Vá para a cama! Como fazer os adolescentes dormirem o suficiente

Por Amanda MacMillan Este artigo é do Arquivo de Recursos do médico

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Do arquivo médico

Entre escola, pressão dos colegas, esportes, amigos e hormônios, os adolescentes têm muito em seus pratos. Além de tudo isso, as pesquisas mostram que muitos deles estão constantemente privados do sono, o que é uma má notícia para sua saúde física e mental.

Pode parecer que seu filho(a) adolescente está ligado para ficar acordado até tarde todas as noites e, na verdade, isso é parcialmente verdade. Mas você ainda pode incentivar uma rotina de sono que funcione com sua agenda diária e garantir que eles estejam seguindo algumas regras simples para noites descansadas. Veja como fazer isso e por que isso realmente importa.

Por que os adolescentes não conseguem dormir

Se seu adolescente quiser ficar acordado até tarde, pode haver uma razão biológica para isso. Os relógios internos das crianças, chamados de ritmos circadianos, mudam ligeiramente em torno do momento em que passam pela puberdade, diz Judith Owens, MD, MPH, diretora do Centro para Distúrbios do Sono Pediátrico do Hospital Infantil de Boston. Seus cérebros não começam a fazer melatonina, um hormônio que nos ajuda a adormecer, até mais tarde à noite.

Além disso, os adolescentes têm um sono mais lento do que as crianças pequenas, o que significa que eles permanecem acordados por mais tempo, mesmo quando estão sem dormir. "É mais difícil para eles adormecerem naturalmente muito antes das 11 da noite", diz Owens.

Eles também passam muito tempo com dispositivos eletrônicos como telefones celulares e comprimidos, diz Cora Breuner, MD, presidente do Comitê sobre Adolescência da Academia Americana de Pediatria.

À noite, a luz destas telas pode interferir com a produção de melatonina do cérebro. Além disso, atividades como enviar mensagens de texto e jogar videogames mantêm as crianças alertas. "É impossível para elas se acalmarem quando têm tanta coisa na ponta dos dedos", diz Breuner.

Mas eles ainda precisam de muito sono

Os adolescentes precisam de pelo menos 8 horas de sono por noite. "E alguns adolescentes realmente precisam de 10 horas, especialmente se estiverem particularmente ocupados e fisicamente ativos durante o dia", diz Breuner.

Infelizmente, a maioria deles não recebe tanto assim. Em uma pesquisa, 75% dos alunos do 12º ano disseram que dormiam menos de 8 horas por noite - e apenas 3% dormiam 9 horas ou mais. Isso pode ser perigoso.

Continuação

"O cérebro dos adolescentes ainda não está totalmente desenvolvido, e eles já podem não estar fazendo as escolhas mais inteligentes quando se trata de comportamentos de alto risco", diz Breuner. "Quando se acrescenta fadiga a isso, fica pior". Por exemplo, eles podem estar mais propensos a passar sinais vermelhos ao dirigir ou engolir bebidas energéticas para se manterem acordados.

Os adolescentes que não dormem têm maior risco de depressão e mudanças de humor, e podem ter problemas para se concentrar na escola. Eles também podem confundir sonolência com fome, o que poderia levá-los a comer demais ou escolher alimentos gordurosos e açucarados em vez de alimentos saudáveis.

O que você pode fazer

Mesmo que seu filho adolescente esteja se tornando um adulto independente, você ainda deve monitorar seu horário de sono, diz Owens. "Os pais podem estabelecer limites para as atividades de seus filhos e ser um bom modelo em termos de fazer do sono uma prioridade", diz ela. Algumas coisas que você pode tentar:

• Recolher dispositivos durante a noite.

  Mantenha uma cesta em uma área comum de sua casa onde todos os membros da família colocam seus smartphones, tablets e similares às 21h30 todas as noites. "As crianças podem recuar e dizer que precisam se comunicar com seus amigos, mas os pais precisam colocar o pé no chão e dizer 'não'", diz Breuner. Se você der um bom exemplo fazendo isso também com seu próprio telefone, diz ela, seus filhos podem ser menos propensos a reclamar.

• Não deixe o sono passar.

  Se seus adolescentes estão envolvidos com esportes, trabalho e projetos escolares, pode parecer que não há horas suficientes no dia para que tudo seja feito. Mas ficar acordado até tarde para terminar os deveres de casa pode fazer mais mal do que bem, diz Owens. Em vez disso, ensine a seus filhos habilidades de gerenciamento de tempo para que eles possam fazer tudo durante o dia. Se eles ainda estiverem superlotados, talvez seja hora de pensar em abandonar uma atividade ou de conversar com seus professores sobre o problema.

• Trabalhar para trás desde a hora de início da escola.

  Muitos distritos escolares ao redor do país estão começando a mudar seus horários de início mais tarde, graças a uma recomendação de 2014 da Academia Americana de Pediatria. Mas não importa quando o dia de seu adolescente começa, é importante planejar para dormir o suficiente. "Se eles tiverem que se levantar às 5h30 para pegar o ônibus das 6h00, provavelmente deverão estar na cama às 9h30", diz Breuner. "Isso significa que você começa a se preparar - certifique-se de que os deveres de casa estejam prontos, que o jantar seja comido, que a roupa esteja pronta para o dia seguinte - começando pelo menos uma hora antes disso".

• Corte a cafeína deles.

  O refrigerante não é a única fonte de cafeína nas dietas dos adolescentes de hoje. Eles também bebem mais bebidas energéticas e café do que nunca. "E os pais não se dão conta da quantidade de cafeína que existe em coisas como chá verde ou algumas bebidas esportivas", diz Breuner. Os adolescentes devem ter energia suficiente para passar o dia sem depender da cafeína. Se não tiverem, eles precisam dormir mais, e não de um zumbido artificial.