Dos arquivos médicos
Dor nas costas, dores no pescoço e dores de cabeça: estas três condições de dor comuns afetam milhões de americanos todos os dias. Cerca de 100 milhões de pessoas sofrem de dor crônica, com 27% dos que sofrem de dor queixando-se de dor lombar, 15%, dor de cabeça ou enxaqueca grave, 15%, dor no pescoço e 4%, dor facial ou dor de cabeça.
Algumas dessas dores são o resultado de condições médicas crônicas subjacentes, e requerem um cuidado médico. Mas em alguns casos, você pode lidar com a dor tomando algumas medidas simples em sua vida diária.
Postura
Se você pudesse fazer apenas uma coisa para diminuir a quantidade de dor que você sente diariamente, seria melhorar sua postura. O corpo humano foi projetado para estar em um campo e perseguir nossas refeições, não sentado em uma escrivaninha, caído olhando para um computador durante 8-12 horas por dia, diz Trent Nessler, PT, DPT, MPT, fisioterapeuta e diretor administrativo da Baptist Sports Medicine em Nashville.
Mas é claro, isso é o que milhões de nós fazemos todos os dias. E enquanto você provavelmente não pode mudar seu trabalho, você pode mudar a maneira como se senta. A pessoa média desce para frente sobre sua pélvis, o que coloca muita tensão na coluna lombar e pode aumentar a dor lombar, diz Nessler. Também temos a tendência de sentar com os braços estendidos para frente, e a cabeça projetada também para frente. Isso estica as estruturas posteriores das costas e pode causar tensão muscular nos ombros e pescoço, e o posicionamento da cabeça para frente também pode levar a dores de cabeça.
Então, como você deve estar sentado? Não há ninguém com uma postura sentada perfeita, diz Nessler. Ao invés disso, encontre sua própria posição neutra da coluna vertebral:
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Sente-se em sua cadeira de escrivaninha e role sua pélvis para frente, arqueando suas costas.
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Em seguida, reverta-a de modo que você esteja rolando a pélvis até o fim, flexionando sua coluna.
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Volte e avance entre estas duas posições várias vezes, até encontrar uma posição que esteja bem no meio.
Você também pode montar seu posto de trabalho para uma postura redutora da dor. Algumas dicas de Lauren Polivka, PT, fisioterapeuta do DCs Balance Gym e professora adjunta de fisioterapia na Universidade George Washington:
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Não trabalhar em um laptop.
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Configure seu monitor de modo que você não esteja olhando para frente, mas apenas cerca de 10 graus abaixo da reta. Você não deve estar inclinado e arredondando para frente.
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Acrescente um apoio para os pés embaixo de sua mesa. Você quer que seus tornozelos sejam ligeiramente flexionados. Isto realinha todo o seu corpo inferior, colocando mais peso nos quadris e menos nas costas, diz Polivka.
Leve alguns minutos a cada hora para se levantar e esticar, ou até mesmo ficar deitado de costas atrás de sua mesa. Ou experimente este alongamento:
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Enrole uma pequena toalha em um cilindro apertado
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Coloque-o entre suas omoplatas contra a parte de trás de sua cadeira
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Engate suavemente suas omoplatas contra o rolo de toalha. Não aperte com força -- apenas flexione um pouco.
Dormir
Mais de um terço de todos os adultos -- 39% -- dorme menos de 7 horas a cada noite da semana. Isso também pode ser parte do porquê de tantos de nós estarmos tão doloridos, diz Nessler.
Dormir é quando o corpo cicatriza, diz ele. Quando você não está caindo no sono REM ou limitando esse tipo de sono, você tende a ser mais desajeitado e seus músculos também não são tão rápidos e resilientes. Portanto, se você não estiver dormindo o suficiente, isso pode aumentar drasticamente seu potencial de lesão e diminuir sua capacidade de curar de uma lesão existente.
Há muitos culpados por trás dos problemas do sono, desde a apnéia do sono até crianças acordadas para o estresse do trabalho. Mas Nessler recomenda que todos que não estão dormindo o suficiente à noite, dêem uma olhada em duas coisas: seu colchão e sua posição de sono.
Sou fisioterapeuta e mesmo assim, demorou um pouco para que eu e minha esposa descobríssemos que nossos problemas para dormir eram por causa de nosso colchão, diz ele. É preciso ter um colchão que o sustente, e não se pode manter o mesmo para sempre.
De que tipo de colchão você precisa? Todos são um pouco diferentes, diz Nessler. Algumas pessoas dormem melhor em um colchão um pouco mais duro, outras mais macio, mas você não quer um colchão em que se afunde demais. Você quer manter sua coluna vertebral em uma posição bastante neutra.
Um colchão é um grande investimento. Encontre uma loja que lhe permitirá testar um em casa por 15-30 dias. Há lojas que vão, portanto, se a loja onde você estiver fazendo compras disser que não, continue procurando. Experimentamos cerca de quatro antes de encontrar a loja certa! diz Nessler.
Outra dica que pode ajudar quase qualquer um, não importa o problema do sono: experimente com travesseiros. Novamente, você quer dormir com sua coluna vertebral em posição neutra, diz Nessler. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Se você estiver de costas, coloque-a debaixo dos joelhos. Um melhor posicionamento do sono com a ajuda do suporte do travesseiro pode aliviar a dor, tanto dando-lhe uma noite mais descansada, quanto aliviando a pressão sobre sua coluna vertebral.
Exercício
Um corpo de pesquisa mostra que o exercício pode aliviar muitos tipos de dor, desde artrite até dor lombar. Muitos de nós podem não só perder uma grande fonte de alívio da dor, mas também podem estar piorando a dor, por não se moverem o suficiente.
Se você permanecer em movimento e permanecer ativo à medida que envelhece, você naturalmente mantém a mobilidade e a força simples do seu corpo que ajuda a prevenir os desequilíbrios musculares que criam dor, diz Polivka.
Um grande exercício que quase todos podem fazer é caminhar. Mas Polivka observa que muitas pessoas estão caminhando errado. (Sim, você está caminhando desde um ano de idade, mas é possível fazer errado).
A maioria das pessoas caminha com os joelhos em vez de com os quadris, explica ela. O básico de um passo saudável pode ser descrito em três passos:
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Empurre dos tomates de seus pés.
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Balance seus braços.
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Dê um passo longo, não passos curtos.
Caminhe com bastante energia, de modo que você fique um pouco sem fôlego. Você ainda deve ser capaz de falar, mas não de cantar.
Um programa de exercícios bem fundamentado também deve incluir treinamento de flexibilidade e força. Quanto mais forte e flexível você for, mais seu corpo pode distribuir força por todo o sistema em vez de concentrá-la em cada articulação, o que leva a mais dor, diz Nessler. E, é claro, o exercício regular pode ajudá-lo a reduzir o peso corporal, o que pode diminuir significativamente a dor - particularmente nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, e na parte inferior das costas.
Esses truques podem não eliminar completamente a dor de sua vida - mas experimente-os por algumas semanas, e é provável que você sinta muito menos desconforto. E, ao contrário dos medicamentos, eles vêm sem efeitos colaterais. Mas lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
