Do arquivo médico
Você faz o seu melhor para comer direito. Você se serve de frutas e vegetais, muitos grãos inteiros e principalmente gorduras saudáveis. Você também deve tomar um suplemento vitamínico/mineral?
Ainda há muita controvérsia. Mas novas descobertas estão fornecendo respostas mais claras - e melhores conselhos sobre como gastar seus dólares de saúde, tão arduamente ganhos.
Alimentos em Primeiro Lugar
Muitos especialistas dizem que a maioria das pessoas deveria pular as pílulas e concentrar-se em dietas mais saudáveis.
Há centenas de compostos em frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos de plantas que funcionam sinergicamente de maneiras que ainda não começamos a entender, diz David Rakel, MD, diretor de medicina integrativa da Universidade de Wisconsin. Você não pode tomar um ou dois, colocá-los em um comprimido e esperar obter os mesmos benefícios. Uma dieta baseada em alimentos de plantas oferece a melhor defesa contra muitas doenças crônicas.
Mas muitas pessoas nem sempre se alimentam de forma saudável. Será que uma multivitamínico ajudaria?
Multivitaminas: Elas valem a pena?
Os apoiadores há muito recomendam as multivitaminas como seguro contra a falta de nutrientes essenciais.
Sabemos que existem lacunas nutricionais documentadas na dieta dos americanos, incluindo vitaminas C, D, E, cálcio e magnésio, entre outras, diz Andrew Shao, PhD, vice-presidente sênior de assuntos científicos e regulatórios do Council for Responsible Nutrition, um grupo comercial da indústria de suplementos. Preencher essas lacunas com uma multivitamínico faz sentido, diz Shao.
Se as multivitaminas previnem ou não a doença é outra questão.
Em 2006, um painel de especialistas convocado pelos Institutos Nacionais de Saúde concluiu que não havia dados suficientemente bons para dizer se as multivitaminas ajudam ou não a prevenir doenças.
Um dos últimos e maiores estudos, publicado em 2009, rastreou durante cinco anos a saúde de cerca de 77.700 pessoas de 50-70 anos, comparando aqueles que tomaram suplementos com aqueles que não tomaram.
Tomar um multivitamínico não teve efeito algum" sobre a taxa de mortalidade dos participantes durante o estudo, diz a epidemiologista Emily White, PhD, do Centro de Pesquisa do Câncer Fred Hutchinson de Seattle.
"Houve uma dica de que as pessoas que comeram dietas relativamente pobres obtiveram algum benefício com a ingestão de multivitaminas", diz White. Mas esse benefício era pequeno e poderia ter sido devido ao acaso.
"Se há alguma mensagem nisto, eu acho que é que as pessoas deveriam comer uma dieta saudável e não confiar em multivitamínicos, diz White.
Alguns pesquisadores se preocupam que as multivitaminas podem representar riscos. Um estudo sueco de 2010 com cerca de 35.000 mulheres mostrou um risco maior de câncer de mama entre aquelas que tomaram uma multivitamínico.
Os pesquisadores não conseguem explicar essa descoberta. Muitos fatores afetam o risco de câncer. O estudo sueco não prova que as multivitaminas causaram o câncer de mama.
Antioxidantes para mulheres
Que tal zerar em nutrientes específicos? Ao longo dos anos, vários se tornaram superastros suplementares.
Primeiro veio a vitamina C, tocada como uma defesa contra tudo, desde resfriados comuns até câncer. Em seguida veio a vitamina E, que parecia se proteger contra doenças cardíacas.
Mas pesquisas recentes diminuíram o entusiasmo por vitaminas antioxidantes como C, E e beta-caroteno. As pesquisas mostram que não há quase nenhum benefício em tomá-las em forma de comprimidos - e talvez alguns riscos.
Uma análise de 2007 de 68 estudos diferentes, por exemplo, publicada no Journal of the American Medical Association, relacionou vitamina E, vitamina A e suplementos de beta-caroteno a uma taxa de mortalidade mais alta em alguns grupos. E altas doses de suplementos de vitamina C foram ligadas a um maior risco de desenvolvimento de cataratas, de acordo com os resultados de 2010 de um estudo realizado com mais de 24.000 mulheres suecas.
Entretanto, esses estudos não provam que as vitaminas foram responsáveis pelos resultados.
Nenhum suplemento antioxidante foi demonstrado para prevenir o câncer, especialmente em populações bem nutridas. E pode haver alguns riscos, diz Marji McCullough, ScD, RD, diretora estratégica de epidemiologia nutricional da Sociedade Americana do Câncer. Portanto, o melhor conselho é comer uma variedade de frutas e vegetais, que são ricos em antioxidantes, e não dependem de pílulas.
Cálcio para a mulher
O cálcio é essencial para ossos fortes ao longo da vida. O Instituto de Medicina (IOM) recomenda isso:
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crianças de 1-3 anos recebem 700 mg de cálcio por dia
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crianças 4-8 recebem 1.000 mg por dia
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adolescentes de 9-18 anos recebem 1.300 mg por dia
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adultos 19-50 recebem 1.000 mg por dia
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mulheres acima de 51 anos recebem 1.200 mg por dia
Para a maioria das pessoas, os comprimidos são a melhor maneira de obter cálcio suficiente, de acordo com Robert Heaney, MD, professor de medicina da Universidade de Creighton e especialista em cálcio e vitamina D. O corpo precisa de cálcio e proteínas para a saúde óssea, diz Heaney ao médico. Portanto, a fonte ideal de cálcio são os produtos lácteos, não os suplementos.
Aqui estão os níveis de cálcio de alguns alimentos:
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8 onças de iogurte: 415 mg de cálcio
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8 onças de leite: 300 mg
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3 onças de salmão:181 mg
Muitos alimentos, incluindo suco de laranja, são fortificados com cálcio extra. O tofu e as folhas verdes são boas fontes de cálcio à base de plantas.
Mas nem todos podem tolerar laticínios, nem comer o suficiente outros alimentos ricos em cálcio para atender às recomendações. As recomendações da OIM ainda apóiam a ingestão de suplementos de cálcio, e há muitos estudos que mostram benefícios.
Os comprimidos de carbonato de cálcio são os que custam menos. Tomá-los nas refeições; o ácido estomacal auxilia na digestão. O citrato de cálcio pode ser um pouco mais eficaz para pessoas com pouco ácido estomacal, como os idosos.
Cálcio adequado pode ajudar a prevenir a pressão alta. Aqui também, as fontes de alimentos parecem ser melhores que as pílulas.
Quando pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard estudaram quase 29.000 mulheres de meia-idade e mais velhas, descobriram que as mulheres que comiam mais laticínios com baixo teor de gordura tinham menos probabilidade de ter pressão arterial alta. Tomar suplementos de cálcio e vitamina D, em contraste, não teve efeito sobre a pressão sanguínea. Mas esse estudo não prova causa e efeito, portanto não está claro que os laticínios tornavam a pressão arterial alta menos provável.
Vitamina D para Mulheres
O último suplemento superstar é a vitamina D. Há evidências crescentes de sua importância para a boa saúde.
A deficiência de vitamina D tem sido ligada à fadiga, dores articulares, pressão alta, certas formas de câncer, e outros problemas de saúde.
Os suplementos parecem ajudar. Um relatório de 2010, publicado nos Anais de Medicina Interna, mostrou um risco pequeno mas consistentemente menor de doenças cardíacas em pessoas que tomaram até 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D.
A OIM recomenda 600 IU de vitamina D por dia para pessoas de 1-70 anos e 800 IU para pessoas com mais de 70 anos.
Um exame de sangue pode verificar seu nível de vitamina D. Vários estudos sugerem que níveis de até 50 -- no teste de sangue de 25-hidroxivitamínicos D -- podem manter as pessoas mais saudáveis.
Se você medir os níveis sanguíneos de vitamina D em pessoas que trabalham ao ar livre durante o verão, eles normalmente chegam a 60 a 80, diz Heaney. Portanto, isso pode representar o número que o corpo evoluiu para manter.
A maneira mais natural de aumentar os níveis de vitamina D é através da exposição à luz solar, o que desencadeia a pele a produzir vitamina D. Alguns médicos incentivam alguns pacientes a passar um pouco de tempo ao sol, sem protetor solar, para produzir vitamina D.
Obviamente, é muito importante não se queimar ao sol, diz Rakel. Mas uma quantidade moderada de exposição ao sol pode ter importantes benefícios para a saúde.
Os especialistas ainda recomendam colocar protetor solar em seu rosto o tempo todo, já que o rosto está em alto risco de contrair câncer de pele. A exposição ao sol para elevar os níveis de vitamina D é menos eficaz para pessoas com pele escura, e menos eficaz para todos à medida que envelhecem.
Se você trabalha dentro de casa, evita o sol, ou vive em latitudes do norte onde os níveis de ultravioleta são baixos, considere um suplemento de vitamina D. Converse com seu médico sobre a melhor dose. Escolha suplementos que contenham D3, a forma mais fácil de absorção da vitamina.
Ácido Fólico e Colina
Para mulheres em idade fértil, é crucial obter ácido fólico e colina em quantidade suficiente.
O ácido fólico, uma vitamina B, é essencial para a construção de novas células. A queda durante a gravidez tem sido ligada ao aumento do risco de grandes defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral de um bebê. Mulheres em idade fértil precisam de 400 microgramas de ácido fólico todos os dias. Há duas maneiras simples de garantir que você receba o suficiente.
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Tomar uma multivitamina que contém 400 microgramas.
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Coma um cereal de café da manhã fortificado com 100% do valor diário (DV) para o ácido fólico.
Níveis adequados de colina durante a gravidez também ajudam a prevenir defeitos congênitos. Este nutriente essencial desempenha um papel no crescimento dos vasos sanguíneos no cérebro. Pesquisas sugerem que menos de 15% das mulheres grávidas recebem o suficiente. Especialistas recomendam que as mulheres grávidas recebam 450 mg por dia, ou 550 mg por dia se estiverem em lactação.
Embora alguns multivitamínicos contenham colina, muitos alimentos são ricos neste nutriente essencial. As principais fontes dietéticas incluem ovos, fígado, frango, carne bovina, carne suína, leite e uma variedade de vegetais e grãos.
