Manter uma rotina regular de exercícios durante toda a sua gravidez pode ajudá-lo a manter-se saudável e sentir o melhor de si. Também pode melhorar sua postura e diminuir alguns desconfortos comuns como dores nas costas e fadiga. Há evidências de que ele pode prevenir o diabetes gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez), aliviar o estresse e construir mais resistência necessária para o trabalho de parto e o parto.
Se você era fisicamente ativo antes de sua gravidez, você deve ser capaz de continuar sua atividade com modificações, conforme necessário. Você pode fazer exercícios em seu nível anterior, desde que esteja confortável e tenha a aprovação de seu médico. A aeróbica de baixo impacto é encorajada em comparação com a aeróbica de alto impacto. Não deixe o seu ritmo cardíaco exceder 140 batimentos por minuto. A atleta de competição grávida deve ser seguida de perto por um provedor obstétrico.
Se você nunca fez exercícios regularmente antes, você pode iniciar com segurança um programa de exercícios durante a gravidez após consultar seu provedor de serviços de saúde. Não tente uma atividade nova e extenuante. Caminhar e nadar são considerados seguros para iniciar quando estiver grávida. O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia recomenda 30 minutos ou mais de exercício moderado por dia na maioria dos dias da semana, a menos que você tenha uma complicação médica ou obstétrica.
Quem não deve se exercitar?
Se você tiver um problema médico, como asma, doença cardíaca ou diabetes tipo 1 descontrolado, o exercício pode não ser aconselhável. O exercício também pode ser prejudicial se você tiver uma condição obstétrica como, por exemplo, a asma, doença cardíaca ou diabetes tipo 1 não controlada:
-
Sangramento ou mancha
-
Cérvix fraco
Evite exercícios aeróbicos durante a gravidez, se tiver:
-
Doença cardíaca hemodinamicamente significativa
-
Doença pulmonar restritiva
-
Cérvix/cervix incompetente
-
Gestação múltipla em risco de parto prematuro
-
Hemorragia persistente no segundo ou terceiro trimestre
-
Placenta previa após 26 semanas de gestação
-
Parto prematuro durante a gravidez atual
-
Membranas rompidas
-
Pré-eclâmpsia/ hipertensão induzida pela gravidez
Tome precauções com exercícios aeróbicos durante a gravidez, se tiver:
-
Anemia severa
-
Arritmia cardíaca materna não avaliada
-
Bronquite crônica
-
Diabetes tipo 1 mal controlado
-
Obesidade mórbida extrema
-
Peso insuficiente extremo (IMC
-
História de vida extremamente sedentária
-
Restrição do crescimento intra-uterino na gravidez atual
-
Hipertensão mal controlada
-
Limitações ortopédicas
-
Transtorno de apreensão mal controlado
-
Hipertireoidismo mal controlado
-
Fumante pesado
Consulte seu prestador de serviços de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Seu prestador de serviços de saúde pode oferecer diretrizes de exercícios personalizados, com base em seu histórico médico.
Quais são os exercícios seguros durante a gravidez?
A maioria dos exercícios é segura para realizar durante a gravidez, desde que você se exercite com cautela e não exagere.
As atividades mais seguras e mais produtivas são natação, caminhada rápida, ciclismo indoor estacionário e aeróbica de baixo impacto (ensinada por um instrutor de aeróbica certificado). Estas atividades acarretam pouco risco de lesões, beneficiam todo o seu corpo e podem ser continuadas até o nascimento.
Tênis e raquetebol são atividades geralmente seguras, mas sua mudança de equilíbrio durante a gravidez pode afetar movimentos rápidos. Outras atividades, como corrida ou corrida, podem ser feitas com moderação. Você pode querer escolher exercícios ou atividades que não exijam grande equilíbrio ou coordenação, especialmente mais tarde durante a gravidez.
Para aprender força e exercícios de tonificação que são seguros para fazer durante a gravidez, veja Exercícios de Exemplo.
Que exercícios devem ser evitados durante a gravidez?
Existem certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez. Evite:
-
Sustendo sua respiração durante qualquer atividade
-
Atividades onde é provável a queda (como esqui e cavalgadas)
-
Esportes de contato como softball, futebol, basquete e vôlei
-
Qualquer exercício que possa causar até mesmo um leve trauma abdominal, incluindo atividades que incluam movimentos de jarros ou mudanças rápidas de direção
-
Atividades que requerem saltos, saltos, saltos ou saltos extensos
-
Flexão profunda dos joelhos, sentar-se bem sentado, pernas duplas levantadas e toques de pés retos.
-
Saltando ao esticar
-
Exercícios que requerem deitar-se de costas por mais de três minutos (especialmente após seu terceiro mês de gravidez)
-
Exercícios fortes, seguidos de longos períodos sem atividade
-
Exercício em tempo quente e úmido
-
Mergulho autônomo
Em que deve consistir um Programa de Exercícios?
Para uma aptidão total, um programa de exercícios deve fortalecer e condicionar seus músculos.
Comece sempre aquecendo por cinco minutos e esticando por cinco minutos. Inclua pelo menos quinze minutos de atividade cardiovascular. Meça sua freqüência cardíaca nos momentos de pico de atividade (sua freqüência cardíaca pode variar de 140-160 batimentos por minuto durante a atividade). Acompanhe a atividade aeróbica com cinco a dez minutos de exercício gradualmente mais lento que termina com um alongamento suave.
Aqui estão algumas diretrizes básicas de exercício:
-
Use roupas soltas, confortáveis e um bom sutiã de apoio.
-
Escolha sapatos que são projetados para o tipo de exercício que você faz. Sapatos adequados são sua melhor proteção contra ferimentos.
-
Exercício sobre uma superfície plana e nivelada para evitar ferimentos.
-
Consuma calorias suficientes para atender às necessidades de sua gravidez (300 calorias a mais por dia do que antes de sua gravidez), bem como seu programa de exercícios.
-
Acabar de comer pelo menos uma hora antes do exercício.
-
Beba água antes, durante e depois de seu treino.
-
Depois de fazer exercícios de chão, levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.
-
Nunca se exercitar até a exaustão. Se você não puder falar normalmente durante o exercício, provavelmente está se exaurir demais e deve retardar sua atividade.
Que mudanças físicas podem afetar a minha capacidade de exercício?
Mudanças físicas durante a gravidez criam exigências extras em seu corpo. Tendo em mente as mudanças listadas abaixo, lembre-se de que você precisa ouvir seu corpo e ajustar suas atividades ou rotina de exercícios conforme necessário.
-
Seu bebê em desenvolvimento e outras mudanças internas requerem mais oxigênio e energia.
-
As hormonas produzidas durante a gravidez fazem com que os ligamentos que suportam suas articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
-
O peso extra e a distribuição desigual de seu peso deslocam seu centro de gravidade. O peso adicional também coloca tensão nas articulações e músculos da região lombar e pélvica, além de facilitar a perda de equilíbrio.
Quais são os sinais de advertência para parar de se exercitar?
Pare de se exercitar se você:
-
Experimente dor no peito
-
Ter dor abdominal, dor pélvica ou contrações persistentes
-
Ter uma dor de cabeça não aliviada pelo descanso e Tylenol
-
Sentir-se desmaiado, tonto, enjoado ou tonto
-
Sinta-se frio ou úmido
-
Ter sangramento vaginal
-
Ter um súbito jato de fluido da vagina ou um gotejamento de fluido que vaze constantemente
-
Notar um batimento cardíaco irregular ou rápido
-
Ter inchaço repentino nos tornozelos, mãos ou dores no rosto ou na barriga da perna
-
Têm falta de ar
-
Ter dificuldade para andar
-
Ter fraqueza muscular
Chamar você médico
se alguma dessas condições persistir depois que você parar de se exercitar.
Em quanto tempo posso me exercitar após a entrega?
É melhor perguntar ao seu provedor de saúde quando você poderá iniciar sua rotina de exercícios após o parto do bebê.
Embora você possa estar ansioso para ficar em forma rapidamente, retorne gradualmente às suas rotinas de preparação física pré-gestacional. Siga as recomendações de exercício de seu prestador de serviços de saúde.
A maioria das mulheres pode realizar com segurança uma atividade de baixo impacto uma a duas semanas após um parto vaginal (normalmente três a quatro semanas após um parto cesáreo). Faça cerca da metade dos exercícios normais do seu andar e não exagere. Espere até cerca de seis semanas após o parto para correr ou participar de outras atividades de alto impacto.
