Por que o ganho de peso?
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Pensando de onde vieram essas libras pós-menopausa? Junte-se ao clube. As mulheres ganham, em média, 5 libras após a menopausa. A idade e a genética desempenham um papel, mas isso se deve em grande parte à conexão hormônio-metabolismo. À medida que seus níveis de estrogênio diminuem, seu metabolismo abranda. Isto faz você ganhar peso - mesmo que você não tenha mudado nada na maneira como come ou se movimenta - e torna mais difícil perder peso.
Esqueça os modismos
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O peso pós-menopausa tende a se acomodar ao redor de seu estômago. Isto aumenta seu risco de problemas cardíacos e respiratórios e diabetes tipo 2. O excesso de peso em geral também aumenta seu risco de mama, cólon e outros tipos de cânceres. A perda de peso saudável não é um objetivo - é uma rotina. Pule as pílulas e as dietas fadistas e mantenha-se fiel à alimentação saudável e ao exercício.
Acerte Seus Números Primeiro
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Seu metabolismo continuará a desacelerar à medida que você envelhecer. Isto significa que você precisa de menos calorias para perder ou manter um peso saudável. Use o Plano MyPlate do USDA para descobrir quantas calorias você precisa diariamente com base em sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade.
Escolha Alimentos Saudáveis
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Uma vez que você conheça sua nova faixa calórica alvo, faça com que cada uma delas conte. Escolha frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e óleos saudáveis (azeitonas e vegetais). Evite carboidratos como pão, massas e produtos cozidos, que são mais difíceis de queimar. Fique longe de álcool com calorias, refrigerantes e bebidas de café também.
Seja Realista
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Os métodos de perda de peso que funcionaram na faixa dos 20, 30 e 40 anos podem não funcionar com seu corpo pós-menopausa. Se você vir algo que deseja mudar, mude-o, mas saiba que isso pode não acontecer tão rapidamente como antes. Não pense nisso como uma luta. Ao invés disso, aceite-o como parte do processo normal de envelhecimento e trabalhe com o que você tem.
Repensar o Exercício
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Não tem mais vontade de fazer jogging ou kickboxing? Dê uma volta em seu lugar. Ou uma aula de dança ou de aeróbica aquática. Aponte pelo menos 2,5 horas por semana de exercícios aeróbicos moderados. Trabalhar em algum treinamento de força, como levantamento de peso leve, duas vezes por semana.
Fale com seu médico
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Se você marcou todas as caixas de dieta e exercício e ainda não está vendo nenhuma mudança, fale com seu médico. Algo pode estar funcionando contra você, como problemas de tireóide ou certos medicamentos que causam ganho de peso. Seu médico também pode ser capaz de recomendar um nutricionista certificado pela diretoria que possa orientar suas escolhas alimentares.
Experimente um Food Journal
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Às vezes há uma grande diferença entre o que você pensa que está comendo e o que você está realmente comendo. Mesmo que seja apenas por uma semana ou duas, anote tudo o que você come e bebe diariamente. Isto lhe dará uma imagem clara dos lugares que você pode cortar se o peso não sair. Anote também o seu exercício.
Adormeça bem
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Uma sólida noite de sono é sempre boa para o seu corpo. Mas é ainda mais importante quando se trata de perda de peso. Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos recentes mostram conexões baseadas em hormônios entre a falta de sono e o ganho de peso. Para manter sua higiene do sono em boa forma, mantenha uma hora de dormir consistente, certifique-se de que seu quarto esteja calmo e escuro, e desligue todas as telas.
