Do arquivo médico
No momento em que você faz uma resolução para comer alimentos mais saudáveis, a natureza lhe dá uma maneira simples e saborosa de fazer isso.
É a estação dos cítricos, por isso os supermercados são abastecidos com laranjas, toranjas, tangerinas e seus muitos primos.
O lanche em uma laranja média fornece mais de 100% do valor diário de um adulto de vitamina C de reforço imunológico e 12% do valor diário da fibra. Essa fibra inclui pectina, "que parece ligar-se ao colesterol no intestino e removê-lo do corpo", diz Bahram Arjmandi, PhD, RD, diretor do Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging da Florida State University.
Os cítricos também contêm certos produtos químicos vegetais que poderiam ajudar a baixar a pressão arterial e o risco de câncer, sugerem as primeiras pesquisas. A toranja rosa e vermelha contêm o licopeno antioxidante, que pode desempenhar um papel na prevenção do câncer.
Enquanto um copo de seu suco preferido de uva com sol é um deleite ocasional, "tome o tempo de comer a fruta inteira para obter a fibra", diz Arjmandi. Nossas receitas oferecem maneiras de começar o Ano Novo com sol.
Uma Nova Folha
Esta salada ostenta uma série de antioxidantes de combate a doenças. A receita pede arils de romã, a parte suculenta e comestível da romã. Os corredores de produção de muitas grandes mercearias vendem estas arils retiradas de sua pele e prontas para comer.
Salada de Couve Bebê, Toranja e Abacate
Faz 6 porções
Ingredientes
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de suco de toranja recém espremido
2 colheres de sopa de suco de limão recém espremido
1 chalota, finamente picada
¼ tsp sal marinho
pimenta recém moída a gosto
9 xícaras de couve bebê em fatias finas, costelas e hastes retiradas
1 toranja rosa, seccionada
1 abacate, cortado pela metade, picado e fatiado
½ cup romã arils
¼ xícara de sementes de girassol torradas
Instruções
1. Faça o curativo: Em uma tigela pequena, bata o azeite de oliva, suco de toranja, suco de limão, chalota, sal e pimenta. Coloque a couve em uma tigela grande e atire com o molho.
2. 2. Coloque as couves em seis pratos de salada. As folhas superiores com grapefruit, abacate, arils de romã e sementes de girassol.
Por porção: 215 calorias, 5 g de proteína, 22 g de carboidrato, 14 g de gordura (2 g de gordura saturada), 5 g de fibra, 5 g de açúcar, 143 mg de sódio. Calorias de gordura: 56%.
Estrela de embrulho
Esta receita envolve papel pergaminho, vendido ao lado da folha de alumínio e do filme plástico nos supermercados. O papel funciona como uma tenda para vaporizar o peixe nos perfumados sucos cítricos. Servir o peixe com espargos e um prato integral como arroz integral.
Salmão cítrico em pergaminho
Faz 6 porções
Ingredientes
6 (6-oz) filetes de salmão sem pele
6 (12-15 polegadas) quadrados de papel pergaminho
1 colher de sopa de azeite de oliva ou canola
¼ tsp sal marinho
pimenta preta recém moída a gosto
¼ tsp pimenta vermelha moída
1 bulbo de funcho médio, fatiado finamente
1 limão, fatiado em fatias finas
1 laranja de sangue, fatiado finamente
12 raminhos de tomilho fresco
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 450°F.
2. Colocar cada filete de salmão sobre um pedaço de papel pergaminho. Regue com óleo e polvilhe com sal marinho e pimenta preta e vermelha. Cobrir cada pedaço de salmão com funcho, frutas cítricas e tomilho.
3. Juntar as bordas do papel e dobrar para selar, enfiando as bordas sob o pacote. Colocar os pacotes em uma assadeira.
4. Coloque os pacotes em pratos de servir e corte um X no centro do papel em cada um deles. Servir imediatamente.
Por porção: 395 calorias, 35 g de proteína, 6 g de carboidrato, 25 g de gordura (5 g de gordura saturada), 92 mg de colesterol, 2 g de fibra, 2 g de açúcar, 216 mg de sódio. Calorias de gordura: 57%.
Delícia noturna
Este prato simples parece, cheira e tem um sabor delicioso, mas requer um pouco de planejamento porque o sabor é melhor quando o frango marina da noite para o dia.
Coxas de frango assado com alecrim
Faz 6 porções
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2-4 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de mel
⅓ xícara de suco de laranja fresco
⅓ xícara de suco de limão fresco
1 colher de chá de páprica
½ tsp flocos de pimenta vermelha (opcional)
¼ tsp sal marinho
pimenta recém moída a gosto
12 coxas de frango sem pele
1 limão, fatiado
1 laranja, fatiada
1 cebola grande, cortada em fatias finas
3 colheres de sopa de alecrim fresco, dividido
Instruções
1. Em uma tigela pequena, bata junto azeite, alho, mel, sucos, páprica, flocos de pimenta vermelha, sal e pimenta. Coloque as coxas de frango em um grande saco com zíper e despeje em uma mistura de suco. Feche e coloque o saco na geladeira durante a noite ou por pelo menos 3 horas.
2. Pré-aqueça o forno a 400°F. Retirar o frango da marinada e colocá-lo em uma assadeira de vidro 13 por 9 pulverizada com spray de cozimento. Despeje o restante da marinada no fundo da assadeira. Disponha fatias de limão, laranja e cebola sobre e ao redor do frango. Polvilhar 1 colher de sopa de alecrim em cima.
3. Cozinhe a gosto de 50-60 minutos, ou até que o frango esteja dourado e um termômetro de leitura instantânea registre 165°F. Guarneça com o alecrim restante e sirva.
Por porção: 257 calorias, 28 g de proteína, 14 g de carboidrato, 10 g de gordura (2 g de gordura saturada), 115 mg de colesterol, 2 g de fibra, 8 g de açúcar, 249 mg de sódio. Calorias de gordura: 35%.
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