Como pensar como uma pessoa magra

Do arquivo médico

Você está esperando até ter atingido seu peso objetivo para "pensar fino"? Não, digamos, especialistas em emagrecimento. A hora de começar a pensar - e viver - como uma pessoa mais magra e saudável é agora mesmo.

Muitas vezes, as pessoas se agarram à crença de que não podem pensar ou agir como uma pessoa magra até alcançarem seu peso ideal, diz Linda Spangle, RN, MA, dona de Perda de Peso para a Vida em Denver e autora de Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Mas ficar preso em sua velha e insalubre mentalidade pode sabotar os próprios comportamentos que você está se esforçando tanto para mudar.

"Eu encorajo as pessoas que estão tentando perder peso a construir uma imagem de como elas não só ficariam, mas também de como elas agiriam e se sentiriam quando magras", diz Spangle.

Se você é uma pessoa visual, por exemplo, pendure uma roupa favorita onde você possa vê-la todos os dias, então imagine como a roupa vai se encaixar bem em você". Se você é uma pessoa orientada para o movimento, imagine como seria "sentir-se" deslizando facilmente pelos assentos vazios na fila do teatro, ou imagine a facilidade de prender o cinto de segurança em um avião.

Finja que você é magro

Spangle ensina seus clientes a "fingir" que eles são magros e vivem como se isso fosse verdade. Quando fingimos que algo é verdade, um novo padrão de comportamento irá eventualmente evoluir, diz Spangle.

"Agir como se você tivesse uma habilidade ou um sentimento eventualmente contribui para que isso se torne realidade", diz Spangle. "Os oradores públicos são ensinados a se dirigir ao seu público como se eles se sentissem totalmente confiantes e não tivessem nenhum medo do palco". A maioria dos oradores descobre que depois de fazer isto mesmo algumas vezes, isto se torna realidade".

Da mesma forma, diz Spangle, você não precisa esperar até "um dia" para ter auto-estima. Você pode construir sua confiança e sua auto-imagem agindo como se já se sentisse bem consigo mesmo (mesmo que não se sinta). Quando você se veste todos os dias, olhe-se no espelho e diga: "Eu estou ótimo"! Depois, caminhe e fale como se você o fizesse.

"Não importa se você está usando um vestido folgado e sapatos gastos", diz Spangle. "Finja! Imagine como você falaria com os outros, faria seus projetos de trabalho e criaria seus filhos se você realmente se sentisse bem consigo mesmo. Então viva fora desse quadro interno, agindo como se essas coisas fossem verdadeiras".

Isso não significa que você deva fingir que não precisa desenvolver hábitos mais saudáveis, acrescenta ela.

"Adotar esta abordagem não significa que você pode colocar sua cabeça na areia ou ignorar as realidades da vida", diz Spangle. "Ela apenas ajuda você a desenvolver uma nova atitude sobre o que já está lá. Ao mesmo tempo, também lhe dá esperança de que as coisas possam melhorar". Após cerca de um mês de vida como se você estivesse confiante e forte sobre si mesmo, você ficará maravilhado com o quão bem você combina com esta imagem".

Mude sua maneira de pensar

Outra chave para pensar e viver como uma pessoa magra é mudar seus padrões de pensamento negativos.

"Se você está lutando com seu peso, é importante examinar seu pensamento" diz Marsha Hudnall, MS, RD, diretora do programa Green Mountain na Fox Run, um retiro feminino para uma vida saudável em Ludlow, Vt.

Lembre-se da conexão entre pensamentos, emoções e comportamentos", diz Hudnall. "O primeiro alimenta o segundo; o segundo, o terceiro", diz ela. "Se nosso pensamento está errado, então vá nossas emoções, e nossos comportamentos refletem como estamos nos sentindo".

Esteja alerta para estes erros de pensamento comuns, diz Hudnall:

• Pensar tudo ou nada - a tendência de ir aos extremos e julgar você e seu corpo como extremamente bom ou extremamente mau. Mude este pensamento, reconhecendo que poucas coisas são verdadeiramente pretas e brancas.

• Declarações "Deveria" - tentando se motivar com "dever", inclusive comparando-se a imagens "perfeitas" na televisão, no cinema ou em revistas. Lembre-se de que você tem escolhas e procure por elas.

• Ampliação/minimização -- focalização excessiva em coisas que você não gosta em si mesmo, enquanto minimiza seus atributos positivos. Agradeça a alguém que o elogia e pule o "mas ...".

• Bode expiatório -- assumindo que uma característica física que você não gosta em si mesmo é responsável por certas dificuldades que você encontra. Fazer suposições e levar as coisas pessoalmente pode ser um grande erro; o preconceito gordo existe, mas provavelmente não é responsável por todos os seus problemas.

• Raciocínio emocional - pensar que algo deve ser verdade, se você sente ou acredita nisso. Identifique o que você está sentindo e lembre-se de que é apenas um pensamento - o que não o torna necessariamente verdadeiro.

Viver como uma pessoa magra também significa pensar em comida e comer de uma maneira diferente, diz Hudnall. "Você está com fome ou satisfeito? Você gosta ou não de um alimento em particular?" pergunta ela. "Essas perguntas muitas vezes não entram em jogo com as pessoas que lutam com questões alimentares.

"Esteja no momento", aconselha Hudnall. "Pense se você está realmente com fome". Pense sobre o sabor do que você está comendo. Não fique preso a idéias preconcebidas sobre o que você deve ou não fazer".

Isso significa que você não tem necessariamente que renunciar ao sorvete. Mas preste realmente atenção no que você está comendo. Se você fizer isso, uma colher deve satisfazê-lo tanto quanto uma caneca inteira. "Trata-se realmente de estar atento", diz Hudnall.

Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, professora de psicologia clínica e fundadora/diretora da Clínica de Transtornos Alimentares do Centro Médico da Universidade de Illinois, quer que as pessoas se concentrem não tanto em ser magras, mas em estar saudáveis e em forma.

"Meu principal objetivo é ajudar as pessoas a pensar nos alimentos em termos de nutrição e energia... as razões pelas quais precisamos de alimentos em nossas vidas", diz ela.

Foco na saúde e na boa forma física

Pessoas com problemas de peso muitas vezes vêem os alimentos como mais significativos do que realmente são, acrescenta Astrachan-Fletcher: "A comida não é conforto, não é um método de lidar com isso. Mudar como você pensa sobre os alimentos e seu papel em sua vida o ajudará a pensar, e a viver, como uma pessoa saudável".

Uma pessoa saudável, por exemplo, não usa alimentos como um substituto para as relações pessoais. Se você se sente só, diz Astrachan-Fletcher, explore opções sociais e faça novos amigos.

Uma pessoa saudável também incorpora o exercício em sua vida, acrescenta Astrachan-Fletcher. "O exercício não é apenas parte de um programa bem sucedido de perda de peso ou controle de peso, mas também ajuda a aliviar, ou mesmo evitar, a depressão, o estresse e a ansiedade".

Desenvolva Suas Habilidades

Para atingir sua meta de perda de peso (ou qualquer meta, aliás), você deve desenvolver um conjunto de habilidades que o ajudarão a ter sucesso, diz Howard Rankin, PhD, psicólogo do grupo de apoio internacional TOPS (Taking Off Pounds Sensibly), e autor de The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.

Algumas das habilidades que o ajudarão a viver a caminho de um corpo mais magro e saudável, diz Rankin, são

• Paciência. Dê um passo de cada vez. Desista de um de seus alimentos "em queda" de cada vez, por exemplo, não todos de uma só vez.

• Visualização. Pense em uma situação específica que você vai encontrar e como você vai lidar com ela. "Veja" você mesmo saindo para jantar e comendo uma refeição saudável.

• Prestação de contas. Confie em um grupo de apoio, amigos, ou mesmo um terapeuta a quem você tem que prestar contas.

• Autocontrole. Perceba que cada vez que você resiste com sucesso, você está desenvolvendo autocontrole. Parabenize-se cada vez que você fizer isso.

• Estabelecimento de metas. Pense em termos de pequenos objetivos. Você não precisa perder 60 libras; tudo o que você precisa perder é uma libra na próxima semana. Cada pequena meta que você atingir reforçará sua motivação e o preparará para o sucesso.

• Jornalismo. Mantenha um relato escrito de suas ações, seus pensamentos e seus sentimentos, assim como o que você come. Isto não só aumenta sua autoconsciência, mas também o ajuda a liberar os sentimentos que você pode tentar "rechear" com a comida.

• Assertividade. Aprenda a dizer não. Pergunte-se: "Isto vai me aproximar do meu objetivo ou me afastar mais?".

Lembrem-se do resto de vocês

Finalmente, lembre-se de que você é mais do que alguém que está tentando perder peso. Isto é especialmente verdade se você for uma mulher.

"As mulheres amarram muito de sua auto-estima à sua imagem corporal, que provavelmente será distorcida de forma negativa, e não o suficiente sobre outros fatores de sua vida", diz Salvatore Cullari, PhD, professor emérito de psicologia no Lebanon Valley College em Annville, Pa.

Quanto mais "eus possíveis" uma mulher tem, diz Cullari, menos provável é que ela seja dominada por questões de imagem corporal, que podem levar à autoconsciência, depressão, vulnerabilidade e dieta inadequada.

"Evite até mesmo pensar no aspecto de si mesma que a faz sentir-se inferior, como seu corpo, e concentre-se em outro aspecto de sua vida no qual você é muito bem sucedida", diz Cullari. "Por exemplo, você pode ser uma pessoa de negócios, uma mãe, uma esposa, um médico, um jardineiro, um esquiador, etc.". Permita-se concentrar naqueles outros aspectos de sua vida em que você se sinta mais satisfeito".