Seus músculos pélvicos são importantes para uma série de atividades diárias. Eles ajudam você a permanecer continente, apóiam seus órgãos internos e estão comprometidos durante o sexo. Músculos pélvicos fortes podem ajudar você a se sentir mais confortável durante seu dia-a-dia e ajudar a melhorar sua vida sexual.
Seus músculos pélvicos podem ser enfraquecidos por uma série de razões, incluindo parto, prisão de ventre crônica, idade ou cirurgia. Como resultado, você pode notar problemas como incontinência ao tossir ou rir, ou desejos freqüentes de urinar. Os exercícios para o assoalho pélvico, conhecidos como exercícios de Kegel, podem ajudá-lo a fortalecer seus músculos pélvicos e reduzir esses sintomas.
Exercícios para ajudar a fortalecer os músculos pélvicos
Você pode realizar a maioria dos exercícios de Kegel em qualquer lugar, mas é importante realizá-los corretamente. Kegel é apertar seus músculos, não empurrar. Quase todos os exercícios de Kegel devem ser como um aperto, não como um esforço de movimento intestinal...
Uma vez que você saiba como apertar seus músculos pélvicos, você pode praticá-los sempre que pensar sobre isso. Os exercícios de Kegel são invisíveis para os outros, de modo que você pode facilmente treinar seus músculos pélvicos durante seu deslocamento, no trabalho ou enquanto assiste a um filme. Isso torna estes exercícios fáceis de incorporar à sua rotina diária...
Identificando os músculos de Kegel
Antes de poder treinar seus músculos pélvicos, você pode precisar identificá-los.
Passo 1: Enquanto estiver sentado ou deitado, imagine a sensação de urinar.
Etapa 2: Imagine a sensação de parar seu fluxo de urina.
Passo 3: Preste atenção aos músculos que ficam tensos quando você faz isso: eles são seus músculos pélvicos que devem ser visados durante os exercícios de Kegel.
Não pare realmente seu fluxo de urina como prática do assoalho pélvico. Isto pode levar a infecções do trato urinário. Outras sensações que você pode imaginar são apertar um tampão inserido ou evitar a passagem de gases...
Exercício de troca rápida de assento
Seus músculos têm dois tipos importantes de tecido: o de troca rápida e o de troca lenta. Os músculos de troca rápida ajudam você a reagir rapidamente às coisas, como evitar uma fuga de urina durante uma tosse súbita?
Passo 1: Enquanto estiver sentado em uma cadeira, concentre-se em seus músculos do assoalho pélvico...
Passo 2: Aperte seus músculos do assoalho pélvico como se você estivesse tentando apertar algo.
Passo 3: Segure o aperto por dois segundos, depois solte.
Você pode repetir isto até dez vezes por conjunto, e três conjuntos por dia.
Exercício de sentar-se com o interruptor lento
Também é importante o tecido muscular de troca lenta. Seus músculos pélvicos de troca lenta ajudam a apoiar seus órgãos internos e podem lhe dar mais tempo entre as viagens ao banheiro. ?
Passo 1: Sentado em uma cadeira, preste atenção a seus músculos do assoalho pélvico...
Etapa 2: Aperte seus músculos do assoalho pélvico como você está tentando evitar a passagem de gases.
Passo 3: Segure por cinco a dez segundos, depois relaxe...
Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e completar três conjuntos por dia.
Exercício horizontal de Kegel
Algumas pessoas podem achar que estão mais confortáveis praticando os exercícios de Kegel enquanto estão deitados. Os exercícios de Kegel podem ser feitos igualmente bem na cama ou deitados no chão.
Passo 1: Deite-se deitado no chão ou na cama. Se for mais confortável, dobre os joelhos e coloque os pés no chão ou na cama. Coloque suas mãos sobre o estômago.
Passo 2: Encontre seus músculos pélvicos, depois aperte-os. Você não deve sentir seus músculos do estômago trabalhando sob suas mãos.
Passo 3: Segure o músculo pélvico por cinco a dez segundos, depois solte.
Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e tentar três conjuntos por dia...
Exercício de Kegel em pé
Se você notar incontinência ou desconforto pélvico em pé, você também pode completar Kegels enquanto está de pé.
Passo 1: Fique em pé e preste atenção a seus músculos pélvicos.
Etapa 2: Aperte seus músculos pélvicos para cima e para dentro. Você pode notar alguma tensão em suas coxas, mas não deve haver tensão adicional em seu estômago...
Passo 3: Mantenha os músculos pélvicos apertados por até dez segundos, depois relaxe.
Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e tentar três conjuntos por dia...
Considerações de segurança
Você não deve precisar apertar seus músculos pélvicos o tempo todo. De fato, o aperto constante do assoalho pélvico pode causar incontinência por si só, uma vez que os músculos não podem ficar mais tensos. Se você acredita que seu assoalho pélvico está muito apertado, você deve entrar em contato com seu médico?
Além disso, os exercícios de Kegel não devem ser dolorosos. Se você notar alguma dor durante um exercício de Kegel, pare imediatamente. Se a dor persistir, procure o seu médico...?
