Crocante! Mastigue seu caminho para uma alimentação mais saudável

Como mastigar mais pode ajudar você a comer menos

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Você já ouviu os conselhos repetidamente: fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode contribuir para a perda de peso e melhorar a saúde. Mas você já pensou que uma dessas mudanças poderia ser algo tão simples quanto mastigar mais - ou seja, escolher alimentos que requerem muita ação da mandíbula, juntamente com pastilha elástica?

Acredite ou não, o simples ato de mastigar pode reduzir sua ingestão calórica. Funciona aumentando a satisfação que você obtém com as refeições, ajudando, assim, a superar o intervalo entre as refeições.

É claro, mastigar também é o primeiro passo essencial da digestão. Os alimentos devem ser mastigados para que possam ser facilmente engolidos e, quando chegarem ao estômago, devem ser digeridos adequadamente. Mastigar deixa o alimento suficientemente pequeno para que os sucos gástricos no estômago o degradem ainda mais e o reduzam ao tamanho microscópico. Isto permite que os nutrientes e fluidos sejam absorvidos em seu trato gastrointestinal.

Conexão entre alimentos e apetite

O apetite é complexo, e muitos fatores afetam quais alimentos escolhemos e quanto comemos. Embora comer seja uma necessidade, o prazer geralmente rege quando selecionamos quais alimentos comer.

As primeiras mordidas de qualquer alimento são realmente as melhores, de uma perspectiva sensorial. O prazer que obtemos dos alimentos diminui lentamente durante a refeição. Este fenômeno é chamado de "cascata de saciedade", e influencia o quanto se come em uma refeição e quando se come a próxima refeição. Entender o que influencia a cascata de saciedade pode nos ajudar a identificar o que desencadeia o excesso de comida.

Uma dessas influências é "comer atento", ou focalizar o alimento que você está comendo. Aprecie o aroma, saboreie cada mordida, coma devagar e mastigue bem cada boca para o máximo prazer. A alimentação lenta libera mais sabores dos alimentos e prolonga o tempo que o alimento permanece em sua boca. E porque o alimento está em contato com seu paladar por mais tempo, aumenta seus sentimentos de plenitude e satisfação (às vezes chamados de saciedade).

A alimentação consciente pode ajudar a reduzir a quantidade total que você come em qualquer refeição. Por exemplo, quando você come em frente à televisão, sua atenção é desviada da comida. Isso pode resultar em uma superalimentação "inconsciente".

Alimentos que vão ao rubro

Comer com cuidado é comer mais lentamente. E como os alimentos com crocância e textura levam mais tempo para comer, eles podem levar a uma maior satisfação do que os alimentos mais macios.

Considere um café da manhã de um smoothie em comparação com uma tigela de cereais crocantes com frutas frescas. A bebida desce facilmente, enquanto o cereal requer muita mastigação. Como o cereal leva mais tempo para ser comido, ele deve satisfazê-lo por mais tempo. Se o smoothie contém ingredientes satisfatórios, como proteínas e fibras, ele também pode proporcionar boa saciedade. Mas como ele pode ser bebido rapidamente, seu cérebro pode não receber o sinal "cheio" e você pode acabar comendo mais.

Alimentos crocantes como pretzels, cenouras, maçãs e aipo também dão à boca e ao maxilar um exercício que pode ser energizante. Estes aperitivos enchem a barriga e podem ajudá-lo a se sentir mais alerta durante uma queda do meio-dia.

Por isso, da próxima vez que você pedir uma refeição ou um lanche, pense crocante -- iogurte de topo com um punhado de nozes ou cereais integrais, sanduíches de camadas com vegetais fatiados, tenha uma tigela de pipoca -- para ajudar a dar-lhe a sensação de plenitude.

Vantagens da pastilha elástica

Pesquisas com consumidores descobriram que as pessoas mastigam chicletes para refrescar o hálito, para uma boca saudável, e simplesmente porque gostam do sabor.

A goma de mascar, particularmente a sem açúcar, proporciona benefícios à saúde bucal, aumentando a saliva e, assim, ajudando a limpar a boca de bactérias que podem causar a decomposição. A produção de saliva é importante para a saúde bucal porque a saliva contém tampões, minerais e agentes antibacterianos. O aumento do fluxo de saliva ajuda a neutralizar os ácidos na boca e melhora a re-mineralização do esmalte dentário. Ela também ajuda a limpar a boca de qualquer resíduo alimentar que possa ficar preso entre os dentes.

Pesquisas emergentes sugerem que mastigar pastilha sem açúcar também pode ajudar no controle do apetite. A goma de mascar pode ajudar a satisfazer o desejo de algo doce. Estudos mostraram que mastigar um pedaço de chiclete antes do lanche parece reduzir o desejo e a ingestão de aperitivos doces ao longo do dia.

Mastigar um pedaço de chiclete enquanto cozinha pode ajudar a evitar a degustação da refeição. Também pode ser uma tática de diversão para evitar que você petisque por impulso quando estiver entediado ou cansado.

Variedade: É o Tempero da Vida?

Comer uma variedade limitada de alimentos na hora da refeição é outra tática que pode ajudar no controle de peso. Acontece que essa variedade pode não ser o tempero da vida se você quiser perder peso.

Em estudos, quando as pessoas recebem mais alimentos para escolher, elas acabam comendo mais do que quando as seleções são limitadas. Nós simplesmente acabamos comendo mais quando os sabores são diversos e continuamos mudando.

Portanto, mantenha as opções saudáveis e comprovadas - especialmente aquelas com muito crocante - em seu plano alimentar e limite a variedade de alimentos para ajudar a controlar seu apetite. Jogue um ou dois chicletes ao longo do dia, e veja se esses pequenos ajustes podem ajudá-lo a perder mais quilos.