Dos arquivos do médico
Se você escondeu ervilhas sob seu prato para evitar comê-las quando criança, dê outro olhar a estes pequenos alimentos de poder.
As ervilhas de jardim - também chamadas de ervilhas inglesas ou doces - são um pacote perfeito de nutrientes e sabor. Cozinhe-as brevemente para que seu delicado sabor brilhe.
"Se você quer que alguém que pensa que não gosta de vegetais coma, estes são bons para começar", diz Mary Cluskey, PhD, RD, professora associada da Faculdade de Saúde Pública e Ciências Humanas da Universidade Estadual do Oregon.
Um copo de ervilhas tem 8 gramas cada uma de proteínas e fibras, juntamente com um quarto do valor diário recomendado por um adulto de folato saudável para o coração. Os pequenos doces verdes também têm thiamin, uma vitamina B que mantém os nervos saudáveis. Além disso, pesquisas iniciais sugerem que os produtos químicos vegetais neles contidos podem combater a inflamação, uma condição que pode levar a doenças cardíacas e câncer.
Confira estas novas maneiras de preparar as ervilhas ap-pea-ling.
Três Ps
Este prato rápido e delicioso é popular entre as crianças. Tem melhor aspecto e sabor quando feito com ervilhas frescas. Comece com 2 libras de ervilhas em suas vagens para obter as 2 xícaras de ervilhas sem casca necessárias aqui.
Massa com Ervilhas e Prosciutto
Faz 6 porções
Ingredientes:
2 xícaras de ervilhas verdes frescas e descascadas
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de chalota finamente picada
3 dentes de alho, finamente picados
1 cenoura, descascada, finamente cortada
4 fatias de prosciutto (2 onças), fatiadas finamente
12 onças de fusilli de grãos inteiros ou massa de pêlos de anjo, cozida (reservar ½ xícara de água de cozimento)
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de chá de raspa de limão
⅔ xícara (3 onças) de queijo pecorino ralado
¼ copo de cebolinho fresco picado
Instruções:
1. Em uma grande panela de água fervente, cozinhe ervilhas frescas por 2 minutos. Retirar do fogo e drenar.
2. Aqueça uma frigideira grande e antiaderente revestida com spray de cozimento em fogo médio. Adicionar óleo, chalota, alho e cenoura e cozinhar por 3-4 minutos. Adicionar prosciutto e cozinhar por mais 2-3 minutos.
3. Adicione ervilhas e massa na panela, jogando para revestir a massa. Aqueça bem, cerca de 3-4 minutos.
4. Adicione a ½ um copo da água reservada da massa para umedecer, junto com suco de limão e raspas de limão.
5. Dividir a massa entre seis pratos e guarnecer com queijo e cebolinha. Sirva imediatamente.
Por porção: 416 calorias, 20 gramas de proteína, 54 gramas de carboidrato, 15 gramas de gordura (4 gramas de gordura saturada), 17 miligramas de colesterol, 3 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 449 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 33%.
Mergulho de energia
A adição de ervilhas ao guacamole lhe dá um sabor mais leve e doce. As ervilhas também intensificam a cor; este molho permanece verde por mais tempo do que a versão tradicional.
Usando ervilhas frescas? Comece com 1 quilo de ervilhas em suas conchas. O congelado também funciona aqui.
Guacamole de ervilha doce
Faz 8 porções
Ingredientes:
1 xícara de ervilhas verdes frescas descascadas (pode substituir as ervilhas congeladas, descongeladas)
6 cebolas verdes, picadas
1 colher de chá de cominho moído
½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
1 dente de alho grande, picado
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
suco de uma lima fresca
1 abacate grande maduro, amassado
1 tomate grande, finamente picado
2 colheres de sopa de folhas de coentro embaladas, picadas, com mais para guarnição
½ colher de chá de sal kosher
pimenta recém moída a gosto
Instruções:
1. Se você usar ervilhas frescas, branqueie-as: Coloque-as em uma panela grande de água fervente por 1 minuto, depois despeje as ervilhas imediatamente em um escorredor para escorrer.
2. Em um processador de alimentos ou liquidificador, combine ervilhas, cebolas, cominhos, pimenta em pó, alho, flocos de pimenta vermelha, azeite de oliva e suco de limão. Processe até ficar macio.
3. Transfira para uma tigela de servir. Mexer no abacate, tomate e coentro. Tempere com sal e pimenta. Servir com tortilhas de grão inteiro cozido, legumes ou bolachas de grão inteiro.
Por porção:
68 calorias, 2 gramas de proteína, 6 gramas de carboidrato, 5 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada), 3 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar, 151 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 57%.
Molho Especial
Esta receita usa um processador de alimentos ou liquidificador para transformar as ervilhas em um molho verde fresco que sabe muito bem com frango grelhado. Se você usar ervilhas frescas em suas cascas, comece com 3 libras para produzir 3 xícaras de ervilhas. Ervilhas congeladas também funcionam bem aqui.
Frango grelhado com molho de ervilhas picadas
Faz 8 porções
Ingredientes:
3 xícaras de ervilhas frescas descascadas (pode substituir as ervilhas congeladas, descongeladas)
½ xícara de folhas de hortelã fresca
1 xícara de chá de folhas de espinafre fresco para bebês
4 colheres de chá de mel, dividido
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico branco, dividido
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, dividido
1 colher de sopa de suco de laranja (mais se necessário)
½ colher de chá de sal kosher
pimenta preta recém moída a gosto
Peitos de frango sem osso e sem pele de 8 (6 onças)
Instruções:
1. Se você usa ervilhas frescas, branqueie-as: Coloque-as em uma panela grande de água fervente por 1 minuto, depois despeje as ervilhas imediatamente em um escorredor para escorrer. Volte a colocar a panela vazia em fogo médio. Adicione menta e espinafre e mexa brevemente até murchar, 10-15 segundos.
2. Em um processador de alimentos ou liquidificador, adicionar ervilhas, hortelã, espinafre, 3 colheres de chá de mel e 2 colheres de sopa de vinagre. Purê até ficar macio, chuviscando em 2 colheres de sopa de azeite de oliva durante o processamento. Fino com suco de laranja, se a mistura for muito espessa. Tempere com sal e pimenta. Deixar de lado.
3. Faça um molho bastão: Em uma tigela pequena, bata o vinagre, azeite, mel e suco de laranja restantes juntos.
4. Aqueça uma grelha ou frigideira de grelhar em fogo médio-alto. Revestir com spray de cozimento. Pincele os dois lados dos peitos de frango com o molho bastão. Grelhar 5-7 minutos por lado ou até que um termômetro de leitura instantânea registre 165°F. Baste periodicamente enquanto estiver grelhando.
5. Dividir o molho de ervilhas cunhadas em oito pratos, reservando alguns para guarnição. Colocar um peito de frango grelhado em cada prato, e decorar com uma garrafa de molho extra por cima. Servir imediatamente.
Por porção:
294 calorias, 42 gramas de proteína, 12 gramas de carboidrato, 8 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada), 99 miligramas de colesterol, 3 gramas de fibra, 7 gramas de açúcar, 263 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 23%.
Conhece a História das Ervilhas?
Por serem tão fáceis de crescer, eles eram populares entre os colonos e pioneiros americanos que se dirigiam para o oeste.
Cristóvão Colombo plantou ervilhas quando chegou a Santo Domingo, em 1492.
As ervilhas inglesas eram uma das hortaliças favoritas de Thomas Jefferson. Ele plantou pelo menos 19 tipos em seu jardim.
As ervilhas de quebrar o açúcar, cultivadas pela primeira vez em 1979, são um cruzamento entre as ervilhas de jardim e as ervilhas de neve.
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