O Powerlifting é um esporte de levantamento de peso que consiste em três halterofilistas:
-
Pára-choque
-
Imprensa de bancada
-
Deadlift
Os powerlifters competitivos trabalham duro para aumentar a quantidade máxima de peso que podem levantar para cada um desses movimentos. Em competições, eles têm três tentativas de levantar com sucesso uma quantidade de peso pré-selecionada usando cada elevador.
Exercícios de Powerlifting
Querendo saber como se pode elevar o poder? Estes são os três principais exercícios de powerlifting.
Agachamento do Barbell de costas. Para fazer este exercício, coloque uma barra em um suporte na altura dos ombros. Suba debaixo da barra para que ela descanse na parte de trás dos ombros e pescoço. Coloque suas mãos sobre a barra, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Levante-se totalmente com a barra nas costas e dê dois a três passos para trás, colocando seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Abaixe-se, segurando a barra nas costas. Para atender aos padrões de competição, seus quadris devem ir abaixo dos joelhos, na parte inferior do agachamento. Em seguida, pressione para trás até ficar de pé, caminhe para a frente e volte a fazer o barbilhão.
Para tornar seu agachamento ainda mais bem-sucedido, aperte suas omoplatas para garantir que suas costas estejam retas o tempo todo. Aperte seu núcleo para dar ao seu corpo a maior força durante a elevação.
Prensa de banco de barbo. Fora do levantamento de força, este exercício às vezes é chamado de prensa de peito. Deite-se de barriga para cima em um banco depois de empurrar seu barbell na altura apropriada. Agarre a barra com as mãos, as pegas ficam um pouco mais largas do que os ombros. Pressione seus pés no chão enquanto você destrava a barra, segurando-a sobre seu esterno. Dobre seus cotovelos, baixando a barra para tocar seu peito. Em seguida, empurre a barra de volta para cima e volte a quebrá-la.
Levante a barra. Fique de pé atrás de uma barra com os pés separados por uma largura de ombro. Seus pés devem estar voltados para frente ou ligeiramente virados para fora. Dobre-se com seus quadris para trás, quase como se estivesse sentado em uma cadeira, e segure a barra contra suas pernas enquanto mantém suas costas retas e olhando para frente. Empurre seus quadris para frente para ficar em pé com a barra em suas mãos. Em seguida, envie seus quadris para trás novamente para baixar a barra até o chão.
Muitos powerlifters usam um aperto excessivo com uma mão virada para cima e a outra virada para baixo para o deadlift. Você não deve fazer este levantamento com os músculos das costas. Você deve principalmente sentir seus glúteos e músculos das pernas fazendo o trabalho.
O Powerlifting é perigoso?
O Powerlifting pode ser perigoso se não for feito corretamente. Trabalhe com um ônibus para garantir que você tenha a forma adequada para evitar ferimentos. Os ônibus também podem dobrar como um localizador para tornar os treinos mais seguros do que o levantamento individual. Aqui estão algumas dicas de segurança com o powerlifting:
-
Use um spotter, especialmente quando você estiver tentando um novo elevador ou levantando pesos mais pesados do que o normal.
-
Algumas estantes de elevação permitem o uso de braços de mancha para prensas de bancada e agachamentos traseiros, permitindo que você saia com segurança do elevador sem mancha se não conseguir completar o elevador.
-
Além de usar a técnica apropriada para realizar os elevadores propriamente ditos, use uma boa forma ao carregar e descarregar a barra e movimentar pesos pesados ao redor da academia.
-
Pare de levantar se você sentir dor. Gele a área ferida algumas vezes por dia. Se sua lesão não melhorar em poucos dias, consulte um médico.
-
Use clipes de segurança em seu barbela ao fazer agachamentos e elevadores de costas. Isto evita que os pesos caiam e feram seus pés.
-
Tire dias de descanso para dar a seus músculos uma chance de recuperação.
-
Aqueça sempre. Muitos programas de powerlifting recomendam trabalhar até o pico de seu treino, começando com vários representantes em uma barra vazia, depois aumentando o peso.
-
Use o equipamento de levantamento de energia adequado e siga todas as regras de segurança em sua academia.
De que equipamento de levantamento de energia você precisará?
O equipamento básico de levantamento de energia que você precisa para começar inclui:
-
Um churrasco
-
Um conjunto de placas de treinamento de força que caberá em seu barbo
-
Clipes de segurança
-
Um churrasqueira
-
Uma bancada
-
Sapatilhas ou sapatos com boa aderência
Uma vez que você se envolva mais no esporte, talvez você queira obter equipamentos mais especializados, inclusive:
-
Calçados para o levantamento de energia
-
Uma cinta halógena
-
Mangas de joelho
-
Giz para agarrar a barra
-
Embalagens de punho
Benefícios do Powerlifting
Em geral, esportes de força como o powerlifting têm muitos benefícios para a saúde, como este esporte:
-
Aumenta a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose mais tarde na vida
-
Aumenta o metabolismo e pode ajudá-lo a administrar seu peso
-
Pode reduzir os sintomas de artrite
-
Pode ajudar com a depressão
-
Pode reduzir os sintomas de doenças cardíacas e diabetes
-
Pode manter sua mente afiada conforme sua idade
Esportes similares ao Powerlifting
Considerando iniciar um esporte forte? Há alguns esportes que têm algumas semelhanças com o powerlifting.
Levantamento olímpico. Este esporte de levantamento de peso é um esporte que você vê realizado nas Olimpíadas de Verão. Ele consiste em elevadores chamados de "clean-and-jerk" e "snatch". Os elevadores derivados destes dois principais elevadores também são populares entre os halterofilistas olímpicos. Estes elevadores incluem:
-
Agachamento frontal do churrasco
-
Deadlift
-
Pendurar limpo
-
Push jerk
-
Captura de energia
Os elevadores olímpicos muitas vezes começam com estes elevadores derivados para trabalhar as habilidades e a força necessárias para realizar os dois principais elevadores envolvidos no esporte.
O homem forte. As competições Strongman consistem em vários eventos, a maioria dos quais utiliza equipamentos de fitness baseados em objetos do dia-a-dia. Os eventos incluem:
-
Transporte de canga
-
Pneu virado
-
Puxada de caminhão
-
Barbell de volta agachada
-
Escadas de força (levantamento de vários pesos ao subir escadas)
-
Imprensa de registro
-
Carregamento do medley (carregar um objeto pesado e colocá-lo sobre uma superfície)
-
Lançamento de barril
-
Hercules hold (segurando dois pilares de 160kg durante o maior tempo possível)
-
Transporte da armação
-
Eventos de pedra Atlas (realizando tarefas de força com uma grande pedra redonda)
Crossfit. Este esporte popular inclui movimentos derivados do powerlifting, elevação olímpica, homem forte, e muito mais. Os treinos consistem em um "WOD" ou treino do dia em que todos na academia participam com modificações para acomodar diferentes níveis de habilidade.
