BMI
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O índice de massa corporal usa sua altura para medir se seu peso é saudável, mas mesmo assim isso não é infalível. Seu tipo de corpo, grupo étnico e massa muscular podem mudar o significado do número. Por exemplo, se você começa a se exercitar regularmente, você pode ganhar peso à medida que constrói músculos. Quando você está tentando perder peso para ser mais saudável, há outros números aos quais você deve prestar atenção também, ao invés de se concentrar apenas na balança.
Tamanho da cintura
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Expire e envolva uma fita métrica em volta de si mesmo no meio do osso do quadril e das costelas. Não importa sua altura ou construção, se sua cintura mede mais de 40 polegadas (35 polegadas para mulheres que não estão grávidas), você provavelmente tem gordura extra ao redor de seu coração, fígado, rins e outros órgãos. Além de precisar de uma calça maior, é mais provável que você tenha doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, apnéia do sono e câncer colorretal.
Pressão arterial
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Idealmente, você quer que seu número superior, ou "sistólico", seja inferior a 120, e que seu número "diastólico" inferior a 80. Uma vez que os números forem 130 e 80, ou superior, você terá pressão arterial alta. Você pode não ter nenhum sintoma, mas pode danificar seu coração e vasos sanguíneos. Eventualmente, também pode causar problemas com seus rins, olhos e vida sexual.
Açúcar no sangue
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Quando você estiver saudável, deve estar abaixo de 100 mg/dL antes de comer e menos de 140 mg/dL um par de horas depois. (Seu médico estabelecerá suas metas, que podem ser um pouco mais altas, quando você tiver diabetes). Níveis mais altos de glicose podem levar a danos a longo prazo ao seu coração, vasos sanguíneos e rins. Exercícios diários e uma alimentação saudável podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
Perfil lipídico
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Este conjunto de testes mede diferentes tipos de gorduras em seu sangue: colesterol "mau" (LDL), colesterol "bom" (HDL) e triglicérides. A regra geral é que sua pontuação total de colesterol deve ser inferior a 200 mg/dL. Você quer que seu HDL seja 60 mg/dL ou mais e seus triglicérides abaixo de 150 mg/dL. Níveis insalubres podem levar a artérias estreitas ou bloqueadas, infarto do miocárdio e derrame.
Exercício
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Você deve obter pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, de exercícios moderados (o coração está bombeando, os pulmões estão funcionando) como caminhada ou jardinagem. É melhor distribuir a atividade, durante a semana e até mesmo durante o dia, desde que você o faça por pelo menos 10 minutos. Certifique-se de que duas vezes por semana você esteja usando todos os seus principais músculos para mantê-los fortes. Os músculos também queimarão mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.
Tempo de assento
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Mesmo trabalhar uma hora por dia, 7 dias por semana, não vai desfazer os efeitos nocivos de sentar o dia todo. Quando você fica sentado, o metabolismo de seu corpo abranda, de modo que você queima menos calorias. Seus músculos e articulações se endurecem, e suas costas podem doer. Levante-se a cada 30 minutos ou mais. Estique-se ou faça uma pequena caminhada. Essa é uma boa maneira de ajudá-lo a se agarrar aos ganhos duramente obtidos no ginásio e possivelmente viver mais tempo.
Passos
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Para melhorar sua saúde e seu humor, 10.000 todos os dias é o número que você vai ouvir muito. Mas não há nada de mágico nisso. Qualquer lugar entre 4.000 e 18.000 pode ser bom para você. Os tipos de passos que você dá também são importantes. O objetivo é ter certeza de que você está recebendo atividade moderada suficiente todos os dias. Fale com seu médico sobre qual número faz sentido para você. Um aplicativo para smartphone ou um rastreador de fitness pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Dormir
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Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite. Nosso corpo usa esse tempo para fixar tecidos, fazer hormônios e desenvolver músculos. Nossos cérebros o utilizam para processar a informação e o aprendizado do dia em memórias. Não dormir o suficiente pode deixar você com mais fome - e tornar a comida de plástico mais atrativa. Apesar de ajudar a obter um pouco mais de silêncio se você não tiver tido o suficiente, você não pode realmente inventar o que perdeu em uma noite de sono.
Tempo de tela
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Limite-se a 2 horas por dia que não estejam relacionadas ao trabalho ou à escola. E sim, isso inclui seu smartphone. Muito tempo colado a esse dispositivo levou a uma nova condição chamada "pescoço de texto" que pode causar dor nas costas, pescoço e ombro. As telas no quarto podem mexer com seu sono. As telas durante o dia podem torná-lo menos ativo e mais distraído. Há até mesmo pesquisas sendo feitas sobre se o tempo de tela causa danos ao cérebro.
Água
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A maioria das pessoas pode ficar hidratada bebendo água quando estão com sede. Para estabelecer uma linha de base, beba pelo menos um copo de água com e entre cada refeição. Você pode precisar de mais se estiver quente ou seco lá fora, ou quando estiver grávida. Beba antes de fazer exercício, a cada 10-20 minutos durante o exercício (dependendo do tempo e de quanto você transpira), e dentro de 30 minutos depois. Um copo de água pode fazer o truque, ao invés disso, quando você quiser um lanche.
Frutas por dia
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Homens e todos os adultos com 30 anos ou menos devem atirar por 2 xícaras por dia. Mulheres com mais de 30 anos devem ficar com 1 1/2 xícara. O que é uma "xícara"? Uma maçã pequena, uma banana grande, uma pêra média, 8 morangos grandes, ou 1/2 xícara de frutas secas. Se você for mais ativo, talvez consiga comer mais, já que está queimando as calorias extras. As frutas têm muitos nutrientes que muitas pessoas não recebem o suficiente, como vitamina C, potássio, fibras e ácido fólico.
Vegetais por dia
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Você precisa de mais legumes do que frutas: 2-3 xícaras por dia, dependendo de sua idade e sexo. Misture durante toda a semana com verde escuro (brócolis, espinafres, couve), vermelho e laranja (tomates, pimentão vermelho, cenoura, batata doce), e vegetais com amido (milho, batata, ervilhas verdes), assim como feijão, ervilha e outros vegetais (couve, cebola, abobrinha, couve-flor, cogumelos). Frescos, congelados, enlatados ou secos -- crus ou cozidos -- tudo isso conta.
Álcool
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A moderação é fundamental: uma bebida por dia para as mulheres, duas para os homens. (Uma bebida pode ser 5 onças de vinho, 12 onças de cerveja, ou 1,5 onça de licor). Mais do que isso, e quaisquer benefícios potenciais começam a desvanecer. E as calorias se somam. O álcool pode ser ruim para seu fígado, rins e coração, e pode ferir seu bebê se você estiver grávida. Mais de quatro bebidas por dia ou 14 em uma semana para os homens, três em um dia ou sete em uma semana para as mulheres, podem sinalizar um problema.
Cigarros
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Literalmente, zero. Elas causam mais mortes do que o HIV, uso de drogas ilegais, álcool, acidentes de carro e incidentes com armas combinadas. Ser um fumante "leve" ou "social" ainda não está bem. Mesmo que você fume menos de cinco cigarros por dia, pode ter sinais precoces de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Pergunte ao seu médico sobre o uso de pastilha elástica de nicotina para ajudar a controlar seu apetite enquanto você deixa de fumar.
