Os pais podem ajudar os adolescentes a aprender a fazer escolhas alimentares saudáveis.
A adolescência é uma época de tremendas mudanças. À medida que os adolescentes amadurecem, fazem mais escolhas alimentares por si próprios, muitas vezes na companhia de pares influentes.
Mas mesmo à medida que os adolescentes se tornam mais autónomos, cabe ainda aos seus pais fornecer-lhes bons exemplos e alimentos nutritivos. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso.
Ajudar os adolescentes a fazer boas escolhas
Decidir o que comer e quanto fazer exercício faz parte do crescimento. Mas com demasiada frequência, as escolhas de uma criança dão à saúde a pouca energia. Os adolescentes podem não ter as competências e motivação para fazer o que devem para se manterem saudáveis.
"Equilibrar escola, desporto, actividades sociais e trabalho representa um grande desafio à alimentação saudável", diz Kendrin Sonneville, MS, RD, especialista em nutrição para adolescentes no Children's Hospital em Boston.
Os adolescentes em movimento podem desperdiçar oportunidades para uma boa nutrição, desnatando alimentos que ajudam a alimentar o seu crescimento e desenvolvimento. Saltar refeições, especialmente o pequeno-almoço, e escolher alimentos processados e de conveniência em vez de frescos traduz-se em demasiada gordura, sódio e açúcar, e não o suficiente das fibras, vitaminas, e minerais essenciais à saúde de um adolescente agora e mais tarde.
Cálcio é Crítico
O cálcio, crítico para o desenvolvimento e densidade óssea, é um dos nutrientes que pode facilmente cair através das fissuras.
As necessidades de cálcio são maiores do que nunca durante a adolescência -- 1.300 miligramas por dia. No entanto, o consumo de cálcio cai frequentemente na adolescência, uma vez que substituem o leite por refrigerantes. Pesquisas mostram que as raparigas do 9º e 10º ano que bebem refrigerantes são três vezes mais susceptíveis de sofrer uma fractura óssea do que as que não os bebem.
Para além de ser naturalmente rico em cálcio, o leite é fortificado com vitamina D, o que também ajuda a escorar os ossos. Certos iogurtes contêm vitamina D; verifique o rótulo para ter a certeza. Embora sejam ricos em cálcio, os queijos duros carecem de vitamina D.
Os adolescentes necessitam diariamente do equivalente de cálcio de cerca de quatro copos de leite de 8 onças. Aqui estão alguns outros alimentos que fornecem tanto cálcio como um copo de leite:
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iogurte de 8 onças
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1 1/2 onça de queijo duro
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8 onças de sumo de laranja com adição de cálcio
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2 chávenas de queijo cottage de baixo teor de gordura.
As raparigas precisam de ferro extra
O ferro, como parte dos glóbulos vermelhos do sangue, é necessário para transportar oxigénio para cada célula do corpo. É crucial para o funcionamento do cérebro, imunidade e nível de energia de um adolescente. As raparigas com idades compreendidas entre os 14 e os 18 anos precisam de 15 miligramas por dia. Os rapazes na mesma faixa etária precisam de 11 miligramas.
A deficiência de ferro é comum nas fêmeas adolescentes e nas pessoas que limitam ou evitam a carne. As mulheres jovens que menstruam correm um risco acrescido de carência de ferro porque as suas dietas podem não conter alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente para compensar as perdas mensais.
O ferro é encontrado tanto em alimentos animais como vegetais. O ferro nos alimentos animais é melhor absorvido pelo organismo, mas consumir um alimento rico em vitamina C juntamente com o ferro vegetal aumenta a sua absorção. Sirva estes alimentos animais ricos em ferro ao seu filho adolescente como parte de uma dieta equilibrada (rebento por 4-6 onças por dia):
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Carne bovina
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Aves de capoeira
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Carne de porco
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Amêijoas
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Ostras
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Ovos
As boas fontes de ferro não-carne incluem:
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Vegetais (incluindo espinafres, ervilhas verdes e espargos)
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Feijão
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Nozes
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Pães fortificados com ferro, cereais, arroz, e massas.
Uma multivitamina com 100% ou menos do Valor Diário do ferro, vitamina D e outros nutrientes preenche as lacunas das dietas menos queestelares. Mas as multivitaminas não contêm cálcio suficiente para compensar o consumo inadequado de alimentos ricos em cálcio. O seu filho também pode precisar de um suplemento de cálcio
O Dilema Dieting
Os adolescentes sentem frequentemente pressão para limitar o que comem, de modo a poderem adaptar-se a um determinado aspecto. Podem também restringir a ingestão de alimentos para alcançar um certo peso para um desporto como a luta livre ou a ginástica, ou para eventos sociais, tais como bailes.
"Qualquer mudança repentina nos hábitos alimentares de um adolescente, como uma dieta constante ou uma alimentação incontrolável, é motivo de preocupação", diz Sonneville, especialista em distúrbios alimentares. Outros sinais incluem perda de peso; uma preocupação com comida, nutrição ou culinária; exercício compulsivo; depressão ou isolamento social; visitar a casa de banho depois de comer; e evitar situações sociais envolvendo comida.
Se suspeita que o seu filho tem um distúrbio alimentar, tal como anorexia nervosa, bulimia, ou binge-eating, exprima a sua preocupação de uma forma de apoio, diz Sonneville. Mas não fique surpreendido se o seu filho ficar na defensiva e negar ter um problema.
"Marque uma consulta com o médico de cuidados primários do seu filho para ajudar a minimizar as discussões relacionadas com a alimentação entre si e o seu filho", diz Sonneville.
Diagnosticar e tratar os distúrbios alimentares não é fácil. Também não é fácil preveni-los. Mantenha observações depreciativas sobre o seu próprio corpo, bem como sobre o do seu filho, para encorajar um peso saudável e uma forte auto-estima.
"Os pais que se alimentam constantemente ou fazem comentários negativos sobre os seus corpos ou certos alimentos podem transmitir aos seus filhos a sua relação desordenada com a comida", diz Sonneville.
Conversa de adolescentes
Quer que o seu filho de 14 anos deixe de comer batatas fritas e aprenda a amar os brócolos. Porquê? Porque sabe que comer vegetais está ligado a uma menor probabilidade de desenvolver doenças crónicas como o cancro e doenças cardíacas mais tarde na vida. Isso pode motivá-lo a empilhar o seu prato com verduras, mas provavelmente não vai influenciar a sua adolescência.
"Cada criança é diferente, mas a maioria dos adolescentes é motivada por ter mais energia para a escola e para o desporto e estar no seu melhor", diz David Geller, MD, pediatra da Patriot Pediatrics em Bedford, Mass. "Não me concentro tanto na sua aparência como sugiro alimentos mais saudáveis para lhes dar o que querem".
Geller recomenda que passe menos tempo a dar lições e mais tempo a modelar comportamentos que gostaria que o seu adolescente emulasse, tais como comer refeições nutritivas.
"Os adolescentes nem sempre fazem grandes escolhas, mas se os alimentos saudáveis estão nos seus pratos, eles tendem a comê-los", diz Geller.
Reservar tempo para refeições familiares diz muito sobre o que se valoriza como pai. Reunir-se à mesa é mais do que comer bem. Um estudo recente publicado no Journal of the American Dietetic Association fez um inquérito a mais de 900 adolescentes e aos seus pais e concluiu que as refeições familiares são úteis para melhorar o convívio e a comunicação.
Move It with Your Teen
Muitos adolescentes estão envolvidos no desporto, mas muitos ainda não conseguem o mínimo de 60 minutos de actividade física diária que os especialistas recomendam... A actividade física fomenta a resistência e a força muscular; constrói ossos e articulações fortes; e promove o bem-estar.
A mobilidade também ajuda a manter um peso saudável. Um estudo descobriu que a falta de exercício físico vigoroso era a principal causa da obesidade em crianças dos 11 aos 15 anos de idade.
Ajudar o seu filho a controlar o peso agora pode significar melhor saúde na idade adulta.
"Há uma muito boa hipótese de um adolescente com excesso de peso se tornar um adulto com excesso de peso", diz Geller.
Se o seu filho tende a ser sedentário, escolha uma actividade para fazer em conjunto, como caminhar, andar de bicicleta, patinar em linha, ou ténis. Trabalhar com crianças mantém-nas saudáveis de mais formas do que se pode imaginar. Pesquisas recentes na revista Pediatria revelaram que os adolescentes que participavam em actividades físicas com envolvimento parental tinham menos probabilidades de ter baixa auto-estima e de se envolverem em violência.
Snack On
Os adolescentes famintos têm dificuldade em aguentar a próxima refeição. Feito correctamente, o lanche pode fornecer os nutrientes de que o seu filho ou filha necessita. Estes petiscos saudáveis também duplicam como pequenos-almoços rápidos:
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Bagel de grão inteiro espalhado com manteiga de amendoim e coberto com passas de uva; leite
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Restos de pizza; sumo de laranja 100%
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8 onças de iogurte frutado magro; torrada de grão inteiro; 100% sumo
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Batido de fruta e iogurte; torradas de cereais integrais
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Ovos cozidos; rolo de cereais integrais; fruta
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Sanduíche de waffles (dois waffles de grão inteiro torrados espalhados com amêndoa, amendoim ou manteigas de nozes de soja); leite
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Mistura de trilhos feita de cereais com baixo teor de açúcar, fruta seca, nozes picadas ou soja torrada, e mini pedaços de chocolate
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Sanduíches em pão de grão inteiro
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Hummus ou manteiga de amendoim e bolachas de grão inteiro
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Tigela de cereais integrais; fruta; leite magro
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Vegetais e imersão de iogurte magro
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Mussarela de queijo de mozzarella de teor reduzido de gordura e bolachas com baixo teor de gordura
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Pipocas de microondas pouco gordas cobertas com queijo parmesão ralado; 100% sumo
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Iogurte com cereais integrais misturados em
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Queijo caseiro magro e bolachas de grão inteiro ou torradas de grão inteiro
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Nozes; 100% sumo.
Escolha as suas batalhas
A casa está repleta de alimentos saudáveis. Está em casa a maioria das noites para jantar. Fala com o seu adolescente sobre saltar refrigerantes a favor de leite magro, e escolher sandes de frango grelhado em vez de frito no restaurante de fast-food. Até comprou patins em linha para poder criar laços com a sua adolescente enquanto faz exercício físico. Ainda assim, a sua alimentação e o exercício são menos que exemplares. O que deve fazer?
Afastar-se, para começar.
"Evite as lutas de poder sobre a comida", diz Sonneville. O controlo rigoroso sobre o que uma criança come pode fazer ricochetear. "O seu filho pode responder comendo em excesso ou em falta só para afirmar a sua independência", diz ela.
"Os adolescentes sabem que não devem beber refrigerantes ou comer batatas fritas. Eles também sabem que não devem fumar ou conduzir depressa - mas sabem", diz Geller. "É essa a natureza da besta".
Ainda assim, há esperança, especialmente quando o seu próprio estilo de vida está no caminho certo.
"Gosto de ver as coisas desta forma": Ao educá-los e ao fornecer alimentos saudáveis, estás a dar aos adolescentes as aptidões para usar agora ou numa data posterior", diz Geller. "Como pai, isso é o máximo que pode fazer".
