O que são Reps de Exercícios?

A repetição pode parecer entediante, mas a repetição no exercício permite que você vise e desafie músculos específicos. Continue lendo para saber mais.

O que são os Reps?

Um representante é uma repetição - ou seja, o número de vezes que você faz um exercício antes de fazer uma pequena pausa. Um conjunto é um grupo de repetições, como dois conjuntos de 15 repetições.

Quando você faz uma repetição, seus músculos passam por três fases de ação:

• Prolongamento

• Uma breve pausa

• Encurtamento

Ao fazer exercícios para treinamento de força, você deve:

• Usar a forma adequada e movimentos controlados

• Expire enquanto você levanta o peso e respire quando você o baixa

• Mova-se através de toda a gama de movimentos de suas articulações 

O que é treinamento de força?

O treinamento de força é um tipo de exercício que utiliza a resistência para melhorar a resistência, o tamanho e a força de seus músculos. Isto também é conhecido como treinamento de resistência ou musculação.

Durante o treinamento de força, seus músculos trabalham para superar a resistência, ou uma força que torna uma ação mais difícil de executar. Quando você faz o treinamento de força regularmente e repetidamente, seus músculos ficam mais fortes.

O treinamento de força não é apenas para os jovens ou para aumentar os músculos. O treinamento de força pode beneficiar tanto mulheres quanto homens, jovens e idosos.

Os benefícios do treinamento de força podem incluir:

• Ajudando você a administrar seu peso e aumentar seu metabolismo

• Aumentando sua densidade óssea - isso reduz seu risco de osteoporose

• Ajudando a proteger suas articulações contra lesões - quando você aumenta sua massa muscular, você pode melhorar seu equilíbrio, e isso também reduz seu risco de queda

• Ajudando a melhorar suas habilidades de pensamento e aprendizagem à medida que você envelhece

• Ajuda a reduzir sintomas de condições crônicas, tais como depressão, artrite e dores nas costas

Como fazer o treinamento de força

O treinamento de força trabalha seus principais grupos musculares:

• Voltar

• Peito

• Legs

• Biceps

• Triceps

• Ombros

• Núcleo ou tronco

Há muitas maneiras diferentes de fazer o treinamento de força. Algumas delas incluem:

• Máquinas de peso - estes são dispositivos que possuem alças fixadas à hidráulica ou pesos.

• Bolas de remédio ou sacos de areia.

• Pesos livres, como halteres, chaleiras e farpas.

• Seu próprio peso corporal, por exemplo, flexões de braço e agachamentos.

• Equipamento de suspensão - este utiliza seu peso corporal, gravidade e algumas ferramentas básicas como correias para os exercícios.

• Faixas de resistência, que se parecem com faixas de borracha gigantes. Elas oferecem resistência quando esticadas, e podem ser adaptadas a muitos exercícios. Elas também são fáceis de transportar. 

Nenhum método de treinamento de força é melhor do que outro. É mais importante lembrar de desafiar seus músculos a trabalhar mais do que eles fazem regularmente. Se você é um iniciante, os especialistas dizem que os exercícios baseados em máquinas são mais seguros, pois são mais estáveis e dependem menos do equilíbrio e da coordenação do que dos pesos livres.

Se você não esteve ativo recentemente, ou se você tem uma condição crônica, talvez queira verificar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Quantos Representantes Devo Fazer?

Quando se trata de treinamento de força, não há um único plano de exercícios que se adapte a todos. Há muitos fatores que afetarão o número de repetições e sets que você faz, assim como a quantidade de peso que você levanta.

Aqui estão algumas recomendações gerais para um plano de exercícios de treinamento de força:

• Trabalhar de duas a três vezes por semana.

• Faça de oito a 10 exercícios diferentes que trabalham seus principais grupos musculares.

• Comece com dois a três conjuntos de oito a 12 repetições cada.

• Levante seu peso para cima por 2 segundos e baixe por 2 segundos.

• A última repetição deve parecer difícil de ser terminada.

• Aumentar gradativamente o peso.

Os especialistas recomendam que se você é novo no treinamento de força, e seu objetivo é melhorar sua condição física e saúde, você deve fazê-lo:

• Comece com pesos mais leves.

• Aponte para um a dois conjuntos de oito a 15 repetições de cada exercício.

• Descansar por 30 segundos a 90 segundos entre os conjuntos.

Se o seu objetivo é aumentar a resistência de seus músculos, você pode:

• Usar pesos mais leves ou resistência. Os pesos usados ainda devem cansar seus músculos no final do conjunto. 

• Faça dois a três conjuntos de 12 a 16 representantes de exercício.

• Descansar por 30 segundos ou menos entre conjuntos.

Se seu objetivo é a força muscular, tente isto:

• Usar pesos mais pesados.

• Apontar para dois a seis conjuntos de quatro a oito representantes.

• Descanso de 2 minutos a 5 minutos entre os conjuntos.

Continue desafiando seus músculos, aumentando o peso ou acrescentando outro conjunto de representantes de exercício ao seu treino. Escolha um peso que canse seus músculos pelas duas últimas repetições. Mas se você não puder fazer as duas últimas repetições, vá com um peso mais leve. Se for muito fácil, acrescente cerca de 1 libra a 2 libras para os braços ou 2 libras a 5 libras para as pernas. Caso contrário, pode-se adicionar outro conjunto de repetições, até três conjuntos.

Após um treino, seus músculos precisam de tempo para crescer e se reparar. Você deve descansar esse grupo muscular por pelo menos 48 horas.

Como Prevenir Lesões durante o Treinamento de Força

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar ferimentos:

• Aqueça seus músculos. Comece qualquer exercício de um novo grupo muscular com pesos mais leves ou resistência e mais repetições.

• Ao final de seu treino, estique os músculos que você trabalhou.

• Se você estiver trabalhando sozinho, não vá para exercícios nos quais precisará da ajuda de um parceiro. Se você treinar com alguém, peça para que ele o ajude a localizá-lo, ou seja, observe para ver se você precisa de ajuda para levantar o peso.

• Aumente gradualmente a intensidade do seu treino. 

• Usar o equipamento adequadamente. Se você não tiver certeza de como usar o equipamento, peça ajuda. 

• Use a técnica e a forma correta para cada exercício. A má forma pode causar lesões. 

• Ouça o seu corpo. Pare de fazer exercícios se algo não parecer certo. 

Como incluir o treinamento de força em sua vida

Aqui estão algumas maneiras de fazer do treinamento de força uma parte de sua vida:

• Participe de uma aula de fitness em grupo que se concentra no treinamento de força.

• Encontre alguém com quem se exercitar, assim é mais provável que você apareça para se exercitar.

• Se você estiver trabalhando em casa, divida seu treino em seções e as faça ao longo do dia. Você não precisa fazer tudo de uma só vez. 

• Agende seus treinos. Marque lembretes em seu telefone. 

• Tenha suas roupas de ginástica prontas quando começar seu dia.

• Faça exercícios em casa quando estiver assistindo TV.