Quando você tem diabetes tipo 2, você quer ter a maior quantidade possível de exercício. Você precisará se alimentar da maneira correta antes, durante e depois de fazer exercícios.
Se você pode controlar seu diabetes apenas com dieta e exercício, você não precisa mais de um lanche pré-treino do que alguém sem a doença. Mas se você tomar insulina ou um medicamento que empurre seu pâncreas para fazer isso, talvez você tenha que pensar antes de lanchar.
O que comer depende de algumas coisas:
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Quão alto é seu açúcar no sangue antes de fazer exercícios
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Quanto tempo você vai estar nisso
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A que hora do dia você planeja fazer isso
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Como seu corpo reage ao exercício
Antes de fazer exercícios
Verifique seu nível de açúcar no sangue. Se sua leitura estiver entre 200 e 300 mg/dl e você já comeu pelo menos uma vez naquele dia, provavelmente não precisará comer nada. Mas você precisa verificar a presença de cetonas se for mais de 250. Seu corpo as faz quando queima gordura para combustível em vez de açúcar. Não se exercite se você as tiver. Se sua leitura for superior a 300, pergunte ao seu médico se o exercício está bem.
Caso contrário, pegue um lanche com 15-30 gramas de carboidratos. Quanto mais baixo for seu açúcar no sangue antes de começar e quanto mais tempo você planeja fazer exercício, maior deve ser seu lanche, até 30 gramas de carboidratos. Você provavelmente terá que tentar algumas opções e quantidades para ver o que funciona melhor.
Estes lanches oferecem 15 gramas de carboidratos com pouco tempo de preparação:
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1 pedaço pequeno de fruta fresca (4 onças)
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1 fatia de pão (1 onça) ou 1 tortilha (6 polegadas)
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1/2 xícara de farinha de aveia
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2/3 xícara de iogurte simples sem gordura ou adoçado com substitutos de açúcar
Estes têm 30 gramas de carboidratos:
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1/2 sanduíche de manteiga de amendoim (1 fatia de pão integral de trigo com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim) e 1 xícara de leite
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1 muffin inglês e 1 colher de chá de margarina com baixo teor de gordura
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3/4 xícara de chá de grãos integrais, cereais prontos para comer e 1/2 xícara de chá de leite sem gordura
Se sua leitura estiver abaixo de 150 mg/dl e você planeja trabalhar por pelo menos uma hora, escolha algo com proteína. Estas escolhas têm isso e menos de 5 gramas de carboidratos cada uma:
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15 amêndoas
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1 colher de sopa de manteiga de amendoim
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1 ovo cozido
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1 pedaço de queijo de corda
Muitas pessoas com diabetes acham que lanches com uma proporção de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína funcionam bem. Não há necessidade de tomar um suplemento protéico. Sua comida tem o suficiente.
Coma pela manhã
Se você gosta de exercitar-se na manhã, certifique-se de tomar o café da manhã primeiro, não importa qual seja seu nível de açúcar no sangue. O exercício com o estômago vazio pela manhã pode levantá-lo. Mas a comida envia um sinal ao seu pâncreas para fazer insulina, o que a mantém em um nível seguro.
Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, pergunte ao seu médico se precisa fazer ajustes para o exercício.
Plano para longas sessões
Se você for fazer uma viagem de bicicleta, uma maratona ou uma caminhada de um dia, leve alguns petiscos com você. A comida pode não ser fácil de transportar se você estiver em uma corrida. Géis e comprimidos de glicose ou bebidas esportivas podem ser boas opções. Conte os carboidratos como você faria com a comida.
Dica:
Seu corpo absorverá carboidratos mais rapidamente se eles estiverem em líquidos e géis. Isto pode vir a ser útil se você estiver indo em plena inclinação.
Verifique seu açúcar no sangue a cada hora. Quantos carboidratos seus lanches devem ter depende de quanto tempo mais você planeja se exercitar e o que diz sua leitura. A idéia é comer carboidratos suficientes para evitar que você tenha uma leitura baixa ou apenas uma simples desmaio, mas não tantos que seus níveis atinjam um pico. Pode demorar algumas tentativas para descobrir o equilíbrio certo.
Depois de seu treino
Teste novamente. Se for menos de 100 mg/dl, coma um lanche. Se sua próxima refeição ou lanche programado regularmente for 30-60 minutos mais tarde, 15 gramas de carboidratos devem segurá-lo. Se sua próxima refeição ou lanche estiver a mais de uma hora de distância, coma cerca de 15 gramas de carboidratos e 7 ou 8 gramas de proteína.
Seu nível de açúcar pode cair por até 24 horas após exercícios moderados ou intensos. Se ainda estiver abaixo de 100 mg/dl na hora de dormir, dobre o nível do seu lanche. Se você tomar insulina, pergunte ao seu médico se não há problema em reduzir sua dose na hora de dormir.
Mesmo se você não precisar de um lanche logo após o exercício físico, você ainda precisará recuperar sua energia para ajudar a recuperar seus músculos. O melhor momento para comer é entre 30 minutos e 2 horas depois de ter terminado.
