Você já deve ter ouvido que não pode comer frutas se você tem diabetes. A fruta tem carboidratos e uma forma de açúcar natural chamada frutose, que pode elevar seus níveis de açúcar no sangue. Mas ainda pode fazer parte do seu plano de refeições. Ela está cheia de vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais chamados fitoquímicos.
Graças aos fitoquímicos, comer frutas pode diminuir seu risco de doenças cardíacas, câncer e derrame e impulsionar sua saúde geral. Isso é importante porque o diabetes está ligado a um maior risco de doenças cardíacas e outros problemas.
Muitas frutas também são ricas em fibras. A fibra retarda a digestão, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue. Também faz você se sentir mais cheio, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Como a fruta afeta o açúcar no sangue?
Como eles têm carboidratos, as frutas aumentarão seu açúcar no sangue. Portanto, é importante contar os carboidratos que você come e equilibrá-los com medicamentos, dieta e opções de estilo de vida. Se você estiver tendo problemas para manter seu açúcar no sangue sob controle, avise seu médico imediatamente.
Uma porção de fruta tem 15 gramas de carboidratos. Mas o tamanho da porção pode ser muito diferente, dependendo do tipo de fruta. Por exemplo, você recebe 15 gramas de carboidratos:
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1/2 maçã média ou banana
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1 xícara de amoras pretas ou framboesas
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3/4 xícara de mirtilos
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1 1/4 copo de morangos inteiros
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1 xícara de chá de melão em cubos
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1/8 xícara de passas de uva
Os carboidratos não são o único número a ter em mente. O índice glicêmico (IG) mede como um alimento afeta seu açúcar no sangue. Os alimentos que estão baixos na escala aumentam-no lentamente. Os que estão no alto da escala o elevam rapidamente.
Comer principalmente alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudá-lo a manter o controle de seu açúcar no sangue. Mas eles podem nem sempre ser bons para você. Uma barra de chocolate e uma xícara de arroz integral podem ter o mesmo valor IG. Não deixe de ter em mente a nutrição ao escolher o que comer.
Uma grande porção de um alimento com baixo teor de IG normalmente elevará seu açúcar no sangue tanto quanto uma pequena quantidade de um alimento com alto teor de IG. Portanto, os especialistas também usam a carga glicêmica (GL), uma medida que envolve o tamanho da porção, bem como o número de IG, para dar mais detalhes sobre esses efeitos. Por exemplo, uma laranja tem um IG de 52, mas uma carga glicêmica de 4,4, que é baixa. Uma barra de doce com um IG de 55 pode ter um GL de 22,1, que é alto.
Formas saudáveis de comer frutas
Pequenos passos podem fazer uma grande diferença em seus níveis de açúcar no sangue. Certifique-se disso:
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Observe o tamanho de suas porções, especialmente com frutas secas. Duas colheres de sopa de passas têm a mesma quantidade de carboidratos que uma maçã pequena.
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Escolha frutas frescas ou congeladas quando puder. Frutas processadas como molho de maçã e frutas enlatadas em calda ou suco muitas vezes têm mais carboidratos e podem elevar seu açúcar no sangue mais alto do que frutas frescas.
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Quando você come frutas secas ou processadas, verifique o rótulo. Muitos têm adicionado açúcar e os tamanhos das porções podem ser muito pequenos.
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Vá com calma com o suco de frutas. É alto em carboidratos: Oito onças de suco de maçã tem 29 gramas de carboidratos. E não tem fibras para retardar a digestão e evitar picos de açúcar no sangue, como a fruta inteira tem. A pesquisa até mesmo associa beber muito suco de fruta com um risco maior de diabetes tipo 2.
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Espalhe seus frutos ao longo do dia. Ao invés de duas porções para o café da manhã, tome uma no café da manhã e outra no almoço ou como um lanche.
Frutas mais saudáveis para pessoas com Diabetes
Todas as frutas têm vitaminas, fitoquímicos e outras coisas que as fazem boas para você. Mas algumas são mais propensas a diminuir suas chances de contrair doenças crônicas:
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Amoras silvestres. Uma xícara de bagas cruas tem 62 calorias, 14 gramas de carboidratos, e 7,6 gramas de fibra.
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Morangos. Uma xícara de morangos inteiros tem 46 calorias, 11 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
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Tomate. Um copo de tomate fatiado ou picado tem 32 calorias, 7 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.
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Laranjas. Uma laranja média tem 69 calorias, 17 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
Frutas de baixo teor de IG
A fibra em frutas frescas ajuda a manter a maioria delas em baixa na escala GI (55 ou menos). Exemplos incluem:
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Maçãs
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Laranjas
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Bananas
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Mangas
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Datas
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Peras
Frutas de alto teor de IG
Algumas frutas estão na parte superior da escala GI (70 ou mais). Estas incluem:
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Abacaxi
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Melancia
