Do arquivo médico
Após meses de alimentação saudável e exercícios regulares, você está tão perto de entrar naquele par de calças de ganga slim-fitting. Você está entusiasmado, orgulhoso, eufórico - e, verdade seja dita, um pouco nervoso. Depois de todo o seu trabalho duro, como você pode garantir que esses quilos não voltem a entrar sorrateiramente em lugares onde não pertencem?
"Na verdade, perder peso é a parte fácil, é mantê-lo fora que é difícil", diz James O. Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado.
Não é o que você quer ouvir, já que as dietas não são exatamente canja".
Mas lidar com as dificuldades é mais fácil se você estiver pronto para isso". Para ajudá-lo na preparação, os especialistas em nutrição e controle de peso que falaram com o médico - juntamente com um dieter que está mantendo os quilos fora - oferecem alguns conselhos sobre a transição para a fase de manutenção de seu programa de perda de peso.
Motivação e apoio
Primeiro, dizem os especialistas, certifique-se de ter um forte sistema de apoio. Isso pode significar família, amigos, um médico ou nutricionista, amigos on-line ou da vida real que tenham estado no seu lugar, ou qualquer pessoa que seja apoiadora e encorajadora.
Não cometa o erro de pensar que, uma vez atingido seu objetivo, você não precisará mais de ajuda.
"A transição do modo de perda de peso para o modo de manutenção é a parte do processo de dieta com a qual as pessoas normalmente não recebem ajuda", diz Hill.
E com pouco apoio disponível, algumas pessoas simplesmente tentam manter sua dieta de emagrecimento para sempre - uma receita para o fracasso. "Algumas pessoas podem fazer isso por um longo período, mas você está condenado a falhar se tentar permanecer em uma 'dieta' para sempre", explica Hill.
Além disso, você pode ter que reexaminar o que o motiva. Tenha em mente que você não terá mais a recompensa de ver a balança se mover constantemente para baixo. Em vez disso, sua motivação será a recompensa de um estilo de vida saudável - olhando e se sentindo bem, e sabendo que você está fazendo coisas boas para sua saúde".
"Os dias de glória podem ter terminado, pois você não verá mais nenhuma mudança significativa em seu corpo", diz Susan Moores, uma dietista registrada e porta-voz da Associação Dietética Americana. "Agora, é só porcas e parafusos, e fazer as mudanças no estilo de vida que se manterão para toda a vida".
Exercício é essencial
Por falar em mudanças no estilo de vida, este não é o momento para se descuidar de sua rotina de exercícios. Acredite ou não, a atividade física se torna ainda mais importante na fase de manutenção.
"A atividade física ajuda durante a perda de peso, mas em geral a maior parte da perda é através da restrição calórica", diz Hill. Após o término da dieta, no entanto, isso muda.
"Você tem um corpo menor e seu metabolismo vai para baixo", diz Hill. "Agora você precisa de menos energia do que antes de começar a fazer dieta, portanto, a menos que você aumente sua atividade física, você tem que restringir os alimentos para sempre, o que não funciona. As pessoas que conseguem após a dieta são as que compensam a queda no metabolismo por serem mais fisicamente ativas".
Portanto, planeje começar gradualmente a fazer seus treinos um pouco mais longos, um pouco mais intensos. E agora que você ficou um pouco mais em forma, que tal acrescentar algumas novas atividades ao seu repertório? Você não precisa começar a correr ou fazer aeróbica se isso não lhe agrada - tente golfe, tênis, caminhadas, ioga.
Prepare-se para contratempos
Apesar de suas melhores intenções, os reveses vão acontecer. Portanto, é importante ter um plano para lidar com eles.
"Se você estiver cumprindo suas metas de exercício e monitorando seu peso, basta ajustar sua ingestão de alimentos para contrabalançar qualquer aumento", diz Hill. "Você tem que ter uma estratégia se seu peso subir, e para a maioria das pessoas cortar um pouco no tamanho das porções o fará".
E, diz ele, não entre em pânico! Em vez disso, tome seu deslize como um sistema de alerta precoce e coloque-o sob controle antes que isso afete seu sucesso.
"A primeira coisa é ter uma conversa séria consigo mesmo", diz Hill. "''Bem, eu ganhei de volta cinco libras, mas não ganhei de volta as 40 - ainda vale a pena salvar". Mesmo se você ganhar de volta um pouco, você ainda está em um lugar muito melhor do que antes. Seu primeiro passo é não ganhar mais de volta. Depois, mais tarde, você pode se preocupar em recuperar esses cinco".
Pergunte-se como o revés aconteceu e como você pode evitá-lo no futuro.
"Volte ao que funcionou com a dieta original - volte ao que lhe deu o sucesso inicial", diz Moores. "Então, tome algum tempo, sozinho ou com um conselheiro, para descobrir como aconteceu, para que você aprenda com a experiência e preste atenção a ela para que possa desativá-la na próxima vez".
E para garantir que esses pequenos contratempos não se transformem em grandes, pese-se regularmente (semanalmente é suficiente). Perder um par de quilos é muito menos assustador do que perder 10 ou mais.
Moores e Hill também dizem que é importante:
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Fique em sintonia consigo mesmo. "As pessoas que perdem peso com sucesso e o mantêm afastado realmente conhecem seus corpos e estão em sintonia consigo mesmas", diz Moores. "Elas sabem quando não deveriam comer algo, e quando já comeram demais. É uma capacidade interior de fazê-lo porque é importante para você - para sua saúde, aparência, nível de energia, força".
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Encontre seu equilíbrio. "Pense em equilíbrio energético - manter seu peso fora é igualar seu consumo de alimentos ao seu gasto energético", diz Hill. "Quanto mais atividade física você faz, mais você pode comer". O que sugerimos é que você encontre um objetivo individual de atividade física que lhe permita maximizar sua atividade física de uma forma que seja razoável para seu estilo de vida ocupado".
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Descubra o que funciona para você. "Para a maioria das pessoas é um processo e uma experiência incrivelmente individual", diz Moores. É preciso saber e reconhecer que um tamanho não cabe em todos, e haverá picos e vales". Isto o ajudará no caminho antes, durante e depois da dieta".
A história de sucesso
Isso é o que os profissionais têm a dizer, mas e alguém que já esteve lá?
Essa seria Carolyn Castel, de Brookline, Mass., que pesava 185 anos no final de sua gravidez, em junho de 2002, com 5 pés de altura. Um ano mais tarde, ela ainda pesava 142.
"Durante cinco meses eu estava em uma dieta dura, e perdi a maior parte do peso no início", diz Castel. "Agora, eu peso 118".
O resultado final, diz ela, é que a manutenção requer ainda mais trabalho do que a perda de peso.
"Acho que mantê-lo fora é mais difícil", diz Castel. "Eu tive tanto sucesso em perder o peso, que pode haver mais ansiedade em mantê-lo fora".
Mas Castel, que passou de um tamanho 12 para um tamanho 6, manteve o peso fora e se sente confiante de que seu sucesso será a longo prazo.
Seus segredos?
"Não exagerar, e pensar realmente no que eu quero comer", diz ela. "Um exemplo perfeito": Eu parei para tomar um café no outro dia, e decidi colocar o ovo em um bagel - e o bagel era enorme. Tirei a parte de cima e comi apenas a parte de baixo".
"Eu não teria feito isso antes, mas me perguntei se realmente queria tudo isso, e sabia que não queria".
E embora o exercício não fizesse parte do seu plano de jogo durante a dieta, agora faz.
"O exercício não desempenhou um papel na perda de peso, mas agora é realmente um esforço para tonificar, para ajudar a manter, para perder mais alguns quilos e para me ajudar a ter uma almofada", diz Castel.
Quanto a esses inevitáveis deslizes, seus conselhos estão de acordo com os dos especialistas - não se assuste.
"Os fins de semana são os mais difíceis - estou mais tentado a trapacear, então posso começar na segunda-feira de manhã uma ou duas libras a mais do que quero ser", diz Castel. "Mas não se pode entrar em pânico". Você só puxa o que come nos próximos dias".
