Depois de dar à luz, você provavelmente estará experimentando todo tipo de emoções - e você provavelmente também estará se sentindo bastante exausto. A última coisa que você quer fazer é exercício, mas isso também pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer. Movimentar seu corpo após o parto pode ter uma série de efeitos positivos tanto na sua saúde física quanto emocional.
Fazer um plano de exercícios pós-parto - e aderir a ele - pode ajudar a aumentar sua energia, melhorar seu sono, e potencialmente prevenir a depressão pós-parto. A falta de exercício durante e após a gravidez pode aumentar seu risco de problemas cardíacos, incluindo vasos danificados e coágulos sanguíneos.
Benefícios de fazer um plano de exercícios pós-parto
O exercício tem mostrado oferecer os seguintes benefícios para as mulheres pós-parto:
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Fortalece e tonifica os músculos abdominais
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Aumenta a energia
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Pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto
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Promove um sono melhor
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Alivia o estresse
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Suporta a perda de peso
Como fazer um plano de exercícios pós-parto
Para começar, você deve visar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana. Isto pode incluir andar de bicicleta, caminhar rápido ou fazer qualquer atividade que faça você suar. Se você puder, acrescente algum treinamento de força pelo menos dois dias por semana via ioga ou levantamento de peso de intensidade moderada. Comece com pesos leves ou seu próprio peso corporal (exercícios como push-ups).
Dito isto, é importante consultar seu médico antes de iniciar um plano de exercícios pós-parto. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quando seu corpo está pronto para exercícios mais intensos de cardio e de fortalecimento.
Melhores Exercícios para Mulheres Pós-parto
Aqueça-se com uma caminhada de 10 minutos, depois passe para os movimentos básicos do assoalho abdominal ou pélvico, assim como estes exercícios abaixo:
Kegels. As mulheres podem fazer exercícios de Kegel dentro das primeiras 24 horas após o parto. Os exercícios de Kegel envolvem o aperto de seus músculos do assoalho pélvico. Aponte por 30 minutos diariamente, mesmo que você tenha feito uma cesárea ou um parto vaginal complicado. Se você não for capaz de fazer 30 minutos seguidos, tente uma série de sessões curtas espalhadas ao longo do dia.
Os exercícios de Kegel e do assoalho pélvico durante o período pós-parto podem reduzir a incontinência urinária futura, ou a falta de controle da bexiga.
Apontar o dedo do pé. Muitas mulheres sentem dores nos pés durante a gravidez e depois. A simples ponta do dedo do pé pode ajudar a aliviar algumas dessas dores. Enquanto estiver sentada ou deitada, puxe o máximo possível os dedos dos pés na sua direção e depois aponte a comida para baixo. Repita esta moção por alguns minutos:
Círculos de pés e tornozelos. Juntamente com a ponta dos dedos dos pés, adicionar círculos nos pés e tornozelos enquanto estiver sentado ou deitado pode melhorar a circulação sanguínea em suas pernas. Faça círculos grandes e lentos com cada pé, primeiro para a direita, depois para a esquerda.
Inclinação pélvica. Este exercício é mais eficaz quando você está deitado de costas com os joelhos flexionados e a sua frota deitado na cama ou no chão. Incline sua pélvis para trás, achatando sua parte inferior das costas contra a cama ou contra o chão. Em seguida, aperte seus músculos abdominais e seu rabo. Este exercício fortalece seus músculos abdominais e ajuda a aliviar as dores nas costas.
Exercícios para reduzir a separação dos músculos abdominais. Faça este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados e separados entre 12 e 16 centímetros:
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Cruze suas mãos sobre o abdômen para apoiar seus músculos abdominais.
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Inspire profundamente. Ao exalar, traga sua cabeça em direção ao peito e puxe suavemente seus músculos abdominais uns para os outros.
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Depois de exalar, deite-se e relaxe.
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Comece com duas repetições e acrescente uma repetição por dia.
Quando parar de exercitar-se
Pare de se exercitar se você estiver passando por alguma das seguintes situações:
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Dores abdominais
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Dor vaginal
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Sangramento vaginal
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Outros vazamentos de fluido (ou seja, urina ou fezes)
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Pesos em sua região pélvica ou órgãos saindo de sua vagina (o que pode ser um sinal de prolapso de órgãos pélvicos)
Se você notar que está prendendo a respiração ou se movendo para baixo, isso pode significar que você está se esforçando, o que não é bom para seu assoalho pélvico ou abdominais. Para corrigir isso, exercite-se com uma carga mais leve ou guarde o exercício para outro momento em que você tenha ganho mais força.
Em quase todos os casos, a dor durante o exercício físico não é um bom sinal. Se já se passaram seis semanas após o parto, mas você sente dor ao fazer algum tipo de exercício, pare imediatamente e fale com seu médico.
Se você estiver amamentando, é melhor fazê-lo antes de fazer exercícios. Exercícios vigorosos podem alterar temporariamente os níveis de ácido láctico em seu leite. Algumas mulheres notam que seus bebês têm uma reação ao seu leite logo após terminarem o exercício.
De modo geral, procure manter-se ativa por 20-30 minutos por dia. Quando você começar a fazer exercícios após o parto, tente exercícios pós-parto simples que ajudam a fortalecer os principais grupos musculares, incluindo os músculos abdominais e das costas. Gradualmente, acrescente exercícios de intensidade moderada. Lembre-se, mesmo 10 minutos de exercício por dia podem ser benéficos.
