Se você tem pré-diabetes, você não está sozinho. Mais de 1 em cada 3 adultos americanos o tem. Isso significa que seu açúcar no sangue é mais alto que o normal, mas não é tão alto que você tenha diabetes. Geralmente é um sinal de que seu corpo não usa muito bem a insulina. Esse é o hormônio que ajuda seu corpo a transformar glicose, ou açúcar, em energia.
Um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você está destinado a contrair diabetes tipo 2. Você ainda pode fazer escolhas de estilo de vida saudável para prevenir ou retardar o diabetes do tipo 2. Ao mesmo tempo, essas mudanças diminuirão suas chances de contrair doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Aqui estão algumas dicas para que você comece:
Mudança
Quando você se exercita, seu corpo usa o açúcar no sangue para alimentar seu treino. Com o tempo, a atividade física regular pode reduzir seus níveis gerais de glicose. Você também se tornará mais sensível à insulina em seu corpo. Isso significa que é mais fácil para seus músculos aproveitarem essa glicose.
Você deve ter pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado. Aponte por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Você não tem que fazer nada muito intenso. Você pode:
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Faça uma caminhada rápida (pelo menos 2,5 mph)
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Experimente a aeróbica aquática
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Faça uma aula de dança
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Bicicleta (mais lenta que 10 mph)
Talvez você queira acrescentar alguns dias de força, ou resistência, de treinamento. Isso é quando você usa máquinas de peso, pesos livres, seu próprio corpo ou faixas de exercícios para construir músculos.
Se você é novo a fazer exercício, fale com seu médico sobre o que é seguro para você.
Perder peso
Nem todos com prediabetes precisam perder peso. Mas se você estiver acima do peso, a perda de 5%-10% do seu peso corporal pode diminuir suas chances de contrair diabetes em mais da metade.
Você pode se perguntar se estar acima do peso ou obeso causa diabetes. Isso é algo que os especialistas ainda estão tentando descobrir. O que eles sabem é que a gordura corporal extra, especialmente ao redor de sua barriga, envia hormônios que afetam seu apetite e causam inflamação. As células que o ajudam a usar insulina podem se machucar no processo. Alguns especialistas pensam que a perda dessa gordura central pode ajudar você a ter um melhor controle do açúcar no sangue.
Altere sua dieta
Você deve ficar longe de alimentos ultra-processados com muito açúcar adicionado. Isso são itens como refrigerantes, batatas fritas, biscoitos, ou qualquer coisa com farinha branca refinada. Esses alimentos têm pouco ou nenhum nutriente, e farão com que seu açúcar no sangue aumente.
Tente adicionar mais:
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Grãos inteiros
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Nozes
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Frutas
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Legumes não amiláceos
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Proteínas enxutas
Nem sempre é fácil comer com saúde. Talvez seja mais fácil se você começar com pequenas mudanças, como por exemplo:
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Coma porções menores.
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Saltar refrigerante e suco.
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Acrescente um vegetal ao seu jantar.
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Assar ou assar alimentos em vez de fritar em profundidade.
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Usar azeite de oliva em vez de banha de porco ou manteiga.
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Coma uma refeição sem carne a cada semana.
Alguns planos de alimentação saudável que podem diminuir suas chances de contrair diabetes incluem:
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Mediterrâneo
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Com base vegetal (vegetariana ou vegana)
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Baixo teor de gordura
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DASH (abordagem dietética para deter a hipertensão)
Se você não tiver certeza de como planejar suas refeições, pergunte ao seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um nutricionista dietista registrado (RDN). Trata-se de um profissional treinado para ajudá-lo a encontrar maneiras saudáveis de comer. O mais importante é que eles vão querer criar um plano que você possa cumprir.
Adormeça o suficiente
Estudos mostram que a perda de sono pode tornar mais difícil controlar o açúcar no sangue e o apetite. Talvez seja por isso que suas chances de obesidade e diabetes tipo 2 aumentam se você dormir menos de 5-6 horas por noite. Suas chances também são maiores se a qualidade do seu sono for ruim.
Se você tiver problemas contínuos de sono, você deve pular a cafeína da tarde. Você também vai querer evitar o álcool perto da hora de dormir. Ambos podem perturbar o seu sono. Se isso não ajudar, fale com seu médico. Eles podem ajudar a tratar suas insônias.
Pare de fumar
Estudos mostram que as pessoas que fumam têm uma chance maior de prediabetes do que os não-fumantes. Os altos níveis de nicotina dificultam o uso de insulina pelo seu corpo. O fumo de cigarro também danifica suas células de uma forma que os especialistas pensam que leva ao diabetes. É importante falar com seu médico sobre como parar de fumar.
Fazer check-ups regulares
Seu médico pode testar seu açúcar no sangue para ver como você está indo. Eles o informarão se seu estilo de vida está mudando ou se você precisa adicionar medicamentos, como metformina, para ajudar a controlar seu açúcar no sangue.
É importante saber que o pré-diabetes nem sempre vem com sintomas. Isso significa que você pode tê-lo e não sabê-lo. Se você estiver preocupado, fale com seu médico no seu check-up anual.
Há algumas coisas que fazem com que você tenha mais probabilidade de contrair pré-diabetes. Talvez você queira fazer um exame de açúcar no sangue, se estiver:
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Sobrepeso
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Na faixa etária de 40 anos ou mais
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Não muito ativo
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Relacionado a alguém com diabetes
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Ter síndrome dos ovários policísticos (PCOS)
Se você descobrir que tem pré-diabetes, seu médico lhe informará quais os próximos passos a serem tomados. Eles podem sugerir uma forma aprovada pelo CDC para prevenir o diabetes tipo 2 chamada Programa de Mudança de Estilo de Vida. Se você estiver interessado, você pode encontrar um programa perto de você.
