Do arquivo médico
Feliz quase primavera! É hora de sacudir o inverno e refrescar o prato com saladas verdes saborosas e tenras. Se os meses frios o deixaram com quilos a mais, os greens de baixas calorias podem ajudar.
"Descobrimos que as saladas são excelentes recheios que só satisfazem realmente seu apetite", diz Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, diretora de nutrição do Duke Diet and Fitness Center.
Considere que uma xícara de romaine triturada contém apenas 8 calorias, mas 82% do valor diário de um adulto para vitamina A e 20% do valor diário para vitamina C. E como frequentemente comemos salada verde com outros ingredientes saudáveis (pense em tomates, beterrabas, abacates), eles são uma maneira fácil de obter mais vegetais. A Politi recomenda que você supercarregue suas saladas com verduras escuras como espinafre, rúcula e couve.
Vire uma nova folha nesta primavera com estas três receitas.
Carne para cima
Esta salada saborosa oferece aos amantes da carne um sabor de bife sem exagerar. Use um corte magro, como filé mignon, bife de flanco ou lombo superior.
Salada de Bife de Arugula com Molho de Peppercorn
Faz 6 porções
Ingredientes
Curativo
⅓ copo de leitelho com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de maionese
½ tsp vinagre de xerez
½ tsp alho finamente picado
½ tsp pimenta preta rachada, ou mais a gosto
¼ tsp sal kosher
Salada
4 copos arugula bebê
2 xícaras de agrião
½ cebola vermelha, fatiada em fatias finas
18 tomates cereja
1 pimenta vermelha média, cortada em fatias finas
1 pimenta amarela média, cortada em fatias finas
1½ lbs bife magro, com gordura aparada
¼ copo de queijo azul esmigalhado
Instruções
1. Combinar os ingredientes de curativos em uma tigela pequena. Bater até misturar.
2. Em uma tigela grande, combine alface, cebola, tomate cereja e pimentão. Atire com uma pequena quantidade de molho. Dividir uniformemente em 6 pratos.
3. Grelhe o bife em fogo médio-alto até mal passado, cerca de 5 minutos por lado, dependendo da espessura. Fatias cruzadas em fatias finas.
4. Preparar a salada de bife em cada prato. Guarneça com queijo azul. Servir imediatamente.
Por porção
343 calorias, 25 g de proteína, 7 g de carboidrato, 23 g de gordura (10 g de gordura saturada), 80 mg de colesterol, 2 g de fibra, 4 g de açúcar, 276 mg de sódio. Calorias de gordura: 61%.
Estrela de embrulho
É uma salada? Ou um sanduíche? Estes envoltórios conseguem ser um híbrido dos dois. Eles fazem um almoço leve e combinam bem com uma tigela de sopa para o jantar. A receita pede alface bibb, mas qualquer variedade com folhas grandes e macias vai funcionar.
Embrulho de Salmão e Alface com Molho Asiático de Molho de Molho
Faz 6 porções
Ingredientes
Molho de imersão
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
3 colheres de sopa de molho hoisin
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
1 colher de chá de óleo de gergelim
2 colheres de chá de gengibre finamente ralado
1 dente de alho grande, finamente picado
Wraps
Filetes de salmão de 3 (6 oz)
12 folhas grandes de alface bibb, lavadas e secas
1½ xícaras de arroz integral cozido ou cevada
1 jicama pequeno, descascado e cortado em palitos de fósforo (cerca de 1 xícara)
1 xícara de cenoura desfiada
½ lb vagens de ervilha, cortadas diagonalmente (cerca de 1 xícara)
6 cebolas verdes, cortadas em diagonal
amendoins picados (opcional)
Instruções
1. Em uma tigela pequena, bata os ingredientes do molho de imersão juntos. Deixar de lado.
2. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Revestir a frigideira com spray de cozimento. Adicionar salmão e grelhar de 4-5 minutos por lado ou até ficar firme e escamado.
3. Cubra cada folha de alface com arroz marrom (ou cevada), salmão, jicama, cenouras, vagens de ervilhas e cebolinhas verdes. Enrole cada folha, e coloque a costura para baixo em uma travessa. Guarneça com amendoins, se desejado. Servir imediatamente com molho de imersão.
Por porção
292 calorias, 21 g de proteína, 22 g de carboidrato, 13 g de gordura (3 g de gordura saturada), 46 mg de colesterol, 4 g de fibra, 5 g de açúcar, 373 mg de sódio. Calorias de gordura: 39%.
Tempestade Kale
As saladas de couve (ao contrário daquelas feitas com alface) ficam bem no refrigerador por vários dias. Atirar as folhas com molho de limão ajuda a quebrar as fibras resistentes. Deixe a salada descansar pelo menos 5 minutos antes de servir, para garantir que esteja tenra.
Salada de couve-lémea
Faz 6 porções
Ingredientes
Vinaigrette
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de vinagre de maçã para cidra
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 chalota, finamente picada
1 colher de chá de mel
¼ tsp sal kosher
pimenta preta recém moída a gosto
Salada
1 couve grande (cerca de 1 libra), costelas retiradas e cortadas em fatias finas (experimente couve lacinato, também conhecida como dinossauro ou couve toscana)
½ copo edamame fresco ou congelado com casca
1 xícara de cenoura desfiada
1 maçã grande Granny Smith, descascada e julienizada
2 colheres de sopa de sementes de abóbora não salgadas
Queijo pecorino raspado de 2 oz
Instruções
1. Em uma tigela pequena, bata os ingredientes vinagrete juntos. Reserve.
2. Em uma tigela grande, juntar couve, edamame, cenoura e maçã.
3. Adicione vinagrete à salada e jogue bem fundo. Deixar de pé pelo menos 5 minutos.
4. Guarneça a salada com sementes de abóbora e queijo pouco antes de servir.
Por porção
206 calorias, 7 g de proteína, 17 g de carboidrato, 14 g de gordura (3 g de gordura saturada), 3 mg de colesterol, 3 g de fibra, 6 g de açúcar, 212 mg de sódio. Calorias de gordura: 58%.
Encontre mais artigos, navegue pelos números anteriores e leia a edição atual da "doctor Magazine".
