É uma mensagem que você provavelmente já ouviu antes: Mantenha-se saudável com a mistura certa de vitaminas. Mas quais, você se pergunta, e eu deveria tomar pílulas ou obter os nutrientes através dos alimentos que eu como?
A melhor coisa a fazer é manter uma dieta equilibrada. Mas os suplementos podem ser uma boa maneira de preencher as lacunas quando elas acontecem.
Antioxidantes
Este grupo inclui vitamina A -- retinol, beta-caroteno e carotenóides --, vitamina C e vitamina E. Eles parecem desempenhar um papel na proteção contra pequenas partículas que seu corpo produz, chamadas radicais livres, que podem dilacerar células.
Os antioxidantes podem diminuir o risco de alguns problemas de saúde e retardar o envelhecimento. Alguns pesquisadores também pensam que eles ajudam a impulsionar o sistema imunológico, a defesa de seu corpo contra os germes.
Os antioxidantes incluem:
Beta-caroteno.
Seu corpo a transforma em vitamina A, um nutriente que ajuda na visão, no tecido macio e na pele. Você a encontrará em damascos, melão, cenoura, goiaba, couve, papaia, pêssego, abóbora, pimentão, espinafre e tomate.
Vitamina C.
Você também pode ouvi-lo chamado de ácido ascórbico. Ele auxilia na cura de feridas e ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos. Ele também aumenta os níveis do químico cerebral chamado norepinefrina, o que faz você se sentir mais alerta e amplia sua concentração.
Estudos mostram que quando você está sob muito estresse, ou quando envelhece, seus níveis de ácido ascórbico diminuem. Você pode obter vitamina C dos brócolis, grapefruit, kiwi, laranjas, pimentas, batatas, morangos e tomates.
Vitamina E.
É também conhecido como tocoferol e inclui compostos relacionados chamados tocotrienóis. Seu corpo precisa dele para manter as células saudáveis. Ele também pode retardar os sinais de envelhecimento. Mas você aumenta seu risco de sangramento se tomar muito dele todos os dias. Você pode obter este nutriente em alimentos como?óleo de milho, óleo de fígado de bacalhau, avelãs, manteiga de amendoim, óleo de açafroa, sementes de girassol e gérmen de trigo.
Vitaminas B
Existem alguns tipos desses nutrientes, e todos eles são bons para o seu corpo. Mas três deles - vitaminas B6, B12, e ácido fólico - são especialmente importantes.
A vitamina B6 também é conhecida como piridoxina. Você precisa dela para manter seu cérebro funcionando bem e para ajudar seu corpo a transformar os alimentos em energia, o que é chamado de metabolismo. Ela pode ser tóxica se você ingerir muito dela de uma só vez, então sua melhor aposta é comer alimentos que contenham este nutriente. Experimente peixe, batatas, grão-de-bico, abacate, bananas, feijão, cereais, carnes, aveia e aves.
A vitamina B12 também é importante para o metabolismo, e ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos. Você pode obtê-la a partir de queijo, ovos, peixe, carne, leite e iogurte. Os adultos idosos, pessoas com anemia, veganos e vegetarianos devem trabalhar com um médico para se certificar de que eles se fartem dela.
Folato (ácido fólico).
?ajuda a construir um cérebro e uma medula espinhal saudáveis. Também produz DNA e RNA, os blocos de construção das células, e previne as mudanças no DNA que podem levar ao câncer. Adultos e crianças precisam dele para construir glóbulos vermelhos normais e prevenir a anemia. Mas é especialmente importante para mulheres grávidas porque ajuda a prevenir defeitos congênitos como a espinha bífida.
Os alimentos ricos em folato incluem espinafre e verduras de folhas, espargos, frutas cítricas, melões, morangos, grãos fortificados, legumes, grão-de-bico, feijão preto, feijão vermelho, ovos e fígado.
Vitamina D
Pode ser chamado de vitamina, mas na verdade funciona como um hormônio. Ajuda a mover o cálcio e o fósforo - minerais importantes para manter os ossos fortes - na corrente sanguínea. Quando seu corpo não tem vitamina D suficiente, ele retira cálcio e fósforo de seus ossos. Com o tempo, isto os torna finos e leva a condições como a osteoporose, o que o coloca em risco de fraturas.
Você pode obter vitamina D se comer ovos e peixes, especialmente salmão, cavala e sardinha. Muitos adultos de meia-idade e mais velhos, no entanto, podem precisar obter o que precisam dos alimentos "fortificados", que têm o nutriente adicionado pelo fabricante, ou de suplementos.
Vitamina K
Ela desempenha um papel importante para manter os ossos fortes e ajudar a coagular o sangue das pessoas mais velhas. As melhores fontes de alimento incluem vegetais de folhas verdes, óleo de soja, brócolis, alfafa, espinafre cozido e óleo de peixe.
Alimentos vs. Suplementos: O que é melhor?
A maioria dos dietistas diz que é melhor obter vitaminas-chave dos alimentos sem depender de suplementos. Mas fale com seu médico para ver o que é certo para você. Siga as instruções deles para que você não tome mais do que deveria.
