Tire as últimas 10 libras

Do arquivo médico

Tem sido um caminho longo e às vezes difícil. Você tem sido sensato, decolando apenas um quilo por semana com mais exercício, planejamento cuidadoso das refeições e contagem de calorias. E agora, você está a apenas alguns quilos de seu peso ideal.

Por que, então, o esforço se tornou muito mais difícil? Você tem fome com mais freqüência. Você não está perdendo peso tão rapidamente quanto estava acostumado. A frustração monta. Parece que você atingiu algum tipo de muro, físico e emocional, que ameaça mantê-lo longe de seu objetivo.

Você está na temida zona das "últimas 10 libras" (embora na realidade possa ser mais como 12, ou 8, ou 5). E isso é temido por bons motivos. Muitos dieters consideram esta fase de perda de peso a mais difícil de todas - ainda mais difícil, em alguns casos, do que a transição da perda de peso para a manutenção do peso a longo prazo.

"Não podemos dizer com precisão que são as últimas 10 libras", diz Werner W. K. Hoeger, EdD, diretor do Laboratório de Performance Humana e professor de cinesiologia da Universidade Estadual de Boise, em Idaho. "Em geral, a perda de peso é mais rápida durante as fases iniciais de um plano de dieta, enquanto os últimos quilos são mais difíceis de perder".

Atravesse um Planalto

Para manter o foco e a motivação, pode ajudar a saber o que está acontecendo dentro de seu corpo, diz Hoeger, autor de Lifetime Physical Fitness and Wellness.

Quando você está fazendo dieta, pode perder peso mais rapidamente no início por causa de uma perda inicial de massa corporal magra. Quando a perda deste componente magro se estabiliza -- porque seu corpo precisa de massa magra para realizar as atividades da vida diária -- sua perda de peso se torna muito mais gradual.

"Mas quando uma dieta moderada (1.200 a 1.500 calorias) é combinada com exercício, uma quantidade muito maior de perda de peso é na forma de gordura [ao invés de massa muscular magra] porque o corpo requer o tecido magro para realizar o programa de exercícios", diz Hoeger.

Portanto, se você não tem feito exercício, agora é a hora de começar. Se você esteve se exercitando o tempo todo, considere intensificá-lo um pouco.

"O exercício ajuda a manter a massa muscular magra enquanto você está fazendo dieta e ajuda no controle do apetite", diz Judy Giusti, MS, RD, coordenadora do programa "Fit 'N Healthy" no Centro de Diabetes Joslin.

Seu programa de exercícios deve incluir treinamento de força ou resistência, assim como um componente aeróbico, dizem os especialistas.

Um bom programa de treinamento de força deve incluir cerca de 10 exercícios que incluem os principais grupos musculares, diz Hoeger, que recomenda que você faça de três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições até quase a fadiga.

E certifique-se de que você está trabalhando duro o suficiente, diz Hoeger.

"Quando a maioria das pessoas treina a força, elas realizam vários conjuntos, mas raramente se cansam ao máximo durante um conjunto", diz Hoeger. "Eles podem realizar 10 repetições em um conjunto, mas ainda podem realizar outras 10 porque a resistência (peso) utilizada não é alta o suficiente para causar fadiga muscular em 8 a 12 repetições".

Para tornar seu programa de treinamento de força mais eficiente em termos de tempo, Hoeger sugere, alternar diferentes exercícios que utilizam diferentes grupos musculares. Por exemplo, faça agachamentos para trabalhar sua parte inferior do corpo, seguidos de flexões para a parte superior do corpo. "Desta forma, a pessoa não terá que esperar os dois ou três minutos necessários entre os conjuntos para uma recuperação muscular adequada", diz ele.

Mantenha sua motivação

Guisti diz que este também é um bom momento para ter certeza de que você está usando seu diário alimentar religiosamente. Você pode descobrir que o tamanho de suas porções subiu, ou que você está fazendo escolhas alimentares mais calóricas à medida que você se aproxima de seu objetivo.

"Manter registros de alimentos - anotando tudo o que você come - pode ajudar a identificar problemas e tornar mais consciente do que está sendo comido. Então, qualquer lapso pode ser cortado na raiz", diz Guisti. "Tenha em mente que ninguém é perfeito, e todos terão dias em que comerão mais do que desejaram". Então é importante pensar positivamente e voltar ao caminho no dia seguinte".

Para manter o foco em seus objetivos, "as pessoas precisam acrescentar progressivamente novas estratégias de mudança de comportamento à medida que passam pelo programa de perda de peso", diz Hoeger. Portanto, descubra o que está funcionando e o que não está, e ajuste suas estratégias de acordo.

"Eles também têm que ter em mente os benefícios a longo prazo de saúde e condicionamento físico da perda de peso em vez da gratificação instantânea proporcionada por hábitos alimentares insalubres", diz Hoeger. Em outras palavras, concentre-se em melhor saúde, não menos quilos - e não se esqueça de se parabenizar pelo quanto já chegou longe.

Também pode ajudar a lembrar que "a perda de peso não costuma ser uma linha reta em um gráfico", diz Giusti. "As pessoas podem passar por períodos de 'plateau-ing' ou até mesmo de pequeno ganho de peso". Este pode ser um momento para voltar a olhar para seus objetivos de emagrecimento. É importante ter certeza de que as metas de emagrecimento são realistas e alcançáveis".

A melhor maneira de ver se você está sendo realista pode ser falar com um dietista ou especialista em fitness, sugere Molly Kimball, LDN, RD, uma nutricionista esportiva e de estilo de vida no Centro de Fitness da Ochsner Clinic Foundation, em Nova Orleans.

Se você tiver dúvidas sobre seu objetivo, visite o médico Clínica de Perda de Peso Ask the Dietitian ou os quadros de mensagens de exercícios e condicionamento físico.

Dicas para os últimos 10

A Kimball oferece mais algumas sugestões para ajudar você a atingir seu objetivo.

• Coma a cada três ou quatro horas ao longo do dia

  . Se você tem se limitado a três refeições por dia, tente revigorar seu metabolismo comendo com mais freqüência. Isto pode ser uma refeição leve ou um pequeno lanche como 15 nozes, uma onça de queijo ou uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim.

• Cortar os carboidratos à noite

  . Muita gente se enche de carboidratos durante a noite. Mas você não precisa de excesso de carboidratos então -- os carboidratos lhe dão uma energia rápida, e a maioria das pessoas está se enrolando à noite. Tente limitar suas escolhas de carboidratos no jantar e depois, incluindo pães, arroz, batatas, milho, ervilhas, bolachas, pretzels e outros petiscos. Em vez disso, jante em saladas com um pouco de molho, proteínas magras e vegetais não amiláceos. Se você quiser um lanche noturno, experimente uma colher cheia de manteiga de amendoim, algumas nozes ou algumas fatias de peru enroladas com uma fina fatia de queijo.

• Limite de carboidratos antes do cardio

  . Se seu objetivo com o exercício cardiovascular é o desempenho - para correr o mais rápido possível, por exemplo - você vai querer comer carboidratos de antemão para alimentar seu desempenho. Mas se o seu objetivo é queimar gordura, experimente antes proteínas. Os carboidratos provocam uma liberação de insulina, o que pode inibir a capacidade do corpo de queimar gordura corporal como fonte de combustível durante o exercício, diz Kimball. Assim, em vez de fruta ou bagel, pegue um ovo cozido, uma fatia ou duas de peru, queijo cottage com sementes de girassol, ou uma bebida protéica.

• Tente o treinamento por intervalos

  . Incorporar pequenos intervalos de treinamento de maior intensidade em seus treinos cardiovasculares. Por exemplo, se você estiver agora caminhando ou fazendo jogging 45 minutos, acrescente uma explosão de 60-90 segundos de caminhada ou corrida de maior velocidade a cada 5 minutos. Se você treinar em uma máquina, tente aumentar a inclinação ou a resistência durante os intervalos. O treinamento em intervalos o ajudará a queimar mais calorias no mesmo período de tempo.