Todos estão familiarizados com o esgotamento de energia - aquele esgotamento de dia (ou noite) quando não importa o quão sedutor seja aquele novo filme, a fabulosa venda de sapatos, ou o amigável churrasco, não podemos simplesmente nos psicalizar para ir.
O que pode ser mais difícil de reconhecer é um dreno de energia de baixa qualidade. Neste caso, você pode não necessariamente sentir os sinais clássicos de exaustão - como músculos doloridos ou aquela sensação de cansaço em geral. O que você experimenta é uma crescente falta de "levantar e ir" para muitas das atividades que você costumava amar.
"Você também pode achar mais difícil se concentrar nas tarefas e, eventualmente, também pode achar que sua paciência fica curta e seu nível de frustração aumenta, mesmo quando confrontado com desafios aparentemente simples", diz Samantha Heller, nutricionista da New York University, MS, RD.
Se isto está começando a soar familiar, tenha coragem. Os zappers de energia estão ao nosso redor, alguns óbvios, outros escondidos. A boa notícia: Há uma maneira de contornar quase todos eles".
Para este fim, pedimos a especialistas em saúde que ajudassem a compilar esta lista dos 10 principais impulsionadores de energia. Tente um, dois, ou todos os 10, e você verá seus níveis de energia disparar.
Os 10 principais impulsionadores de energia
1. Aumente sua ingestão de magnésio
Comer uma dieta equilibrada pode ajudar a garantir que suas necessidades em vitaminas e minerais sejam atendidas. Mas se você ainda se encontrar muito cagado para estourar, você pode ter uma leve deficiência de magnésio, diz Heller.
"Este mineral é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a decomposição da glicose em energia", diz Heller. "Assim, quando os níveis estão mesmo um pouco baixos, a energia pode cair".
Em um estudo feito no Centro de Pesquisa de Nutrição Humana do Departamento de Agricultura em Grand Forks, ND, as mulheres com deficiências de magnésio tinham taxas cardíacas mais altas e precisavam de mais oxigênio para fazer tarefas físicas do que depois que seus níveis de magnésio foram restaurados. Em essência, seus corpos estavam trabalhando mais duro o que, com o tempo, diz Heller, pode deixar você se sentindo esgotado.
A ingestão diária recomendada de magnésio é de cerca de 300 miligramas para as mulheres e 350 miligramas para os homens. Para ter certeza de que você está recebendo o suficiente, sugere Heller:
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Acrescente um punhado de amêndoas, avelãs ou cajus à sua dieta diária.
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Coma mais grãos inteiros, particularmente cereais de farelo.
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Coma mais peixe, especialmente alabote.
2. Caminhe ao redor do quarteirão
Embora possa parecer que mover-se quando você se sente exausto é o caminho mais rápido para se sentir mais exausto, o oposto é verdadeiro. Os especialistas dizem que o aumento da atividade física - especialmente a caminhada - aumenta a energia.
"Eu gosto de caminhar porque é acessível, fácil de fazer, não precisa de treinamento ou equipamento, e você pode fazê-lo em qualquer lugar", diz Rita Redberg, MD, conselheira científica do programa "Choose To Move" da Associação Americana do Coração.
Em experiências feitas por Robert Thayer, PhD, na Universidade Estadual da Califórnia, uma caminhada rápida de 10 minutos não apenas aumentou a energia, mas os efeitos duraram até 2 horas. E quando as caminhadas diárias de 10 minutos continuaram por 3 semanas, os níveis gerais de energia e o humor foram elevados.
3. Tome um Power Nap
Pesquisas demonstraram que tanto a sobrecarga de informações quanto o empurrar demais nossos cérebros podem fazer zapping de energia. Mas estudos dos Institutos Nacionais de Saúde Mental descobriram que uma "soneca de 60 minutos" pode não apenas reverter os efeitos de sobrecarga de informação, mas também pode nos ajudar a reter melhor o que aprendemos.
4. Não pule o café da manhã -- ou qualquer outra refeição
"Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã relatam estar de melhor humor e têm mais energia ao longo do dia", diz Heller.
Sua teoria pessoal, diz ela, é que quebrar o jejum logo após a subida supre seu corpo com uma sacudidela de combustível que dá o tom para o dia inteiro.
E estudos publicados na revista Nutritional Health constataram que a falta de qualquer refeição durante o dia levou a uma sensação geral de maior cansaço ao final do dia.
5. Reduzir o estresse e lidar com a raiva
Um dos maiores zappers de energia é o estresse, diz o psicólogo Paul Baard, PhD.
"O estresse é o resultado da ansiedade, e a ansiedade consome muita de nossa energia", diz Baard, um psicólogo esportivo da Universidade de Fordham no Bronx, NY.
Como preocupação ou medo, diz Baard, o estresse pode deixá-lo mentalmente e fisicamente exausto - mesmo que você tenha passado o dia na cama. Mais comumente, diz ele, níveis baixos mas crônicos de estresse corroem os níveis de energia, assim, com o tempo, você se vê fazendo menos e sentindo-o mais.
Da mesma forma, a raiva não expressa pode dar um duplo golpe em seu nível de energia. A razão: "Estamos gastando toda nossa energia tentando conter nossos sentimentos de raiva, e isso pode ser exaustivo", diz Baard ao médico.
A boa notícia, diz Baard, é que podemos combater esses assassinos de energia programando mais atividades de relaxamento em nossos dias. Enquanto para muitas pessoas, o exercício crescente queima os efeitos químicos do estresse e da raiva, outras encontram alívio em atividades tranquilas: ouvir música, ler um romance vaporoso, ou até mesmo apenas falar ao telefone.
"O que quer que seja que seja relaxante para você reduzirá a tensão, e isso ajudará a aumentar a energia", diz Baard.
6. Beba mais água e menos álcool
Você já deve saber que é fácil confundir sinais de fome com sede (achamos que precisamos de comida quando realmente precisamos de água). Mas você sabia que a sede também pode se mascarar de cansaço?
"Às vezes, mesmo uma leve desidratação pode deixar você se sentindo cansado e letárgico", diz o nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, professor associado da Escola de Medicina Albert Einstein em Nova York e autor de The Uncle Sam Diet.
A solução é simples: um copo de água alto e fresco. Isto é particularmente importante para aumentar a energia após o exercício, quando é provável que seu corpo esteja desejando fluidos, diz Ayoob. Por outro lado, Heller diz que, se você se vê frequentemente fatigado mesmo depois de uma boa noite de sono, tente reduzir o consumo de álcool durante a noite.
Enquanto o álcool inicialmente ajuda você a adormecer, ele também interfere no sono profundo, de modo que você não está conseguindo o descanso que pensa que está - mesmo que você durma 8 horas completas", diz ela.
Ao cortar o álcool antes de dormir, você terá um descanso noturno melhor, o que resultará em mais energia no dia seguinte.
7. Coma mais grãos inteiros e menos açúcar
A chave aqui é manter o açúcar no sangue equilibrado para que a energia seja constante.
"Quando você está comendo um alimento doce, você recebe um pico de açúcar no sangue, o que lhe dá uma explosão inicial de energia", diz Heller. "Mas isso é seguido por uma rápida queda no açúcar no sangue, o que, por sua vez, pode deixar você se sentindo muito exterminado".
Faça isso vezes suficientes por dia, diz ela, e à noite você se sentirá exausto.
"Mas, se você comer muitos grãos inteiros, que proporcionam uma lenta e constante liberação de combustível, sua energia será consistente e equilibrada, assim, no final do dia você se sentirá menos cansado", diz Heller.
De fato, um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer mais grãos inteiros ajudou a aumentar a sensibilidade do corpo à insulina, permitindo essa liberação lenta e constante.
8. Tome um Power Snack
O lanche de energia é mais do que apenas comer entre as refeições, diz Ayoob. Ele sugere uma guloseima que combina proteína, um pouco de gordura e alguma fibra - como manteiga de amendoim em uma bolacha de trigo integral, ou algum iogurte com um punhado de nozes.
"Os carboidratos oferecem um rápido "pick-me-up", a proteína mantém sua energia alta, e a gordura faz a energia durar", diz ele ao médico.
9. Faça um café com leite
Um par de cafeína rápida com o poder de sustentação das proteínas por ter um café com baixo teor de gordura em vez de apenas uma xícara de café, aconselha Ayoob.
"Todo esse leite transforma seu java em uma bebida protéica, que fornece não apenas energia extra, mas cálcio extra, o que é bom para seus ossos", diz ele ao médico. Combine-o com uma grama de amêndoas, diz ele, e a gordura saudável vai realmente te deixar comovido - enquanto faz você sentir que está se estragando!
10. Verifique sua função tireoidiana e a contagem completa de células sanguíneas
Certamente não vai dar um impulso imediato. Mas se você está constantemente com pouca energia - especialmente se você se sente lento mesmo após uma boa noite de descanso - Heller diz que você deve falar com seu médico sobre um exame de sangue para disfunção da tireóide, bem como para anemia.
"A tireóide pode ser um problema particular para as mulheres - ela freqüentemente se desenvolve após o parto e freqüentemente durante a perimenopausa - mas um simples exame de sangue pode verificar se este é o seu problema", diz Heller. Se você for diagnosticado com função tireoidiana baixa, a medicação pode trazer seu corpo de volta ao normal.
Na anemia, diz Heller, uma redução das células vermelhas do sangue pode significar que seu corpo não está recebendo o nível de oxigênio necessário para sustentar a energia. Portanto, você se cansa facilmente.
"Isto pode às vezes ocorrer durante os anos reprodutivos da mulher, particularmente se ela tiver um ciclo menstrual muito pesado", diz Heller.
