6:30 a.m. Combustível para a Primeira Coisa
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Se você está apenas acordando, provavelmente não come há pelo menos 10 horas. Não saia antes de abastecer! Um café da manhã saudável pode dar a você e a seus filhos uma mente mais afiada, mais energia e uma melhor nutrição total para o dia. Um café da manhã equilibrado inclui proteínas, carboidratos e fibras. Experimente espalhar manteiga de amendoim ou queijo derretido com pouca gordura em um muffin inglês de trigo integral.
7 da manhã, mexer-se
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Antes de sair para o dia, faça uma caminhada rápida de 30 minutos pelo seu bairro. Você se sentirá revigorado, e se sentirá aliviado com os 150 minutos de atividade de intensidade moderada de que precisamos a cada semana. O exercício matinal pode ajudá-lo a baixar sua pressão arterial e os níveis diários de triglicérides (gorduras insalubres) em seu sistema. Como bônus, você pode dormir melhor à noite também.
7:30 a.m. Proteja sua pele
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Não saia de casa sem ele -- protetor solar, isto é. O protetor solar não é apenas para a praia e o verão. Mesmo no inverno - e mesmo quando está nublado - os raios UV podem penetrar e revistar sua pele, particularmente áreas expostas como rostos, orelhas e as costas das mãos. Essas são as áreas que os dermatologistas mais tratam para o câncer de pele.
7:45 hs. Luz de viagem
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As mochilas e bolsas sobrecarregadas podem esticar ou ferir os músculos do pescoço, ombros e costas. As mochilas não devem conter mais de 10% a 15% do peso do utente. Procure uma com alças almofadadas largas. Use-a em ambos os ombros para distribuir o peso uniformemente. Procure bolsas leves, pastas e totos, e embale somente o que você precisar. Alternar os ombros ou a mão em que você a carrega. Você também pode experimentar uma bolsa com rodas e enrolá-la no chão.
8h Obtenha mais de sua viagem
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Você mora a alguns quilômetros do trabalho ou da escola? Então, descarte o carro e tente um trajeto a pé. Você economizará gasolina, manterá o meio ambiente mais limpo e começará seu dia com um brilho saudável. Não se esqueça de usar sapatos de apoio para caminhar. Se você tiver que usar um carro, motoristas e passageiros - mesmo crianças em ônibus escolares - devem apertar o cinto de segurança ou usar um assento de carro apropriado, não importa quão curta seja a viagem.
10h30 Lanche Inteligente
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Despeje a bandeja de donuts antes de sua próxima reunião no escritório! Em vez disso, sirva opções mais saudáveis como pratos de frutas frescas, mini muffins, bagels de grãos inteiros ou iogurte. Talvez você não precise servir comida em sua reunião. Talvez você possa motivar seus colegas a comparecer por outro método.
12:30 p.m. Experimente um Almoço Caseiro
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Peça algumas idéias emprestadas nos almoços escolares das crianças, especialmente se você comer em sua mesa. Trazer o almoço de casa permite controlar as calorias e o tamanho das porções. Crianças e adultos podem gostar de um almoço que combine vegetais com grãos integrais e proteínas. Uma opção rápida, saborosa e portátil: Espalhe hummus em uma embalagem de trigo integral. Camada sobre peito de peru magro e folhas de espinafre. Enrole e aproveite. Leve (ou envie) frutas, iogurte ou bolachas integrais para sobremesa ou petiscos.
14h Prevenir dores nas costas
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A dor nas costas é uma das principais razões pelas quais as pessoas com menos de 45 anos ficam em casa sem trabalhar. Uma boa postura é fundamental para evitar dores nas costas. Se você trabalha em uma mesa, como muitos de nós fazemos, coloque um descanso para os pés debaixo de sua cadeira e ajuste o monitor do seu computador para que fique bem na sua frente. Levante-se e estique-se várias vezes ao dia.
15 horas Criar um bom espaço de estudo
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A maioria das crianças precisa de supervisão após a escola, seja em casa ou em uma instalação pós-escolar. Promover bons hábitos de estudo, proporcionando um espaço tranqüilo e tempo suficiente para fazer os deveres de casa. O uso da televisão e da Internet deve ser limitado, se não descartado. Mas não há problema em fechar ocasionalmente os livros para evitar a fadiga dos olhos e do pescoço. Petiscos saudáveis como frutas, cereais ou pretzels integrais podem alimentar os jovens sem estragar os apetites do jantar.
16h Desestresse
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Os prazos, os relacionamentos difíceis e a agenda sobrecarregada deixam sua família estressada? O estresse pode afetar pessoas de qualquer idade. Aprenda a detectar os sinais do estresse e escolha maneiras saudáveis de lidar com ele. Fazer exercícios e descansar o suficiente pode ajudar a reduzir o estresse. Passar tempo em atividades favoritas também o faz. Adultos e crianças podem se beneficiar ao conversar com amigos ou familiares de confiança sobre situações estressantes.
17:30 hs. Não exagere na Happy Hour
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Não há nada de errado em encontrar colegas para uma bebida depois do trabalho. Mas se você bebe álcool, beba sempre com moderação. O que é "moderação"? Apenas uma bebida por dia para as mulheres - é uma garrafa de 12 onças de cerveja ou um copo de vinho de 5 onças - e duas para os homens. Beber álcool, mesmo com moderação, pode aumentar as chances de desenvolver câncer de mama, e seu efeito sobre seu coração ainda está sendo estudado.
18:30 h. Fazer do jantar um assunto de família
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As pesquisas mostram que as crianças se beneficiam quando as famílias fazem refeições juntas com freqüência. Elas obtêm melhores notas e desfrutam de uma melhor nutrição. E os riscos de depressão e de uso de drogas diminuem. Tente marcar jantares familiares com a maior freqüência possível. Se isso for difícil durante a semana, empacote o maior número possível de refeições juntos no fim de semana.
19:30 p.m. Desligar a TV
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Se você reduzir seu tempo de tela, você encontrará muito tempo extra para se envolver em atividades familiares saudáveis, como levar o cão para passear, passear de bicicleta ou jogar um jogo. Mais tempo de TV está ligado ao aumento de peso em crianças e adultos. Limite o tempo de assistir à TV e a outros tipos de tela para uma hora ou menos por dia. Não deixe de substituí-lo por atividades que façam você e sua família se moverem.
20:30 p.m. Adoçe seu espaço para dormir
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Prepare o palco para uma noite de sono tranqüila, mantendo seu quarto calmo, escuro e fresco. Coloque um colchão firme e de apoio para descansar. Use ruído branco - CDs de rádio estáticos ou sons da natureza, por exemplo - para bloquear sons indesejados como trânsito e latidos de cachorros. Mantenha distrações como projetos de trabalho, TV e laptops fora do quarto de dormir.
21 horas Obedecer aos horários de cama normais
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Os pré-escolares precisam de 11 a 13 horas de sono por dia, incluindo cochilos. Uma vez que fazem a sesta, por volta dos 5 anos de idade, as crianças em idade escolar ainda precisam de 10 a 11 horas de sono todas as noites para promover a boa saúde. Mantenha a rotina das crianças na hora de dormir consistente. Não adie a hora de dormir nos fins de semana. Para evitar problemas de sono, faça com que as crianças evitem bebidas com cafeína. Mantenha distrações ruidosas como comprimidos de computador, TVs e videogames fora de seus quartos uma hora antes da hora de dormir.
