Depois de correr em um ritmo consistente por um longo período de tempo, é natural que você se pergunte o que precisa fazer para aprender a correr mais rápido. Há muitas maneiras de aumentar com segurança sua resistência, força e mentalidade para contribuir para um ritmo mais rápido.
Estabelecer metas
Dependendo do que você quer alcançar - completar uma corrida, diminuir seu tempo de milhas, querer entrar em melhor forma, etc. - você precisará estabelecer metas antes de poder estabelecer uma abordagem para o treinamento. Comece por cronometrar você mesmo para saber qual é o seu ponto de partida. Se você quiser correr uma milha mais rápida, tome seu tempo original, compare-o com seu tempo de meta e calcule o ritmo que você precisará correr para alcançá-la.
Estabelecer uma meta realista e clara dá a você uma base sólida para construir um programa de treinamento. Não precisa ser um programa elaborado profissionalmente; você provavelmente pode continuar o que já está fazendo com alguns pequenos ajustes. Correr mais rápido requer trabalho em uma variedade de áreas diferentes, no entanto, como explorado nas dicas de corrida mais rápida listadas abaixo.
Treinamento de força
Se você adora correr, pode não ser muito atraente gastar tempo levantando pesos. No entanto, o treinamento de força é necessário para corredores que levam a sério o objetivo de acelerar ou aprender a ser um velocista mais rápido. Conforme suas pernas se tornam mais fortes, eles podem gerar mais energia e impulsionar seu corpo a um ritmo mais rápido. Trabalhar para fortalecer seu núcleo e parte superior do corpo, enquanto isso, pode contribuir para diminuir a fadiga e melhorar sua forma.
Você não precisa ser um halterofilista sério para se tornar um corredor mais rápido. Você pode fazer exercícios de musculação como agachamentos, flexões ou alongamentos para ficar mais forte.
Trabalho rápido
Correr rápido é um componente chave para diminuir seu tempo. Parece óbvio, mas você deve adicionar trabalho de velocidade ao seu programa de treinamento como treinamento intervalado e corridas de tempo em vários níveis de velocidade e esforço.
O treinamento em intervalos consiste em colocar seu esforço máximo seguido por um período de recuperação. Você pode correr por 30 segundos e diminuir a velocidade para uma corrida de 60 segundos, repetindo isto oito vezes. As corridas de tempo o colocam fora de sua zona de conforto, fazendo-o correr a um ritmo um pouco mais rápido do que está acostumado. Sua respiração será audível, mas você não deve estar ofegante para respirar.
Dieta Correta
À medida que você corre e treina com mais freqüência, aumenta a necessidade de certos nutrientes e fluidos por parte de seu corpo. A manutenção de uma dieta correta ajudará sua resistência e força durante a atividade física e ajudará seu corpo a se recuperar depois.
Mantenha estas dicas em mente enquanto planeja sua dieta:
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Coma muitos carboidratos. Os carboidratos devem constituir 50-70% de sua dieta e irão alimentar seu corpo enquanto você treina.
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Coma muita proteína. A proteína ajudará você a construir músculo e reparar tecido muscular à medida que você levanta pesos.
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Beba muita água e bebidas esportivas. Você precisa reabastecer os líquidos que perde quando transpira. A ingestão de muitos líquidos também ajudará a evitar cãibras musculares e desidratação.
Longa duração
Você deve construir resistência para construir velocidade. "Longo" significa coisas diferentes para corredores diferentes; alguém treinando por 5K pode considerar quatro milhas como uma longa corrida, enquanto alguém treinando por uma maratona pode considerar 20 milhas como uma longa corrida. Independentemente disso, faça uma corrida longa a cada semana para aumentar a velocidade, resistência, força mental e resiliência.
Embalagem inteligente
Pacing não se refere apenas à rapidez com que você pode correr uma milha. Ela também cobre como você se move durante todo o seu período de treinamento. Você pode ver resultados em apenas algumas semanas, ou você pode ver resultados apenas muito mais tarde.
Não se esforce demais! Se você tentar fazer muito antes de seu corpo estar preparado para isso, você pode se machucar ou se queimar. Evite aumentar sua quilometragem semanal muito rapidamente e não tente fazer exercícios difíceis se você for inexperiente. Em geral, você deve aumentar sua quilometragem semanal em 10% e incorporar uma ou duas sessões de trabalho rápido a cada semana quando começar o treinamento.
Recuperação
Enquanto você treina, não deixe de planejar os dias de descanso e recuperação entre os dias mais difíceis de corrida. O descanso dá tempo para que as lágrimas musculares microscópicas que acontecem em corridas ou durante o treinamento de força cicatrizem. O descanso também ajuda seu corpo a armazenar combustível enquanto ele se prepara para seu próximo treino.
Uma grande parte da recuperação é conseguir dormir o suficiente. Faça de seu descanso noturno uma prioridade! Estudos mostram que não conseguir dormir o suficiente pode jogar uma chave inglesa em seu desempenho atlético.
Exemplo de programa de treinamento para correr mais rápido
Considere este exemplo de programa de treinamento para correr mais rápido se você não tiver certeza por onde começar:
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Segunda-feira: Treinamento de força
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Terça-feira: Trabalho rápido
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Quarta-feira: Recuperação ativa
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Quinta-feira: Tempo de execução
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Sexta-feira: Recuperação ativa
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Sábado: Longo prazo
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Domingo: Descanso
Observe que há duas sessões de "recuperação ativa" sugeridas neste programa modelo. Estas devem consistir em exercícios fáceis ou moderados de não execução. Você pode fazer qualquer coisa, como alongamento, ioga, Pilates ou treinamento de resistência. Você deve trocar o que faz nos dias de recuperação ativa para visar diferentes partes de seu corpo.
Ouça o seu corpo
Enquanto você treina para se tornar um corredor mais rápido, preste atenção no que seu corpo está lhe dizendo. Não é vergonha nenhuma tirar um dia de descanso extra ou cortar uma corrida se você sentir que seu corpo precisa de uma pausa. É mais importante ser consistente a longo prazo do que seguir exatamente um horário de treinamento.
