Do arquivo médico
Quer você esteja indo para casa para as férias, decolando em férias há muito planejadas, ou viajando a negócios, estar na estrada pode causar estragos com os melhores planos de alimentação. É possível manter sua dieta - ou pelo menos evitar ganhar peso - enquanto você viaja?
Sim, dizem os especialistas, mas é necessário algum planejamento.
Fern Reis, diretora executiva da empresa de marcas Expertizing.com, desenvolveu seu próprio sistema de alimentação saudável quando está na estrada. Ela viaja com sacos plásticos Ziploc de vegetais crus, frutas secas, nozes, bolachas e um pote de manteiga de amendoim.
"Isto não só me mantém em minha dieta, mas também me protege da fome (ou mais provavelmente, de comer em excesso) quando ocorrem atrasos nos aviões", diz Reis. "Não é tão difícil manter sua dieta quando você está em um restaurante em um horário em que você deveria estar comendo; são aqueles, 'Oh, meu Deus, são 3 da tarde e estou morrendo de fome porque ainda estou neste avião! que te matam'".
Kathy McCabe, editora e editora do boletim de viagens Dream of Italy, desenvolveu seus próprios truques para manter sua dieta no que ela chama de "a terra dos carboidratos".
"É difícil lutar contra o empacotamento dos quilos na Itália", diz McCabe. Seguir o estilo de vida italiano - sem lanches e muitas caminhadas - ajuda, mas McCabe também levou uma caixa ou duas barras de farelo com ela.
"Eles têm muitos nutrientes e fibras, então eu tomarei um com meu café da manhã em vez de ter um rolo ou massa, como fazem os italianos, ou tomarei um como lanche", diz ela.
Embale seus lanches
Reis e McCabe têm a idéia certa, dizem os especialistas em nutrição.
"Nunca se sabe quando haverá longos atrasos quando se está viajando - especialmente durante as férias - portanto, se você planeja com antecedência, não ficará preso ao primeiro lugar de fast-food que encontrar", diz Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sênior do Centro Médico da Universidade de Nova York.
Algumas opções de lanches portáteis incluem:
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Nozes brutas (mas mantenha as porções em cerca de 1/4 de copo) e nozes de soja
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Frutas frescas ou secas
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Bagels
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Pretzels
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Barras de granola com baixo teor de açúcar
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Barras de energia com baixo teor de gordura
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Mini-cenouras
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Água engarrafada
A treinadora de bem-estar Larina Kase, PsyD, MBA, tem algumas outras dicas para "lean viajante":
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Não deixe fome, ou será muito mais provável que você faça escolhas alimentares ruins. "Comece sua viagem com o pé direito com uma refeição saudável antes de partir", diz Kase.
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Quando chegar ao seu destino, procure por opções de alimentação saudável em seu hotel ou próximo. Quando você estiver pressionado pelo tempo, será menos provável que você corra para o restaurante de fast-food mais próximo se souber que há um café com saladas e sanduíches saudáveis bem ao virar da esquina.
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Não pense em viajar como uma pausa de sua vida regular e hábitos alimentares saudáveis. "As calorias contam se são consumidas no ar, na estrada ou em um hotel", diz Kase.
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Corte calorias onde quer que você possa. Evite molhos, ou pelo menos pergunte por eles ao lado. Basta pedir um sanduíche sem maionese, por exemplo, para economizar 30 gramas de gordura.
Debbie Mandel, especialista em Fitness, autora de Turn on Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul, sugere o recheio de frutas e vegetais frescos nos mercados locais quando você viaja. Não só você pode descobrir alimentos que não consegue encontrar em casa, mas também colher os benefícios da fibra encontrada em produtos frescos.
"Ao encher-se de fibra, você manterá seu peso sob controle", diz Mandel.
Beber muita água engarrafada também ajudará a enchê-lo e evitará que você se sinta cansado, diz Mandel.
E não se esqueça de se exercitar, acrescenta ela.
"Acelere seu metabolismo", ela aconselha. Caminhe, pule corda, use garrafas de água como pesos, ou faça flexões e abdominais. ... Todos estes são exercícios que você pode fazer onde quer que vá".
Aconselhamento sobre aeroportos
Os aeroportos podem ser particularmente perigosos para viajantes conscientes do peso, diz Jyl Steinback, o autor de 10 livros de receitas para uma alimentação saudável.
"Encontrar alimentos saudáveis dentro de um terminal de aeroporto pode ser um desafio e tanto", diz Steinback. "Opções saudáveis estão disponíveis, mas muitas vezes não tão facilmente acessíveis como as pizzas, cachorros-quentes e outros itens de fast food".
A melhor estratégia é viajar com seus próprios lanches, diz Steinback. Mas se você for pego no aeroporto sem um estoque de lanches em mãos, crie sua própria refeição saudável. Compre um pãozinho, mas pule a manteiga ou o queijo cremoso e adicione um pouco de geléia em seu lugar. Procure frutas frescas, iogurte magro ou sem gordura, saladas (mas observe os molhos gordurosos), e água engarrafada, leite desnatado, ou pequenas garrafas de suco.
Se você estiver em um dos voos cada vez mais raros que servem comida, peça uma refeição vegetariana, diz a nutricionista da NYU Samantha Heller. Você também pode telefonar com antecedência e avisar a companhia aérea de qualquer necessidade dietética especial que você tenha.
Comer fora em restaurantes apresenta seus próprios desafios, diz Steinback, mas eles também podem ser administrados. Aqui estão algumas sugestões:
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Solicite substituições. Escolha salada, frutas, arroz ou uma batata assada em vez de batatas fritas, batatas fritas ou salada de repolho.
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Preste atenção ao que você escolhe na barra de saladas. Uma salada embebida em molho oleoso ou cremoso pode ser mais engordante que um Big Mac e batatas fritas.
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Encomende meia-porção, ou compartilhe uma entrada com outra pessoa em sua mesa.
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Coma apenas o que sabe bem. Não desperdice calorias em alimentos sem os quais você pode viver.
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Encomende um prato lateral grande e uma entrada pequena, ou vários aperitivos de escolha saudável, em vez de uma entrada.
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Pular qualquer coisa chamada "sufocado", "crocante", "crostoso" ou "salteado".
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Não peça sobremesa logo após terminar sua refeição. Se você esperar alguns minutos, pode descobrir que não está com tanta fome quanto pensava.
Adivinhe quem vem jantar?
O que você faz se estiver visitando amigos ou familiares? Há maneiras de negociar refeições - mesmo refeições de férias - quando você está na casa de outra pessoa, diz Samantha Heller.
É sempre uma boa idéia lembrar (gentilmente) os anfitriões de suas necessidades dietéticas. Se possível, ofereça-se para preparar você mesmo um prato para que você tenha controle sobre pelo menos um item do menu.
Se isso não for possível, preste muita atenção às escolhas alimentares que você fizer, e observe suas porções.
Em um jantar de férias, por exemplo, coma legumes ou coquetel de camarão para hors d'oeuvres e deixe os cubos de queijo ou mini-quiches em paz. Escolha peru de carne branca e pule a pele (mesmo que seja a melhor parte!). Amostra o recheio se quiser -- sendo a palavra operacional "amostra". E não necessariamente pule a torta de abóbora. A abóbora é carregada com vitamina A e é boa para você; o chantilly e a crosta não são. Portanto, coma uma lasca do recheio e deixe o resto em seu prato.
"E se você tiver que se auto-medicar para lidar com todos esses parentes", diz Heller (todos nós sabemos do que ela está falando, não sabemos?), escolha uma cerveja light ou um spritzer de vinho em vez do eggnog ou algo mais difícil.
Encontrando ajuda ao longo do caminho
Felizmente, está ficando mais fácil comer bem na estrada, pois os restaurantes e as indústrias de viagens respondem às preocupações dos consumidores.
Por exemplo, o programa "Fit for You" da Marriott Hotels & Resorts inclui refeições com baixo teor de carboidratos, baixo colesterol e baixo teor de gordura. E cada vez mais restaurantes, incluindo cadeias de fast-food, estão oferecendo escolhas saudáveis. Muitos têm sites que você pode verificar antes de sair para ver onde é provável que você encontre opções de dieta amigável.
Há até mesmo um novo livro -- Rodovias Saudáveis: The Travelers' Guide to Healthy Eating -- que pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis, não importa aonde você vá. O livro, escrito por David e Nikki Goldbeck, apresenta mais de 1.900 estabelecimentos de alimentação saudável e lojas de alimentos naturais em todos os 50 estados, completo com indicações da rodovia ou estrada principal mais próxima.
Portanto, antes de se fazer à estrada, tenha um plano, faça alguns lanches e não se esqueça: você pode "viajar leve" - e ainda assim aproveitar a viagem.
