Top 10 Resoluções de Dieta e Nutrição

As melhores maneiras de perder peso e comer saudavelmente no novo ano.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Quando chegar a hora da resolução, a primeira coisa na sua lista pode ser perder peso e comer mais saudavelmente. Mas como fazer exatamente isso - e como evitar que você se torne um desistente de resolução em pouco tempo?

Para elaborar uma lista das melhores resoluções de dieta e nutrição, consultei especialistas em emagrecimento em todo o país. Aqui estão as sugestões deles para algumas mudanças de comportamento experimentadas e comprovadas - e muito realizáveis - que o ajudarão a perder peso.

1. Empilhe as chances a seu favor.

Todos nós temos nossos próprios pontos fortes e fracos particulares. Katherine Tallmadge, MA, RD, aconselha a jogar seus pontos fortes e fazer um plano para evitar ser desviada por seus pontos fracos. Não deseje simplesmente fazer melhor desta vez - tome medidas concretas para garantir que você o faça, diz Tallmadge, autora de Diet Simple. Por exemplo:

• Se você busca alimentos com alto teor calórico por serem convenientes, certifique-se de ter alternativas saudáveis disponíveis. Vá às compras no supermercado pelo menos semanalmente para estocar alimentos saudáveis. Mantenha uma lista para que você tenha o suficiente para a semana.

• Se você é um comedor social, planeje eventos não-alimentares com seus amigos. Faça caminhadas, faça turismo, vá ao cinema ou faça uma caminhada.

2. Consiga o resto que você precisa.

Susan Moores, MS, RD, consultora nutricional de St. Paul, Minn., está entusiasmada com as recentes pesquisas sobre os efeitos hormonais que a privação do sono pode ter sobre o apetite. A sua resolução é uma resolução que você não vê com freqüência - e a maioria das pessoas será bem-vinda a ouvir.

3. Dê a si mesmo permissão para ser humano.

Anne Fletcher, MS, RD, autora dos livros Thin for Life, sugere uma resolução que permite que você se deslize sem entrar em um slide. As pessoas que perdem peso e o mantêm fora sabem como se levantar depois de escorregar. Ganhou algum peso nas férias? Sem problemas. Basta voltar à alimentação saudável e ao exercício para perder os quilos extras.

4. Liste os hábitos alimentares e de exercício que você gostaria de mudar, e selecione um para trabalhar.

Não tente mudar um segundo hábito até que o primeiro se torne um hábito, diz Elizabeth Ward, consultora de nutrição sediada em Boston, MS, RD. Uma lista de hábitos é mais fácil de se lidar do que resoluções de varredura, diz ela. "As resoluções implicam em grandes mudanças que parecem viáveis e parecem absolutamente intransponíveis em duas a três semanas, em grande parte porque a maioria das pessoas não estão prontas para fazer uma mudança, mas acham que deveriam por causa do Ano Novo", diz Ward, autora de Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Escolha frutas e legumes de cores vivas mais o marrom de grãos inteiros.

Sua dieta deve parecer um arco-íris com um complemento de marrom, diz Connie Diekman, MEd, RD, diretora de nutrição universitária da Universidade de Washington em St. Louis e a voz do programa de rádio sindicalizado Eating Right Minute.

6. Praticar tradições de relaxamento noturno com baixo teor calórico.

Em vez de um coquetel após o trabalho, beba uma "virgem Maria" em um copo de vinho após um longo dia, sugere Dawn Jackson, RD, uma dietista que perdeu peso no Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute, em Chicago. Ou desenrolar com uma xícara de chá quente com sabor de ervas ou n-calorias, em vez de procurar doces.

7. Apontar para os forkfuls mais leves.

Outra sugestão de Jackson: Colocar menos em cada garfo ajudará você a comer mais lentamente. Isto, por sua vez, ajuda você a desfrutar mais de sua comida - e, em última análise, a comer menos.

8. Coma quando estiver comendo.

Tente não fazer várias tarefas (ler, assistir televisão, responder e-mails, dirigir) enquanto você come, diz Jackson. Em vez disso, sente-se em uma mesa e desfrute o que você está comendo.

9. Fugir dos desejos de comida.

Quando o desejo ataca, Christine Palumbo, MBA, RD, uma colunista da revista Allure, sugere tentar um dos seguintes truques:

• Mastigue chicletes de sabor intenso.

• Escova seus dentes.

• Beba um copo grande de água ou refrigerante sem açúcar, ou uma xícara de chá.

• Faça uma caminhada rápida, de 5 minutos.

• Esperar de 20 a 30 minutos. Se o desejo persistir, satisfazê-lo com uma pequena porção.

10. Pare de comer antes de ser empalhado.

A hora de parar de comer é quando se chega a "5" numa escala de fome de 1-10, onde 1 está faminto e 10 cheio até as guelras, sugere Ellie Krieger, MS, RD, apresentadora da Food Network Healthy Appetite e autora de Small Changes, Big Results. Empurrar seu prato a 5 é uma forma natural de controlar porções sem medir, e ajuda a identificar as necessidades do seu corpo.

12 Mais pequenas mudanças

Para acrescentar à lista de especialistas, tenho uma lista de resoluções pequenas e sustentáveis que - juntamente com as sugestões acima - devem ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso:

1. Mudar de produtos com maior teor de gordura para produtos com menor teor de gordura. Ao invés de creme, use leite em seu café. 2. Não comer depois das 20 horas, exceto quando sair para jantar ou quando for um lanche saudável, controlado por calorias. 3. Faça algum tipo de atividade física a cada dia, mesmo que seja apenas por 20-30 minutos. Sem desculpas. 4. Coma pelo menos cinco porções por dia de frutas e verduras. 5. 5. Comece cada dia com um café da manhã nutritivo. 6. Coma apenas de um prato, não do saco ou recipiente. 7. Embale lanches saudáveis quando estiver em viagem. 8. Veja uma hora a menos de televisão a cada dia. 9. Arranje um cão para companhia e para ajudar você a ter atividades diárias. 10. Adicione treinamento de força à sua rotina de condicionamento físico pelo menos dois dias por semana. 11. Faça um diário de suas refeições pelo menos uma vez por dia. 12. Permita-se fazer guloseimas ocasionais, com moderação, para que a privação não leve a uma bebedeira.

Fazendo-os Bastão

Você já ouviu falar dos profissionais; agora é com você. Faça sua melhor lista pessoal de resoluções que o ajudarão a perder peso e a melhorar sua saúde. Mantenha a lista com você, como um protetor de tela em seu computador ou afixada em um local altamente visível. Servirá como um motivador para ajudá-lo a fazer mudanças saudáveis a cada dia.

Algumas outras maneiras de garantir que você permaneça com o programa:

• Recompense-se.

  Para reforçar seu sucesso, construa um sistema de recompensa. Assuma um compromisso que, por exemplo, você chega à academia cinco vezes por semana, você mesmo se tratará. As melhores guloseimas não são relacionadas à alimentação. Celebre seu sucesso com uma manicure, uma viagem para ver um filme novo e quente, ou qualquer coisa que lhe pareça especial.

• Controle seu ambiente.

  Passe tempo com pessoas que o apóiam e incentivam. Estoque sua casa com alimentos nutritivos e jogue fora as tentações de calorias vazias. Evite bufês e escolha restaurantes que ofereçam opções saudáveis.

• Procure apoio.

  Encontrar um amigo de exercício ou um amigo de dieta on-line, especialmente um com objetivos similares aos seus, é uma das melhores maneiras de garantir o sucesso. É mais fácil sair da cama nessas manhãs frias quando você sabe que alguém está contando com você para se exercitar com ele. E os amigos são salva-vidas quando você precisa de alguém que o convença a sair do parapeito. Uma sugestão: Compre um pedômetro para seu amigo, e trabalhem juntos para cumprir 10.000 passos por dia.

Quando você recuar

Não importa o quanto você esteja comprometido, ocasionalmente você vai comer demais. Simplesmente aceite que estas coisas aconteçam, e volte ao caminho certo. Lembre-se de que perder peso é mais uma maratona lenta e constante do que um sprint. Boa sorte!

Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição do médico. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.