Não caia de novo em maus hábitos

Do arquivo médico

Você trabalhou duro para fazer melhores escolhas alimentares e fazer exercícios. E por algumas semanas ou talvez alguns meses, você se saiu bem. Você perdeu peso, sentiu-se melhor, e tinha certeza de que desta vez, seus novos e melhores hábitos de saúde estavam aqui para ficar.

Mas depois houve um grande projeto no trabalho que o fez encomendar pizza em sua mesa em vez de sair para um almoço de baixa caloria. Seus filhos precisavam de ajuda extra com os deveres de casa, então suas caminhadas noturnas foram colocadas na fogueira. E antes que você se dê conta, essas mudanças saudáveis e duramente conquistadas foram por água abaixo.

O que aconteceu? Enquanto você não olhava, você deslizou de volta aos seus velhos hábitos.

Os hábitos, bons ou ruins, são padrões de comportamento repetidos que fazemos sem pensamento consciente, diz Jo Anne White, PhD, uma treinadora de vida e professora da Temple University na Filadélfia.

Eles são a chave para mudar hábitos e mantê-los mudados é assumir o controle consciente, diz White. Para começar, tome a decisão de mudar o hábito derrotista e marque uma data específica para quando você vai começar. Então, escreva e considere por que você quer fazer a mudança.

"Uma vez que você tenha feito algo fisicamente - neste caso, escreva-o - sua ação dá poder ao seu compromisso mental", diz White. "Ele lhe diz: Agora você está falando sério".

Fazendo escolhas melhores

Para muitas pessoas, manter a perda de peso e os ganhos de condicionamento físico são mais difíceis do que consegui-los em primeiro lugar.

Uma das razões mais comuns para recair é o estresse, diz Malena Perdomo, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Problemas familiares e de trabalho, ou qualquer mudança importante na vida, podem desencadear um slide, diz Perdomo. Assim pode se sentir entediada, triste ou culpada.

"Torne-se consciente dos momentos em que você escorrega", aconselha Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, treinadora e co-fundadora da Daily Life Consulting em Nova York. "Pare por um segundo para ver porque você quer comer".

Pergunte-se se você está realmente com fome ou se precisa de alguma comida reconfortante, diz Weingarten. Se você realmente precisa de um lanche "emocional", não precisa negar a si mesmo - apenas fazer uma escolha melhor. Chupar um pedaço de doce duro em vez de derrubar uma barra de doce inteira, por exemplo, pode fazer o truque. Assim como beber um refrigerante dietético em vez de um carregado de açúcar.

"Você não precisa parar de aproveitar sua vida", diz Weingarten. "Você só tem que substituir hábitos novos e positivos por velhos e negativos".

De fato, Howard Shapiro, MD, autor da série Picture Perfect Weight Loss, acredita que a maneira mais rápida de cair em maus hábitos alimentares é privando-se de seus alimentos favoritos. Shapiro diz que não se trata tanto de fazer dieta, mas de se treinar para fazer escolhas mais inteligentes.

Desejando sorvetes? Em vez de optar por uma xícara de sorvete com 300 calorias, tenha um fudgsicle para apenas 40 calorias. Precisa de um carboidrato? Em vez de um bagel com manteiga por 640 calorias, experimente duas fatias de torradas de trigo integral com manteiga de amendoim e uma xícara de frutas, tudo por 370 calorias.

Outro tipo de escolha saudável envolve o "poder do lugar", diz a behaviorista Peggy Vincent do The Methodist Hospital em Houston.

"Onde você está tem muito a ver com o que você faz", diz Vincent. "Fique longe de lugares que foram problemáticos para você no passado, e passe mais tempo em lugares onde os comportamentos saudáveis são a norma".

Não se sente em seu restaurante mexicano favorito e se pergunte por que você não consegue resistir às batatas fritas, ou passar uma noite no sofá assistindo TV e esperando não petiscar, diz Vincent. Em vez disso, passe mais tempo na academia, faça uma aula noturna para sair de casa, ou experimente um restaurante com seleções saudáveis de cardápio.

Continue a se mover

Manter um programa de exercícios pode ser pelo menos tão desafiador quanto manter um plano de alimentação saudável.

"Pelo menos 50% das pessoas que iniciam um programa de exercícios desistem após seis meses", diz Ken Turley, PhD, professor associado de cinesiologia e diretor do Centro de Bem-Estar da Universidade Harding em Searcy, Ark.

De acordo com Richard Ray, PhD, presidente de cinesiologia e coordenador do programa de treinamento atlético do Hope College na Holanda, Michigan, a maioria das pessoas desiste de seus programas de exercícios porque não conseguem fazer uma verdadeira mudança no estilo de vida quando começam a se exercitar.

"Em alguns casos, eles estão se exercitando para tentar alcançar um objetivo específico, e uma vez alcançado seu objetivo, eles modificam seu comportamento - o que normalmente inclui a diminuição da freqüência e intensidade dos exercícios", diz ele.

Para evitar que se afrouxem em seu programa de exercícios, Turley e Ray oferecem as seguintes dicas:

• Estabelecer metas mensuráveis - como o número de minutos de caminhada ou o número de representantes de levantamento de peso. Seja específico, mas realista.

• Encontre um "parceiro responsável" que possa exercer com você.

• Conte aos amigos e familiares próximos suas intenções e objetivos para ajudar a mantê-lo no caminho certo.

• Decida com antecedência quanto tempo cada dia ou cada semana você pode dedicar a um programa de fitness. "Certifique-se de que seja realista", diz Ray. "Agende-o como se você fosse uma reunião ou outras coisas ao longo de seu dia".

• Use lembretes -- Notas post-it, memorandos de computador, o que quer que funcione para você.

• Acompanhe e celebre seu progresso.

• Crie um sistema de recompensa para você mesmo.

A motivação é a chave para manter qualquer mudança no estilo de vida, diz Lou Manza, PhD, professor associado de psicologia e presidente do departamento do Lebanon Valley College em Annville, Pa.

Quando você começa a se sentir desanimado e quer voltar aos velhos hábitos, Manza recomenda que se afaste de seu programa de exercícios por uma semana ou duas. Não fique inativo durante sua pausa; apenas faça outra forma de exercício que seja menos tributária para seu corpo e mente.

E não use um contratempo temporário como desculpa para desistir de seu exercício físico.

"Não deixe um contratempo descarrilar completamente seu estilo de vida mudar", acrescenta Ray. "Se você perder um dia ou mesmo uma semana, não ceda à tentação de desistir completamente".

Vá com calma

Com muita freqüência, as pessoas adotam uma abordagem "tudo ou nada" para comer e fazer exercícios sensatos, o que pode levar a desistir completamente, diz Debbie Mandel, MA, autora de Change Habits.

"Se você não pode fazer uma hora de exercício hoje porque está cansado, faça 15 minutos", sugere ela. "Veja como isso acontece, e depois veja se você pode fazer mais 15 minutos". Às vezes 15 minutos é bom o suficiente, e outras vezes você vai se encontrar completando a hora inteira".

Segundo Mandel, leva cerca de 21 dias para que um novo hábito se instale, portanto, não seja difícil para si mesmo se as primeiras semanas forem uma luta. Para ajudar no processo, Mandel oferece os seguintes conselhos:

• Dê um pequeno passo de cada vez. "Uma pequena mudança é controlável", diz Mandel. "Demasiadas mudanças de cada vez podem ser esmagadoras".

• Não seja indelicado com você mesmo. Aproveite o dia de folga para fazer exercícios ou saborear aquela refeição especial ou presente, depois esteja ansioso para voltar ao horário no dia seguinte.

• Não exagere. Demasiado exercício pode levar à fadiga e até mesmo a lesões; muito pouca comida pode realmente retardar seu metabolismo.

• Mude sua rotina. Variar seu treino e suas refeições. "Introduza a diversão em sua vida", diz ela.

• Obtenha apoio de grupo. Trabalhe com um amigo, junte-se a um campeonato, inicie um grupo de fitness na hora do almoço no trabalho.

• Postar afirmações e citações motivadoras dentro e fora do refrigerador.

Por fim, esperamos cair de tempos em tempos, diz Weingarten. Então, você não será descarrilado quando o fizer.

"Lembre-se de que leva tempo para que novos hábitos se tornem rotina", diz ela. "Afinal de contas, você também não sabia como amarrar seus sapatos uma vez por outra.

"Você terá dias ruins". Mas isso não significa que tudo tenha acabado".