Durante uma pandemia, muitas coisas podem parecer fora de controle. Uma alimentação saudável não tem que ser uma delas. Um benefício de se isolar em casa é que mais americanos estão preparando refeições para si mesmos e experimentando novos ingredientes.
Mesmo que você tenha que refrear suas mercearias e as prateleiras nem sempre estejam cheias, você ainda pode tomar medidas inteligentes para fazer compras, cozinhar e comer de maneiras que sejam boas para sua saúde e seu orçamento.
Estoque de Grampos Saudáveis
Carregue em itens que você pode explorar em uma emergência, ou quando você não tem energia para preparar uma refeição completa. Eles incluem:
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Aveia. Eles são ricos em fibra solúvel, o que pode ajudar a baixar o colesterol no sangue. Você pode jogá-los em batidos caseiros, biscoitos e panquecas.
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Cereais integrais prontos para comer. Escolha um cereal que enumere um grão inteiro como o primeiro ingrediente. Procure pelo menos 3 gramas de fibra dietética por porção. Muitos cereais de café da manhã são muito ricos em açúcar adicionado. Uma porção de cereal em média pode ter até um terço do açúcar que você precisa para o dia inteiro.
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Arroz marrom. É uma opção mais saudável do que o arroz branco porque tem mais fibras e proteínas, assim como minerais como o selênio.
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Massas integrais. É maior em fibras dietéticas e proteínas do que em massas enriquecidas. Você pode comê-lo como entrada com molho para massa, ou jogá-lo em sopas, caçarolas, ou saladas.
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Feijões e lentilhas. Estes são uma grande fonte alternativa de proteína para frango e carne. Use-os para aumentar a quantidade de saladas, sopas, pimentas, ou mesmo massas. Compre as secas e deixe de molho e cozinhe-as em água. Ou enxágüe as enlatadas para eliminar qualquer sódio.
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Conservas de atum, salmão e sardinha. Estes são ricos tanto em proteínas quanto em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração.
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Conservas de tomate. Eles são uma maneira versátil de adicionar uma porção de vegetais. Use-os para molhos, sopas e pimentas. Procure por aqueles com pouco sódio ou sem adição de sal.
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Estoques e caldos de baixo teor de sódio. São uma ótima maneira de acrescentar sabor às sopas, batatas fritas e molhos.
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Laticínios. O leite, incluindo o leite de castanha, que foi pasteurizado com temperaturas ultra-altas não precisa ser refrigerado e dura muito tempo. Você pode congelar iogurte. Alguns iogurtes podem ser ricos em açúcar, portanto, leia os rótulos.
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Frutas e legumes congelados. Estes alimentos são mais importantes do que nunca durante o isolamento, pois fornecem uma variedade de nutrientes que ajudam a aumentar sua imunidade. Frutas e legumes congelados conservam quase tantos nutrientes quanto as versões frescas. As opções enlatadas também podem ser boas. Basta observar o sódio e comprar frutas embaladas em suco, não em xarope.
Fique Organizado
Aproveite ao máximo cada viagem até a mercearia. Arme-se com uma lista de compras para manter sua visita curta. Você pode:
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Criar uma lista "mestre". Isto inclui itens que você compra na maioria das viagens, como ovos ou produtos específicos. Dessa forma, você pode verificar rapidamente o que precisa em sua próxima mercearia. Isso também diminui a chance de que você compre demais itens.
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Volte-se para as aplicações. Uma lista em papel está bem, mas há alguns aplicativos de planejamento de refeições para seu telefone que criarão uma lista de compras para você com base nas receitas escolhidas. Seu merceeiro também pode oferecer um aplicativo que lhe permitirá fazer uma lista e recortar cupons eletrônicos.
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Compre online quando puder. Isto reduz as viagens para a loja. Alguns supermercados oferecem serviços de coleta gratuitos. Ou você pode usar os serviços de compras que entregam à sua porta.
Ter Receitas de Go-To
Prepare-se para os momentos em que você prefere fazer qualquer coisa do que cozinhar. Aprenda alguns favoritos rápidos, fáceis e deliciosos que você pode preparar quando o cardápio de take-away lhe chamar.
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Macarrão com molho comprado na loja e uma salada. Você pode adicionar alguns feijões ao molho para massa para proteína. Procure por molhos em frasco com baixo teor de açúcar.
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Peito de frango assado. Tempere-o com suco de limão, sal e pimenta. Sirva com brócolis cozidos ao vapor, couve-flor ou outros vegetais e arroz integral.
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Hambúrgueres vegetarianos. Sirva-os em pães de trigo integral com pepinos fatiados, regados com molho vinagrete.
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Salada com proteínas. Conserte seu jardim favorito ou salada mista e jogue com uma proteína: cubos de frango grelhados, fatias de tofu frito, um ovo cozido, atum enlatado, e muito mais.
Lanche Inteligente
Ficar dentro mais significa um acesso mais fácil à geladeira e à despensa. Cuidado com os petiscos sem sentido. As estratégias incluem:
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Coma três refeições por dia. Saltar refeições pode tentar você a comer em excesso mais tarde. Mas não se force a comer se não estiver com fome. Encha pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes. Carregue o resto com porções iguais de grãos inteiros e uma proteína saudável como peixe, aves, feijão ou nozes.
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Sintonizar os tacos de fome. Cada vez que sentir vontade de bisbilhotar, avalie sua fome em uma escala de 1 a 10. Uma delas é que você está faminto. Dez significa que você está empalhado. Coma quando você estiver entre 4 e 7.
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Não petisque em piloto automático. Evite mergulhar em um saco de batatas fritas. Planeje e porcione os lanches com antecedência. Quando você estiver pronto para desfrutar, coma com cuidado sem se distrair com a TV, a Internet ou o trabalho.
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Seja exigente com os lanches. Os melhores são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e bons carboidratos como grãos integrais, feijões e vegetais. Pense em frutas com manteiga de amendoim, edamame vaporizado, queijo e bolachas, ou vegetais mergulhados em hummus. Você pode criar sua própria mistura de trilhas saudáveis combinando um quarto de casca de nozes, sementes e frutas secas.
Comam juntos
Mesmo que você esteja isolado com outros, talvez nem sempre dê prioridade às refeições em conjunto. Pesquisas mostram que comer com a família tende a levar a menus mais saudáveis. A refeição comunitária não tem que ser um jantar. Basta torná-la parte de sua rotina. Tire um tempo para conversar e ouvir uns aos outros, mesmo que você tenha estado ao redor de todos o dia todo.
