7 maneiras de fazer sua dieta começar bem
Pronto para a perda de peso? Aqui estão algumas dicas para colocá-lo no caminho certo
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico
Iniciar uma dieta para perder peso e melhorar a saúde é um objetivo digno, mas pode ser um pouco avassalador. É provável que haja desafios sempre que você inicia algo novo, especialmente quando envolve algo que você faz várias vezes ao dia - como comer e beber.
Mesmo assim, desde que você não tente mudar tudo de uma vez, você pode atingir seus objetivos de perda de peso. Continue lendo para aprender alguns segredos dos mestres - aqueles que perderam peso e, mais importante, mantiveram-no fora. Afinal de contas, de que adianta perder o peso extra se você o ganha de volta?
1. Seguir um Plano de Alimentação Saudável
Um plano de alimentação saudável (como o plano da Clínica de Perda de Peso do médico) deve incluir alimentos que você aprecia junto com muitos alimentos saudáveis, não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, frutos do mar, feijão e nozes. Graças à sua capacidade de satisfazer, estes alimentos de baixa caloria realmente o ajudarão a manter sua dieta. Os alimentos mais satisfatórios têm muitas fibras (como frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e nozes) e/ou proteína magra (encontrada em carne, peixe, laticínios e soja).
O ideal é que você se desmame lentamente dos alimentos favoritos que são altamente processados e ricos em gordura ou calorias, e os substitua por opções mais nutritivas. A qualquer momento durante este processo, sinta-se livre para elaborar um novo plano de alimentação que aumente alguns alimentos saudáveis e diminua outros. É melhor para os membros do WLC criar um novo plano no final da semana. Quando você faz isso, o diário eletrônico WLC limpa sua ardósia.
Não se preocupe se você for vegetariano, ou tiver alergias ou intolerâncias. Seu plano de alimentação WLC personalizado pode não incluir todos os grupos de alimentos recomendados, mas ele fornecerá nutrientes adequados. Recomendamos a todos que tomem diariamente um suplemento multivitamínico/mineral para preencher qualquer lacuna nutricional.
2. Dê passos de bebê
A mudança é difícil. Fazer pequenas e graduais mudanças em seus padrões alimentares é a melhor maneira de revisar sua dieta. Alguns especialistas sugerem fazer apenas uma mudança a cada semana, para que você tenha tempo de se acostumar com o novo comportamento. Seu objetivo final é estabelecer novos hábitos alimentares que possam ser sustentados por toda a vida.
Uma excelente maneira de começar é estocar seus armários e refrigeradores com alimentos saudáveis, e planejar preparar refeições mais saudáveis em casa. Pegue um novo livro de receitas ou revista de culinária especializada em cozinha saudável; coloque uma receita familiar favorita no quadro "Recipe Doctor" da WLC para dicas sobre como aliviá-la; ou experimente uma das receitas da coleção da Clínica de Emagrecimento.
3. Estabelecer metas realistas
A maioria das pessoas que precisam perder peso estabelecem metas elevadas, sonhando em se encaixar em tamanhos de roupas que podem não ser realistas para elas. No entanto, perder tão pouco quanto 5% a 10% de seu peso corporal pode melhorar a maneira como você se sente, colocar um fecho em seu passo e, o mais importante, melhorar sua saúde. Estudos mostram que perder até mesmo pequenas quantidades de peso pode melhorar a saúde geral e, especificamente, diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Estabeleça metas de perda de peso que sejam alcançáveis, e tenha em mente que a taxa recomendada de perda de peso é de apenas 1-2 libras por semana. Lento e estável ganha esta corrida. Leva tempo para aprender novos hábitos alimentares que durarão para o resto de sua vida.
4. Recompensa, Não Punir
Para manter a motivação elevada, recompense-se após alcançar os minigoals. Afinal, perder 5 libras ou chegar à academia cinco vezes em uma semana merece um tapinha nas costas.
Por outro lado, não seja muito duro consigo mesmo quando cair da carroça - todos o fazem, mais cedo ou mais tarde. Antecipe que os escorregões vão acontecer, e quando eles acontecerem, basta se escovar e voltar ao normal. Use seu deslize para aprender onde você está vulnerável, e decida como você vai lidar com a situação da próxima vez sem abandonar sua dieta. Minha sugestão é tentar fazer seu melhor 80% do tempo, e relaxar as regras um pouco os outros 20% do tempo.
5. Obter um Buddy
O apoio é uma parte essencial de um programa bem sucedido de perda de peso. Aliste um membro da família, encontre um amigo para se juntar a você em suas caminhadas ou exercícios e envolva-se na comunidade online WLC. Essas pessoas se tornarão uma fonte de inspiração, apoio e incentivo regularmente - e especialmente quando as coisas ficarem difíceis.
6. Acompanhe suas refeições
Os perdedores bem sucedidos sabem como é importante documentar o que e quanto comem. O simples ato de escrevê-lo é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a mantê-lo no controle.
Use a função de diário WLC, ou se preferir, mantenha seu próprio diário para acompanhar sua ingestão diária de alimentos.
7. Adicionar Exercício
Comer saudavelmente e cortar calorias é apenas a metade da fórmula para uma perda de peso bem sucedida. Obter atividade física regular é a outra porção. O exercício é uma ferramenta poderosa, ajudando a queimar calorias e aumentar a força, o equilíbrio e a coordenação enquanto reduz o estresse e melhora sua saúde geral.
Meu conselho é que você se ajuste à forma física logo pela manhã, para garantir que ela não seja espremida de seu dia agitado. (Antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico, verifique com seu médico, e enquanto estiver nele, traga uma cópia de seu plano de alimentação para discutir).
Você deve estar orgulhoso de ter tomado a decisão de melhorar sua saúde. Saiba que o caminho à frente terá alguns solavancos, mas equipado com um bom plano alimentar, sistema de apoio e uma atitude positiva, você será bem sucedido. Boa sorte!
