Teste sua sabedoria de perda de peso

O que você sabe sobre calorias e carboidratos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Do arquivo médico

Muitas pessoas pensam que tudo o que precisam fazer é cortar os carboidratos de sua dieta, e perderão peso. Os planos alimentares que cortam os carboidratos só podem obter seus nutrientes a partir de proteínas, gorduras e álcool - não há outras fontes de calorias. Então, se você cortar os carboidratos e carregar em manteiga, bacon e hambúrguer, como você pode perder peso?

Bem, a resposta é simples, e não é nada de novo. Não importa o que você tenha ouvido falar sobre carboidratos líquidos e carboidratos de impacto, a perda de peso reduz uma coisa: Calorias dentro versus calorias fora.

O que você sabe sobre carboidratos e calorias? Faça este simples questionário para descobrir.

1. Verdadeiro ou falso: Os carboidratos são todos iguais, sejam eles provenientes de batatas fritas ou vegetais.

Falso

. Tecnicamente, todos os carboidratos têm o mesmo número de calorias por grama. Mas, de um ponto de vista nutricional, eles diferem muito. Um refrigerante, por exemplo, dá ao seu corpo pouco mais do que simples calorias de carboidratos. Compare isso com frutas ricas em carboidratos, vegetais e produtos integrais, que são carregados com fibras e antioxidantes que mantêm você se sentindo bem e também evitam doenças. Portanto, sua melhor aposta nutricional é cortar carboidratos refinados de alimentos como açúcar e pão branco, e substituí-los por alternativas de alta fibra, como massas integrais, pães e cereais.

2. Verdadeiro ou falso: Você obtém mais calorias de alimentos ricos em carboidratos do que aqueles compostos principalmente de proteína ou gordura.

Falso

. A gordura tem mais calorias do que os carboidratos ou as proteínas.

Assim como uma régua mede o comprimento, as calorias medem unidades de energia. Quase todos os alimentos e bebidas (exceto a água) contêm calorias. O número de calorias em alimentos e bebidas é uma estimativa das unidades de energia que eles contêm. Calorias (ou, mais tecnicamente, quilocalorias) são usadas em todo o corpo, para alimentar a atividade física e manter seus processos corporais funcionando sem problemas. Seu coração, cérebro, pulmões, músculos e todos os seus órgãos vitais precisam dessas unidades de energia para funcionar (vitaminas e minerais também desempenham um papel fundamental em todas as funções metabólicas de seu corpo).

As calorias só podem vir de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. Uma grama de carboidrato equivale a 4 calorias, assim como uma grama de proteína. Um grama de gordura, entretanto, equivale a 9 calorias e a mesma quantidade de álcool equivale a 7 calorias. Portanto, grama por grama, a gordura tem o dobro de calorias que os carboidratos ou as proteínas.

3. Verdadeiro ou falso: A maioria de nós come muitos carboidratos.

É verdade. Os americanos comem muitas calorias, ponto final, e muitas delas provêm de doces, açúcares e gorduras. Não se trata apenas de muitos carboidratos, mas de muita coisa, inclusive proteínas, gordura e álcool. Seu plano de alimentação da Clínica de Perda de Peso segue as diretrizes da Academia Nacional de Ciências (NAS). A NAS recomenda uma dieta na qual 45% a 60% das calorias totais provêm de carboidratos, principalmente na forma de produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, vegetais e grãos integrais, como pão integral e arroz integral. A NAS recomenda que 10%-35% das calorias sejam provenientes de proteínas, como frutos do mar, aves sem pele e carne magra, e 20%-35% sejam provenientes de gorduras saudáveis, como óleos vegetais, nozes e sementes.

4. Verdadeiro ou falso: A perda de peso é mais rápida e mais eficaz em uma dieta pobre em carboidratos.

Falso

. Qualquer dieta que reduza drasticamente as calorias resultará em rápida perda de peso, mas as pesquisas mostram que a rápida perda de peso tende a ser seguida por rápida recuperação. A perda de peso resulta de comer menos calorias e gastar mais energia com a atividade física. O verdadeiro teste de qualquer dieta é se ela ajuda a manter o peso fora permanentemente.

Seguir uma dieta pobre em carboidratos geralmente o coloca em um estado chamado "cetose", o que significa que seu corpo não tem carboidratos para queimar por energia, por isso queima a gordura armazenada ou qualquer outra coisa que esteja disponível. A cetose tende a reduzir a fome, de modo que muitas vezes você acaba comendo uma dieta muito pobre em calorias. É claro que são as calorias que contam quando você está tentando perder peso. E toda dieta fadista, de uma forma ou de outra, consegue cortar calorias.

Existem alguns efeitos colaterais indesejáveis de um estilo de vida pobre em carboidratos, incluindo constipação, mau hálito, dores de cabeça e potenciais deficiências de vitaminas e minerais. A longo prazo, uma dieta rica em gordura - especialmente gordura saturada - também pode aumentar o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. A Academia Nacional de Ciências sugere que todos devem comer um mínimo de 130 gramas de carboidratos por dia. Faça as contas. Isso chega a 520 calorias de carboidratos por dia.

5. Verdadeiro ou falso: Alimentos com baixo teor de carboidratos têm menos calorias do que outros alimentos.

Falso

. A única maneira de descobrir se um produto com baixo teor de carboidratos também tem menos calorias é ler o rótulo. Muitos fabricantes estão cortando os carboidratos de seus produtos enquanto os carregam com gordura - e sem reduzir as calorias. Uma caloria é uma caloria, seja ela de carboidratos, proteínas ou gordura.

Cuidado com termos como "carboidratos líquidos", "carboidratos de impacto" e "carboidratos eficazes". Estes termos não são definidos pela Food and Drug Administration, e são utilizados pelos fabricantes de alimentos para descontar a atual fobia do carboneto. Seja qual for o nome dos fabricantes, esta é supostamente a quantidade de carboidratos que resta depois de subtrair os carboidratos que dizem ter um efeito insignificante - tais como fibras, álcoois de açúcar e glicerina. Até que o governo defina estes termos e a pesquisa apóie as suposições por trás deles, minha opinião é que estas são palavras inúteis que pouco mais fazem do que confundir os consumidores. Leia os rótulos e escolha alimentos com baixo teor de açúcares, mas ricos em fibras para os carboidratos mais saudáveis.

Agora que você é um especialista em carboidratos e calorias, você pode dar mais sentido aos rótulos dos alimentos. Calorias, juntamente com gramas de gordura, gramas de proteína e gramas de carboidratos, estão listadas nos painéis de fatos nutricionais da maioria dos produtos alimentícios comerciais.

Quando em dúvida, vou ao banco de dados de nutrientes online do Departamento de Agricultura dos EUA (chamado USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Este extenso banco de dados permite que você escolha o tamanho da porção, e fornece não apenas calorias, mas todo um conjunto de nutrientes contidos nos alimentos.

A maioria dos planos de alimentação da Clínica de Emagrecimento fornecerá pelo menos metade das calorias totais de carboidratos. Escolha sabiamente seus carboidratos. Carboidratos saudáveis que contêm muita fibra (2-3 gramas por porção) não só ajudam na saúde digestiva e mantêm as coisas em movimento, mas também o enchem e ajudam a manter os ataques de lanches à distância.