Diabetes e seu peso: Estratégias saudáveis de perda de peso

Se você tem diabetes e está acima do peso, não desespere. Você não precisa ser modelo magro ou caber em calças de ganga magras para controlar melhor seu diabetes e aumentar sua saúde. Perder qualquer quantidade de peso pode reduzir seus níveis de açúcar no sangue, melhorar sua pressão sanguínea e gorduras no sangue e facilitar o uso de insulina pelo seu corpo.

Você pode fazer isso fazendo pequenas mudanças no que e quanto você come e fazendo exercícios na maioria dos dias. Isto pode ajudá-lo a perder de 1 a 2 libras por semana. Em 7 a 10 semanas, você pode perder cerca de 5 quilos. Você melhorará sua saúde e poderá até mesmo reduzir seus medicamentos para diabetes se seu médico lhe der o OK.

Você pode estar pensando: "Bem, eu já tentei isso antes e nunca cheguei a lugar algum". O segredo é pensar em termos de pequenos passos. Você não está tentando perder 50 libras - apenas algumas libras servirão.

Não importa o quanto você queira perder, ajuda a planejar com antecedência a perda de peso antes de começar a tentar perder esses quilos extras. Trabalhe sempre com seu médico durante o processo, especialmente se você tomar algum medicamento. É provável que a perda de peso os afete.

Comece com estas três etapas:

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar.

Por que você quer perder peso?

Não é suficiente ouvir de seu médico que você deve deixar cair libras extras. Deve ser algo que você queira para si mesmo. Pense no porquê de ser importante para você. Isto o ajudará a manter-se no rumo certo durante os tempos difíceis de baixa condução ou alta tentação. O que o inspira a perder peso?

• Você quer ser capaz de acompanhar seus filhos à medida que eles envelhecem e ficam mais ativos?

• Existe uma caminhada beneficente ou uma corrida que você sempre quis participar?

• Você está cansado de se sentir cansado?

• Você quer administrar seu diabetes mais facilmente?

• Você está planejando umas grandes férias e quer estar em forma o suficiente para desfrutá-las plenamente?

• Você quer diminuir suas chances de contrair doenças cardíacas e outros problemas de saúde?

Quaisquer que sejam seus motivos, anote-os e coloque-os na porta do refrigerador ou em algum lugar que você possa vê-los. A lista irá lembrá-lo todos os dias porque você está enfrentando o desafio de perder peso.

Estabeleça metas de alimentação que você possa cumprir

As dietas de choque ou aquelas que limitam você a alguns alimentos são difíceis de acompanhar a longo prazo, e é provável que seu peso perdido volte. A longo prazo, é melhor começar com um objetivo menor, como perder 3 quilos. Defina uma data viável para atingir esta meta. Depois, concentre-se em fazer mudanças saudáveis em seus hábitos alimentares e de exercício.

Experimente estes objetivos por tamanho. Quais se encaixam em seu estilo de vida?

• Comerei cereais integrais e leite desnatado em vez de um muffin no café da manhã 4 dias por semana.

• Cortarei a alimentação fora, ou vou planejar antes de fazer, olhando o menu online e decidindo antecipadamente o que pedir.

• Vou comer mirtilos e iogurte sem gordura ao invés de sorvete.

• Vou usar o "Método da Placa" para ajudar a administrar minhas porções. Vegetais e frutas sem amido vão na metade do prato, alimentos com amido como arroz marrom vão em 1/4 do prato, e proteínas magras como aves sem pele, peixe e carne magra vão em 1/4 do outro.

• Vou anotar tudo o que como durante 2 semanas.

Estabeleça metas de condicionamento físico que você possa cumprir

Seja ativo todos os dias. Ele o ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue e a aumentar sua energia e seu humor geral. Movimentar seu corpo todos os dias também ajudará você a tirar peso extra. Olhe para estes objetivos:

• Andarei pelo bairro após o jantar por 30 minutos às segundas, quartas e sextas-feiras.

• Sairei do ônibus duas paradas mais cedo e caminharei o resto do caminho para o trabalho.

• Vou me inscrever para a aula semanal de aeróbica de baixo impacto na academia.

• Vou acompanhar meu exercício todos os dias, escrevendo-o no meu calendário pessoal.

Para fazer sua própria lista de objetivos, pense no que vai funcionar para você. Seja específico sobre quando, onde e como você pode alcançar cada meta. É bom começar devagar e construir até 30 minutos de exercício por dia, pelo menos 5 dias por semana.

Misture sua rotina. Planeje diferentes atividades que você pode fazer durante a semana. Os especialistas recomendam uma mistura de exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Os exercícios aeróbicos podem incluir caminhada, escalada de escadas, dança ou natação. O treinamento de força usa pesos ou faixas de exercícios para fortalecer os músculos. Deve ser parte de sua rotina de exercícios pelo menos 2-3 dias por semana. Informe seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.

Calorias e perda de peso

Tenha em mente que você precisa queimar mais 3.500 calorias do que o normal para perder 1 quilo. Para perder 1 quilo por semana, você poderia cortar 500 calorias por dia do que você come, ou fazer um choque no exercício para queimar 500 calorias a mais por dia. Ou você poderia fazer algumas de cada uma.

Por exemplo, se você pular o queijo em seu sanduíche na hora do almoço, beber um seltzer com cal ao invés de um refrigerante normal, e comer uma barra de doce de tamanho divertido ao invés de uma grande, você cortará 300 calorias. (Etiquetas de alimentos e tamanhos de porções podem ajudá-lo a saber quanto você está cortando.) Adicione uma caminhada rápida de 30 minutos e você vai queimar cerca de 200 calorias a mais. Você cumpriu a meta de 500 calorias!

Essa é apenas uma abordagem. Para criar seu próprio plano de perda de peso, você pode pedir a seu médico que o encaminhe a um dietista registrado, que pode lhe dar dicas de alimentação e ajudá-lo a fazer um plano.

Plano para desafios de perda de peso

Pense em todas as coisas que acontecem durante o dia que lhe dão vontade de comer demais ou fazer escolhas menos saudáveis. O estresse no trabalho pode ser um, especialmente se seu colega de escritório mantém uma lata de chocolate em sua mesa. O tédio também pode desencadear um lanche sem sentido, assim como assistir televisão.

Crie uma lista de seus maiores obstáculos e como lidar com cada um deles. No trabalho, por exemplo, varie seu caminho até sua mesa para que você não veja o chocolate tentador de seu colega. Em casa, assuma um pequeno projeto ou um novo hobby que o mantenha afastado da TV.

Mantenha à mão lanches saudáveis que também sejam saborosos e cheios para os momentos em que os anseios são prováveis de bater. Mantenha a água à mão também, e não se esqueça de bebê-la. A água pode fazer você se sentir cheio e tem zero calorias.

Tire um momento para olhar cada pequeno sucesso. Uma mudança de estilo de vida é difícil, e você merece se sentir orgulhoso de seus esforços. Com o tempo, você verá os benefícios dessas mudanças na forma de melhor saúde e bem-estar geral. Mantenha-se com seus novos hábitos saudáveis e, com o passar do tempo, é provável que você atinja, e talvez passe, seu primeiro objetivo de perda de peso.