Do arquivo médico
Quando você começar a pescar no bolso para trocar pela máquina de venda automática do mal, pare! A maioria das pessoas sente a necessidade de uma "coisinha" de vez em quando durante um dia atarefado, mas levar um segundo para "lanchar com inteligência" lhe poupará tempo, calorias e até dinheiro.
"A comida está tão disponível", Laurie A. Higgins, MS, RD, uma educadora de nutrição pediátrica do Centro de Diabetes Joslin em Boston, diz ao médico, "as pessoas não levam nada com elas e acabam agarrando a coisa rápida e fácil". Esta pode ser a pior, a mais gordurosa, a mais doce, a abominação de calorias vazias na face da terra (OK, donut).
Você se conhece, diz Higgins, você sabe sua idade, peso, estado de doença (diabetes, baixo nível de açúcar no sangue), alergias alimentares, esteja você grávida ou não. Cabe a você selecionar o lanche que se adapte tanto às suas necessidades individuais quanto à ocasião em questão. O tamanho único (e a sensação de boca estaladiça ou estaladiça) não se adapta a todos.
Lanche com um Propósito
Se você é um comedor entre refeições, veja seu padrão alimentar, Roberta Larson Duyff, MS, RD, autora do Guia Completo de Alimentos e Nutrição da Associação Dietética Americana, diz ao médico. "Pode ser um lanche - para você - é uma quarta refeição ou uma boa maneira de obter um nutriente que você perdeu". Pense desta forma".
Quais são alguns momentos comuns de lanche, e o que você pode usar para enchê-los (e a si mesmo)?
Quando você precisa de um despertar ou de uma sacudidela de energia. É inteligente tomar um pequeno café da manhã de carboidratos e proteínas (cereais, ovos, leite), diz Duyff. Até mesmo para a maioria das pessoas é bom ter uma quantidade sensata de café, diz ela. "Tome um latte com leite; assim, você terá uma dose de proteína", diz ela (uma barra de chocolate não lhe dará o impulso que você quer, observa ela). Higgins também aconselha ter leite ou alimentos com proteínas, como amendoins ou queijo cottage.
Antes de sair do escritório para uma reunião. Se você não sabe quando o almoço está chegando e precisa estar em cima de sua mesa, um pedaço de fruta ou um pedaço de queijo é bom. "Algumas pessoas, especialmente os jovens, almoçam cedo, portanto os lanches matinais podem nem ser necessários, diz Higgins.
Antes de se exercitar. "O termo 'carbo loading' refere-se a horas antes de um evento esportivo", diz Audrey T. Cross, PhD, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública do Carteiro de Columbia, ao médico. "Mas logo antes - especialmente depois de um dia de trabalho - você pode querer preparar a bomba com um pedaço de fruta e um grande copo de água".
Depois da escola ou do trabalho. Dependendo de quando o jantar está programado, muitas pessoas precisam de um pouco de alimento quando chegam em casa. O especialista em nutrição pediátrica Higgins recomenda aos adolescentes que estão jantando tarde ou correndo para eventos esportivos comer uma pequena refeição composta de um sanduíche e um copo de leite - independentemente de serem diabéticos ou não. "Caso contrário, os jovens chegam em casa e comem até o jantar, um biscoito, uma bolacha, um refrigerante; eles nunca ficam satisfeitos. Um sanduíche é melhor".
Lanches Inteligentes em uma Dieta
Quando você está cortando calorias. Até mesmo os adolescentes podem ler etiquetas, diz Higgins. Pipoca, pretzels ou batatas fritas assadas podem ser um bom petisco -- com moderação. Guarde o resto em uma prateleira alta. Os vegetais cortados também fazem você trabalhar duro para mastigar e são satisfatórios. Cross recomenda bolos de arroz com um pequeno despertar de manteiga de amendoim ou queijo. "É menos provável que você tenha fome uma hora depois", diz ela.
Durante o horário da TV. "Eu não sou a favor de comer enquanto assisto TV", diz Cross. "Você já assistiu alguém comer enquanto a TV estava ligada? Eles não estão provando nada". Eles só precisam de uma atividade para fazer enquanto estão olhando, e comer se tornou popular".
Quando sair com os amigos. Às vezes também é popular "ir à sobremesa" ou comer um lanche com seus amigos. Cross recomenda dividir uma sobremesa. "Se você comer sorvete ou Die for Chocolate Torte, pegue uma colher ou divida-a", diz ela. "A verdadeira razão para sair é estar com seu acompanhante ou amigos - não com a comida".
No cinema. O cinema é um exemplo de uma atividade ligada à comida em vez de à hora do dia. "Por que isto é assim?" pergunta Duyff. "Quando nos sentamos no computador, precisamos de uma bebida. Quando vamos ao cinema, precisamos de pipoca. Precisamos mudar nossa maneira de pensar".
Antes de festejar. "É um mito urbano que você pode revestir seu estômago com leite antes de beber", ri Duyff. "Se vai haver muita comida, acrescenta ela, você pode se concentrar em comer em vez de estar com seus amigos e socializar". Nesse caso, talvez seja melhor tomar um lanche antes para tirar o fôlego". Uma bolacha e queijo ou aquelas cenourinhas são boas escolhas". (Lembre-se, diz Duyff, metade de uma garrafa de vinho pode conter até 500 calorias. Na verdade, Cross recomenda beber uma quantidade igual de água após cada bebida).
No avião. Ligue antes e veja se a comida está sendo fornecida, Cross aconselha. Caso contrário, traga um sanduíche a bordo. Nada salgado ou seus pés podem inchar. "Café ou outro diurético pode significar mais viagens para o banheiro", acrescenta Cross. "A água é boa". E faça-o um sanduíche suculento, com tomates".
Antes de dormir. As pessoas que jantam cedo podem ficar com fome na hora de dormir. O leite contém triptofano, o que deixa algumas pessoas com sono. Do outro lado, diz Duyff, o sorvete de chocolate pode ser um pouco agitado e mantê-lo acordado. O chá de Chai pode ser reconfortante, diz Cross. Comer demais e deitar-se causa azia em algumas pessoas, então tome cuidado.
Quando se viaja. Viajantes sábios trazem biscoitos de manteiga de amendoim embalados ou outros pequenos narizes familiares, como latas de atum autoabertas, caso os restaurantes estejam fechados (esqueça essas mini-barras).
Se você quiser planejar com antecedência e remover a tentação, diz Higgins, confira algumas opções regulares de lanches online. Você pode ir ao site do McDonald's (busca em "nutrição"), por exemplo, e ver a contagem de calorias e carboidratos nas novas ofertas. Ela faz isso com seus clientes diabéticos.
Embora seja difícil "petiscar", é relaxante e suaviza o estresse.
Mas e quanto ao lanche contra o tédio? "Tédio ou estresse", diz Duyff, "não deve sinalizar 'hora de comer'". Que tal passear o cachorro ou dançar ao redor de um CD? Hoje pode ser um pau de aipo, mas amanhã uma tigela inteira de alguma coisa.
"Uma tigela de sorvete ou um suculento pêssego deve ser apreciado", acrescenta Duyff. "Isso significa que cada mordida".
Star Lawrence é um jornalista médico sediado na área de Phoenix.
