Do arquivo médico
Pierangeli, de trinta anos, passou a maior parte de sua vida adulta tentando fazer o que milhares, se não milhões, de mulheres resolveram fazer no início de cada ano: Viver uma vida mais saudável. Este ano, no entanto, ela está mais otimista quanto ao sucesso, pois já começou a fazer exercícios regulares e uma dieta bem balanceada.
"Neste novo ano, vou continuar e trabalhar meus hábitos alimentares, ir ao ginásio e praticar o equilíbrio em todas as áreas da minha vida", diz a residente de Louisville, Ky.
As metas relacionadas à saúde são, de fato, populares entre as pessoas com resoluções de Ano Novo. Nos últimos 25 anos, as resoluções relativas a peso, exercício, melhores relacionamentos e cessação do fumo têm estado no topo dos objetivos de virada do calendário para ambos os sexos, diz John C. Norcross, PhD, co-autor de Mudança para o Bem.
Para muitas mulheres, o caminho para a boa saúde não é fácil, com muitos bloqueios de estrada ao longo do caminho. Procrastinação, obrigações familiares, exigências do trabalho e falta de tempo e energia são apenas alguns poucos culpados que podem deter o melhor das resoluções de saúde em seus caminhos.
Para ajudar as mulheres em sua busca por uma vida melhor, o médico chegou a cinco resoluções para melhorar o bem-estar físico e mental, e pediu aos especialistas que dessem dicas para o sucesso. Seus conselhos não são de forma alguma exaustivos, já que estratégias diferentes funcionam para pessoas diferentes. Mas, se você já fez tentativas para uma mente e um corpo mais sadios antes, aqui está outra chance de fazer isso acontecer. Boa sorte!
Resolução de Ano Novo nº 1: Comer, mas não sair
Quando as mulheres resolvem perder peso, muitas vezes são pretas e brancas a respeito, diz Bonnie Taub-Dix, porta-voz da Associação Dietética Americana. Ela diz que as mulheres tendem a querer cortar grandes grupos alimentícios, dizendo a si mesmas que não podem comer doces, sobremesas ou carboidratos.
"É uma armadilha para o fracasso, porque em meados de janeiro, essas resoluções já estão na linha para o próximo ano novo", diz Taub-Dix. "Seria uma decisão muito mais sábia dizer, por exemplo: 'Vou cortar nas sobremesas'". Talvez escolher um sábado para comer a sobremesa". Em vez de privação, pratique a moderação durante as férias.
A abordagem de redução é muito mais realista do que a técnica do "tudo ou nada", que rotula os alimentos como "bons" ou "maus". Quando as pessoas vêem certos comestíveis como "ruins", podem acabar ficando obcecadas com isso. Ou podem ver a dieta como um castigo por um ano de alimentação insalubre. Concentre-se em obter porções adequadas de grãos integrais, cálcio, fibras, frutas e vegetais. Isto pode ser tão fácil quanto ter um cereal de alta fibra com leite e uma banana.
Cortar grupos inteiros de alimentos da dieta muitas vezes causa incêndios, porque a comida é boa e é um dos prazeres da vida, diz Taub-Dix. "Não há razão para não saborearmos a comida só porque estamos acima do peso que deveríamos estar".
"Não espere até o novo ano para ter melhores hábitos alimentares, diz Taub-Dix. "Deve ser uma resolução de um ano inteiro, não uma resolução de Ano Novo".
(Você já resolveu fazer uma dieta este ano? Confira a ferramenta de avaliação da dieta do médico).
Resolução de Ano Novo nº 2: Salte para fora da Caixa
Muitas mulheres que resolvem se tornar mais ativas fisicamente pensam em ir ao ginásio. Elas tendem a bater nas máquinas aeróbicas ou a participar de aulas de exercícios em grupo. Elas podem desanimar facilmente porque não conseguem a perda de peso ou o tônus muscular desejado em um determinado período de tempo. Eles podem desistir por falta de tempo, energia ou dinheiro. Ou podem se cansar da atmosfera da academia de ginástica.
Há dezenas de razões pelas quais as melhores intenções de exercício físico caem por terra em fevereiro. No entanto, eles não têm que acabar assim se você estiver disposto a sair de um certo modo de pensar - esse exercício tem que ser feito de um certo modo, em um certo lugar, em um certo tempo e por um certo período de tempo.
"Às vezes as pessoas têm essa mentalidade de 'tudo ou nada' e estão tão excitadas e excitadas quando estabelecem a resolução que se julgam muito duramente se não aderirem perfeitamente ao que estabeleceram", diz Cedric Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios para o Conselho Americano de Exercícios.
Ele diz que muitas pessoas fazem resoluções que ou são irrealistas ou muito vagas. Uma mulher, por exemplo, pode resolver perder 10 libras em duas semanas. Se ela não vê os resultados desejados, ela fica desanimada e desiste.
É melhor estabelecer metas de aptidão física que sejam realistas, realizáveis e bem definidas. Por exemplo, uma mulher pode se esforçar para perder de uma a duas libras por semana, exercitando-se três a quatro vezes por semana e aguentando em segundos na mesa de jantar.
Enquanto a tendência está mudando, muitas mulheres não fazem um treinamento de resistência valioso, diz Bryant. De acordo com a Clínica Mayo, o aumento da massa muscular não só pode ajudar a controlar melhor o peso, como também pode melhorar a resistência, manter a flexibilidade das articulações e reverter as quedas de força, densidade óssea e massa muscular relacionadas à idade.
Mesmo mulheres muito ocupadas podem fazer treinamento de resistência e exercícios aeróbicos, já que não necessariamente exigem uma visita a um centro de fitness. "Se você não pode ir à academia, o que pode fazer hoje para ser mais ativo", pergunta Saralyn Mark, MD, conselheira médica sênior do Escritório de Saúde da Mulher do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Pode ser caminhar um pouco mais no estacionamento, e usar as escadas, ou arrasar suas folhas?"
"Há muito que você pode fazer apenas com o que está ao seu redor", diz Mark. "A melhor parte é que você não tem que entrar em uma fantasia de ginástica. Você pode estar confortável e pode fazer isso enquanto assiste às notícias".
Resolução de Ano Novo nº 3: Guarda Contra o Ladrão de Ossos
Isto pode não parecer uma resolução de saúde popular, mas é crucial para mulheres e meninas de todas as idades.
"Muitas mulheres sentem que quando não são mais bebês, não precisam se preocupar com seus ossos, mas é exatamente o contrário", diz Taub-Dix. "Observar o cálcio em sua dieta mesmo quando criança ou adolescente é muito importante, porque esse é o cenário para o que seus ossos podem parecer mais tarde na vida".
A osteoporose, uma doença óssea, é uma grande ameaça à saúde pública para 44 milhões de americanos, 80% dos quais são mulheres, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas. Uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos de idade terá uma fratura relacionada à osteoporose em sua vida.
Para ajudar a prevenir a osteoporose, Taub-Dix sugere obter pelo menos três porções de laticínios por dia. Fontes saudáveis de laticínios incluem leite desnatado, queijos com baixo teor de gordura e iogurte. Há também opções não lácteas de cálcio, tais como salmão enlatado com ossos, vegetais verdes escuros, feijão seco e sucos e cereais fortificados com cálcio. Os suplementos de cálcio também podem ajudar as mulheres a atender a sua ingestão diária recomendada.
Ingestão adequada de cálcio para as mulheres:
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De 11 a 24 anos, entre 1.200 e 1.500 miligramas por dia
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De 25 a 50 anos, 1.000 miligramas por dia
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Para mulheres na pós-menopausa 1.000-1.500 miligramas por dia se em terapia hormonal menopausal
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Para mulheres grávidas e lactantes, 1.200-1.500 miligramas diários
As mulheres também devem estar cientes de que, sem vitamina D, a absorção de cálcio é reduzida. Esta vitamina é encontrada em algumas fontes alimentares, incluindo peixe graxo, óleo de fígado de peixe e produtos dietéticos fortificados com vitamina D. Uma ingestão adequada de vitamina D para adultos varia de 200-600 unidades internacionais por dia.
Exercícios de peso, que usam a gravidade para pressionar as espinhas, também podem ajudar a fortalecer as espinhas. Exemplos incluem caminhada, corrida, aeróbica e dança. Os exercícios de treinamento de resistência também são valiosos, pois ajudam a aumentar a massa muscular e a força óssea.
Esteja ciente de que certos alimentos e medicamentos podem ajudar a enfraquecer os ossos. Há algumas evidências de que beber refrigerante pode contribuir para a perda óssea, principalmente porque muitos bebedores de refrigerante tendem a não beber leite. Pesquisas também mostram que a nicotina pode retardar a produção de células ósseas e causar uma perda óssea mais rápida.
"É importante que você fale com seu médico sobre quanto cálcio você ingere em sua dieta, se você fuma cigarros, seu histórico familiar, se esteve em Depo-Provera ou se teve um histórico de outras doenças que exigiram que você tomasse esteróides ou medicamentos para a tireóide", diz Mark.
A FDA emitiu recentemente um forte aviso sobre a potencial perda de densidade óssea com o uso do contraceptivo Depo-Provera. O uso de esteróides e uma tireóide hiperativa também têm sido associados a ossos fracos e desbastados.
Resolução Nº 4 de Ano Novo: Faça Exames de Saúde e Tenha um "A" de Boa Saúde
Fazer questão de estar atualizado sobre exames de saúde pode não parecer sexy, mas os testes podem ajudá-lo a viver mais tempo e mais saudável.
Um teste de triagem para osteoporose é ideal para todas as mulheres com 65 anos ou mais, ou para mulheres mais jovens com um ou mais fatores de risco. Também é importante ser testado se este problema ocorrer em sua família.
Existem outros exames de saúde importantes para as mulheres, e os benefícios ótimos geralmente correspondem a certas faixas etárias. Mamografias, por exemplo, fazem um exame de câncer de mama, uma doença com risco que aumenta após os 40 anos de idade. Consequentemente, a Task Force recomenda que as mamografias sejam realizadas a cada um ou dois anos a partir dos 40 anos de idade.
Recomenda-se que os exames de Papanicolau, que detectam o câncer do colo do útero, comecem dentro de três anos após o início da atividade sexual ou aos 21 anos de idade, o que ocorrer primeiro, e que continuem os exames pelo menos a cada três anos. Além disso, discuta com seu médico a nova vacina contra o HPV, que ajuda a reduzir seu risco de câncer do colo do útero.
A partir dos 50 anos, os testes para câncer colorretal também são importantes. A doença atinge com mais freqüência homens e mulheres mais velhos.
Outras áreas importantes de triagem para mulheres incluem pressão arterial, colesterol, diabetes, depressão e doenças sexualmente transmissíveis.
Para mais informações sobre triagem, consulte a lista de exames médicos de saúde para mulheres acima de 40 anos.
Há riscos a cada exame, incluindo a possibilidade de um relatório impreciso. No geral, porém, os especialistas dizem que eles desempenham um papel inestimável na boa saúde. "Os exames não podem impedir nada, mas podem tornar o tratamento mais eficaz", diz Cindy Pearson, diretora executiva da National Women's Health Network.
Resolução de Ano Novo nº 5: Mudança de Estágio do Centro
As mulheres são malabaristas e malabaristas bem conhecidas de várias tarefas ao mesmo tempo. Com responsabilidades relativas ao lar, trabalho e crianças, não há horas suficientes para fazer tudo o que precisa ser feito. O resultado: muitas mulheres se sentem exaustas, frustradas e desesperadas.
A mera idéia de tomar tempo para cuidar de si mesmas envia ondas de culpa através de muitas mulheres. Onde se encontra tempo para cuidar de si mesma?
Arranje tempo, diz Mark. As pesquisas mostram que o estresse pode causar estragos na saúde. Não é raro que os estressados tenham dores de estômago, diarréia, aumento do apetite e ganho de peso. O estresse constante também pode comprometer o sistema imunológico, tornando as pessoas mais vulneráveis a resfriados e outras infecções. A pressão também pode agravar as doenças, produzir ansiedade e depressão, interromper o sono valioso, diminuir o desejo sexual e aumentar a pressão sanguínea.
A lista de conseqüências negativas continua e continua. Mas as mulheres não precisam ser vítimas, ou elas podem tentar mudar situações desagradáveis.
Peter A. Wish, PhD, um psicólogo em Sarasota, Fla., sugere identificar as tensões, priorizando-as de acordo com a importância, e depois enfrentá-las uma de cada vez. Ele recomenda começar com um objetivo fácil, e depois passar para outro minigoal. "Ele começa com algo em que você pode ser bem sucedido, e nada tem sucesso como o sucesso", diz ele. "Ele o reforça para continuar".
Se uma mulher não é capaz de realizar tudo o que está em sua lista, Wish diz para não se preocupar. "A probabilidade é que [as mulheres] não serão capazes de realizar tudo e, portanto, não devem ser muito duras com elas mesmas".
Com a lista de tarefas sem fim, não há melhor tempo do que hoje para encontrar tempo para fazer algo por si mesmo, mesmo que seja apenas por 10 minutos. As idéias variam de acordo com os gostos individuais, mas algumas mulheres descobriram que fazer coisas simples, como caminhar, fazer exercícios, conversar com um amigo, mergulhar na banheira, ou meditar para ser altamente agradável e relaxante.
Então, neste novo ano, pense no que é importante para você, faça suas resoluções e prometa fazer disto o início de um ano mais feliz e mais saudável para você.
