10 Petiscos satisfatórios para mães atarefadas

Do arquivo médico

Por Charity Curley Mathews

Atenção, mães ocupadas: Quando foi a última vez que você comeu uma boa refeição caseira? Aposto que foi quando você pôs uma mesa para dois. Se você está amamentando um recém-nascido ou arbitrando uma refeição para bebês ou tweens, você provavelmente não faz de comer bem sua prioridade máxima. Pelo menos nem sempre.

Praticamente todos os nutricionistas dizem a mesma coisa: um lanche pela manhã e outro à noite podem fazer maravilhas para reanimar o cansaço. Comer cinco pequenas refeições por dia pode até ajudar a perder algum peso. Mas não se trata de nachos. Não, não, mil Al-Roker-tummy-surgeries não. Você precisa de calorias inteligentes para poder acompanhar as exigências de alimentar outra pessoa enquanto de repente não dorme você mesmo. E, mais tarde, você estará tão ocupado marcando datas de brincadeiras, vomitando pepitas de frango e trabalhando que encontrar tempo para preparar uma refeição saborosa para você mesmo ainda pode ser difícil.

A questão é que, quando você é uma mãe ocupada, seus petiscos têm algum trabalho pesado a fazer. Eles têm que ser rápidos, fáceis, saborosos e saudáveis. Todos os pais podem se beneficiar de ter um estábulo de petiscos como estes básicos: queijo de corda magro ou sem gordura, iogurte grego, queijo cottage, hummus, molho de feijão preto e bolachas de grãos integrais.

Estes são um bom começo, sim - mas temos ainda mais coisas para bater os lábios em mente. Se você vai se dar ao trabalho de preparar algo do zero hoje em dia, é melhor que seja especial, certo? E estas receitas são.

SWEET

SMOOTHIE DE GENGIBRE BRANCO DE PÊSSEGO

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman e Kim Kardashian têm três coisas em comum - e uma dessas coisas pode surpreendê-lo. Elas são todas celebridades, são todas mães... e são todas clientes da treinadora Harley Pasternak. Em seu novo livro "The Body Reset Diet", Pasternak recomenda receitas como esta para impulsionar o metabolismo e derrubar quilos rapidamente ("Lembre-se, quanto mais madura a fruta, mais doce o smoothie", ele observa sobre esta receita. "Se os pêssegos estiverem na estação, selecione o mais maduro que puder encontrar no mercado". Se não, use pêssegos congelados").

Ingredientes

2 pêssegos, poços removidos e cortados

6 onças de iogurte grego simples sem gordura

2 colheres de sopa de suco de limão fresco

1/2 colher de chá de gengibre fresco descascado finamente picado ou uma pitada de gengibre moído

1/2 xícara de chá de framboesas frescas

10 pistácios descascados, triturados ou grosseiramente picados (sem sal)

Instruções

Em um liquidificador ou processador de alimentos, combine os pêssegos, iogurte, suco de limão e gengibre. Misture até obter a consistência desejada. Despeje em um copo alto para servir. Mexa suavemente as framboesas e guarneça com os pistácios. Sirva esta bebida com uma colher para recolher as bagas. Faz uma porção.

BATATAS FRITAS DE MAÇÃ ASSADAS

Sim, você pode comprar lascas de maçã, mas elas são fritas em óleo e tão altas em calorias gordurosas que os nutrientes da maçã original são praticamente perdidos. Em vez disso, use um bandolim para fatiar as maçãs Golden Delicious horizontalmente até o fim, incluindo o caroço. Prepare uma assadeira com uma folha de pergaminho, depois polvilhe com açúcar em pó. Coloque as maçãs em uma camada, polvilhe com açúcar canela e asse por duas horas a 200 graus, virando uma vez. As maçãs ficarão mais crocantes à medida que esfriam, e são deliciosas em viagem.

BARRAS DE CAJU DE CEREJA DE CHOCOLATE

Há duas coisas que eu adoro nesta receita: 1) Há chocolate envolvido, e 2) Ainda é um lanche nutritivo. Fresco das páginas de "Mais Ervilhas, Obrigado", o segundo livro de receitas da blogueira vegetariana Sarah Matheny, você encontrará este um prato rico em ômega que pode ser preparado uma vez com antecedência, e depois servido diariamente.

Ingredientes

Papel de pergaminho (para a folha de cozimento em linha)

3 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas (ou aproximadamente 2 colheres de sopa de sementes de linhaça inteiras antes da moagem)

1⁄2 xarope de ácer ou mel (ou uma mistura dos dois)

1 colher de chá de sal

1 xícara de amêndoas inteiras, grosseiramente picadas

1⁄2 xícara de amendoim, grosseiramente picado

1⁄2 peças de caju em xícara

1⁄2 xícara de cerejas secas

1⁄2 xícara semisweet de chocolate em pedaços

Instruções

Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Alinhe uma folha de cozimento de 8 x 8 polegadas com papel pergaminho. Em uma tigela pequena, combine linhaça moída e adoçante. Misturar bem e colocar de lado. Em uma tigela grande, combine sal, amêndoas, amendoins, cajus e cerejas. Despeje a mistura de linhaça e xarope de linhaça sobre nozes e cerejas e mexa até ficar uniformemente revestida. Espalhe a mistura de nozes sobre a assadeira uniformemente, de canto a canto. Asse por aproximadamente 25 minutos, ou até que as nozes fiquem levemente marrom e as bordas estejam crocantes. A camada de nozes será macia, mas endurecerá ao esfriar. Derreta as lascas de chocolate em uma pequena tigela no microondas ou sobre uma caldeira dupla. Drizzle chocolate sobre a camada quase resfriada de nozes. O chocolate será molhado, mas endurece após o resfriamento. Quando a camada de nozes e chocolate tiver endurecido, puxe o papel pergaminho da folha de cozimento e coloque as barras em uma superfície de corte plana. Corte a camada de nozes em 12 quadrados iguais, e guarde em um recipiente hermético. As barras permanecerão especialmente crocantes se você as refrigerar. Faz 12 barras.

LEITE DE COCO "PUDIM" DE SEMENTE DE CHIA

Este é um doce não-lácteo, sem açúcar, sem cozido - e ainda por cima, ele lhe dá algo a ver com aquele saco de sementes de chia em sua despensa! Combine 1/4 de xícara de sementes de chia com 1 xícara de leite de coco e 3 colheres de sopa de xarope de ácer. Mexa e deixe que se sente a descoberto na geladeira durante a noite. Vai parecer um pouco com tapioca, mas este pudim está cheio de proteína.

GAZPACHO DE MORANGO COM CROSTINI DE QUEIJO FETA

Imagine um gaspacho de tomate tradicionalmente picante com uma torção: morangos doces misturados. É a tempestade perfeita de antioxidantes em uma bela tigela. Em seu livro de receitas "The Fresh 20", Melissa Lanz apresenta receitas frescas como esta, todas cheias de ingredientes frescos e acessíveis. Faça um grande lote desta sopa no domingo e beba durante toda a semana. ("Não se sinta tentada a acrescentar mais cebola vermelha", adverte Lanz, "pois ela pode dominar a sopa"). Para uma indulgência extra, acrescente seu Feta Cheese Crostini (receita a seguir).

Ingredientes

3 libras de tomate meio maduro, corado

1 pepino médio, descascado

1 pimentão vermelho médio, corado e semeado

1/4 de cebola vermelha média

2 dentes de alho

1/2 molho de salsa fresca de folha plana, com hastes longas removidas

1 pinta de morangos frescos, descascados

Suco de 1 limão, ou a gosto

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, ou para degustar

1 colher de chá de sal kosher, ou a gosto

Até 1/2 copo de água, se desejado

1 colher de sopa de azeite de oliva

Instruções

Em lotes, combine os tomates, pepino, pimentão, cebola vermelha, alho, salsa e morangos em um liquidificador ou processador de alimentos e purê até ficar relativamente macio. (Para uma versão com pedaços, pulsar ao invés de purê.) Adicione metade do suco de limão, vinagre e sal, e misture. Experimente e ajuste o tempero conforme necessário adicionando suco de limão, vinagre e/ou sal. Se o gaspacho for muito grosso, adicione uma parte ou toda a água. Leve à geladeira por pelo menos 10 minutos. Transfira o gaspacho para uma tigela grande. Regue com o azeite de oliva. Servir em tigelas, xícaras de chá ou copos. Faz quatro porções.

CROSTINI DE QUEIJO FETA

Ingredientes

2 pitas de trigo integral, cortadas em quartos

1 colher de sopa de azeite de oliva

1/4 colher de chá de pimenta preta

3 onças de queijo feta, desmoronado

Instruções

Torrar as pitas sob o grelhador ou em um forno de torradeira até ficar ligeiramente crocante. Combinar o azeite de oliva, pimenta e queijo feta em uma tigela, misturando até ficar macio. Espalhe o queijo sobre os triângulos pita.

SALTY

EDAMAME HUMMUS DE MANJERICÃO

Isto não é apenas hummus (que já é deliciosamente enganoso em seu valor nutricional), é um hummus com edamame misturado! Fale sobre o acoplamento de uma casa de força. A versão enfeitada de Marina Delio deste coquetel favorito aparece em "The Yummy Mummy Mummy Kitchen". (Desta receita, Delio diz: "Eu guardo o edamame no freezer e os feijões garbanzo na despensa". Se os convidados aparecerem inesperadamente ou se tivermos fome de um lanche de última hora, eu posso ter um delicioso e saudável molho caseiro pronto em 10 minutos").

Ingredientes

2 xícaras de edamame cozido sem casca

2/3 xícaras de grão de bico (grão-de-bico), drenado e enxaguado

3 dentes de alho

1/4 xícara de manjericão fresco, além de mais para guarnição

1/4 xícara de suco de limão

1/2 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta recém-rachada

1/3 copo de azeite de oliva extra-virgem

Pita chips ou cenouras e aipo para mergulhar

Instruções

Reserve uma colher de sopa de cada edamame e feijão garbanzo para guarnição. Em um processador de alimentos, misture o edamame restante, os feijões de garbanzo restantes e o alho, manjericão, suco de limão, sal e pimenta. Deite lentamente o azeite de oliva através do tubo de alimentação enquanto o processador está ligado. Processe até ficar macio e bem misturado. Acrescente sal e pimenta a gosto. Despeje em uma tigela para servir e decore com edamame, feijão verde, azeite de oliva e manjericão. Servir com batatas fritas pita e legumes. Faz cerca de três xícaras.

CHIPES DE FERMELHO

Se você estiver tentando perder peso, as batatas fritas podem estar fora da lista de mercearia por enquanto. Mas as batatas fritas de couve são um substituto digno. "Fritas de couve são um petisco para nós", diz Drew Ramsey, MD - o que não é surpreendente, já que ele é o autor de "50 Shades of Kale". "Eles são simples de fazer, de grande valor, embalados com nutrição". Para fazê-los em casa, basta remover os caules de um monte de couves lavadas e cortá-los em pedaços do tamanho de uma dentada. Regue com 1 colher de sopa de azeite de oliva, polvilhe com 1 colher de chá de sal temperado e asse em uma folha forrada com pergaminho a 350 graus por 10 a 15 minutos.

TORRADA DE ABACATE COM HARISSA

Daphne Oz conhece suas coisas. Há algo reconfortante em um pedaço de pão levemente torrado, e quando ele é recheado de abacate fresco e cremoso (olá, gorduras saudáveis!), este café da manhã se transforma em um lanche de coração. Acrescente Harissa com sabores marroquinos, pimentas quentes e mel doce, e cada uma de suas papilas gustativas lhe agradecerá. Daphne é filha daquele Dr. Oz, e eu tenho apenas uma coisa a dizer sobre esta receita que aparece em seu novo livro, "Relish": Sim, por favor!

Ingredientes

1 fatia de pão integral de mel (no livro), ou seu pão integral favorito

1/2 colher de sopa de Harissa Paste (opcional; receita a seguir)

1/2 abacate maduro

1 colher de chá de azeite de oliva

1 colher de chá de mel

Sal marinho

Flocos de pimenta seca

Instruções

Torrar o pão. Espalhe-o com a harissa, se desejar, e amasse o abacate em cima. Aromatize com o óleo e o mel e por cima com uma pitada de sal marinho e flocos de pimenta. Faz uma porção.

HARISSA PASTE

Ingredientes

9 pimentas vermelhas secas, semeadas e semeadas (ancho para um calor brando; chile de arbol para os que respiram fogo)

3 dentes de alho, descascados

1 colher de chá de coentros moídos

1 colher de chá de cominho moído

1 colher de chá de sal iodado

1/4 copo de azeite de oliva, mais extra para armazenagem

Instruções

Mergulhar as pimentas secas em água quente por 45 minutos. Drenar e remover os caules e sementes; espremer a água extra. Use um processador de alimentos ou liquidificador (ou almofariz e pilão se estiver se sentindo bravo) para combinar as pimentas, alho, coentro, cominho e sal. Acrescente o óleo e misture a uma pasta macia. Armazenar em um recipiente hermético e tampar com uma fina camada de azeite de oliva para formar um selo hermético. A harissa permanecerá na geladeira por até um mês. Faz um copo de amassar.

MOLHO DE TOFU DE MANTEIGA DE AMENDOIM

Seu PB&J acabou de receber uma grande transformação, graças a Jackie Keller, autora de "Body After Baby". "Para um lanche fácil, misture partes iguais de manteiga de amendoim totalmente natural com tofu leve", escreve Keller. "Use uma batedeira, um processador de alimentos ou apenas um garfo. Massa até que o tofu desapareça, depois espalhar em bolachas de grãos inteiros. Cubra com maçã, banana ou frutas secas, e aproveite"!

ENVOLTÓRIO DE HUMMUS CARREGADO

Em seu livro "Eat to Lose, Eat to Win", Rachel Beller, MS, RD, sugere este lanche tudo-em-um que embala tanto vegetais quanto proteínas. Este invólucro de comer e correr apresenta uma camada de hummus picante com cenouras crocantes e espinafres frescos. Uma combinação praticamente imbatível, pode ser apenas o super-herói dos petiscos.

Ingredientes

1 tortilha de trigo integral ou de trigo inteiro (aproximadamente 80 calorias)

2 colheres de sopa de hummus

Cenouras desfiadas, espinafres bebês, pepinos e tiras de pimentão

Instruções

Espalhe o hummus na tortilha, acrescente o vegetal picado e enrole-o. A combinação de proteínas e fibras irá mantê-lo saciado até sua próxima refeição. É um lanche de "comida de verdade" que tem menos de 150 calorias! Faz uma porção.