Do arquivo médico
Você está morrendo de fome. As crianças estão morrendo de fome. Um cheeseburger e batatas fritas seria a solução mais fácil. Mas sejamos realistas: uma Refeição Feliz não é necessariamente uma refeição saudável. Você precisa de alimentos nutritivos que você possa agarrar rapidamente, quer você esteja na estrada ou tenha acabado de entrar em casa.
Não é um sonho impossível - pelo menos, não com um pouco de planejamento e alguns itens essenciais em sua geladeira ou despensa, digamos, especialistas que falaram com o médico. Antes de mergulhar no drive-through, experimente seus truques rápidos para refeições saudáveis.
Refeições saudáveis sobre rodas
Para evitar tentações de fast-food, Althea Zanecosky, MS, RD, mantém um refrigerador isolado de 8x12 polegadas enfiado no banco traseiro de seu carro.
"É como ter uma mini-cozinha em seu carro", diz Zanecosky, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Nós embalamos alimentos para cada membro da família -- água engarrafada, garrafas de 16 onças de leite com chocolate, sucos, nozes, sementes, pretzels, iogurte, frutas, cereais, barras de saúde.
"Poupa tempo, dinheiro e economiza gordura e calorias. Impede-nos de comer comida no shopping ou de bater no drive-through para batatas fritas".
Refeições Saudáveis em Casa
Em casa, você pode montar uma refeição saudável no tempo que leva para passar pelo drive-through.
Alimentos de conveniência - qualquer coisa congelada, enlatada, pré-cortada, pré-lavada e pré-embalada - é um jogo justo para refeições saudáveis, diz Lynn Fischer, autora de Lowfat Cooking for Dummies e Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Experimente qualquer produto novo que saia. Use tudo a seu favor".
"Alguns hambúrgueres vegetarianos são muito bons", diz Fischer. "Mas eu não vou para hambúrgueres de peru". A menos que você tenha um açougueiro moendo a carne especialmente para você, o peru moído muitas vezes contém muita gordura".
O conceito francês de acoutrement - acessorização - é fundamental para refeições saudáveis, diz Fischer ao médico. "Isso significa um prato principal com muitos acompanhamentos, como uma boa salada mais quatro ou cinco legumes". Sua família pode ficar cheia, eles estão comendo muitos vegetais e há muitas escolhas. A criança que não gosta do milho pode comer algo mais".
Aqui estão algumas sugestões para o jantar:
Pequenas Urtigas:
Defina uma "bandeja de festa" de legumes e frutas para sua família, sugere Fischer. Misture com molhos interessantes e de baixo teor de gordura - até mesmo chocolate e morangos derretidos de vez em quando para sobremesa.
Prato principal do congelador à mesa:
"Para um jantar pronto em sete ou oito minutos, comece com uma refeição saudável congelada como Healthy Choice ou Lean Cuisine", diz Fischer. "Eles não lhe dão muita carne, o que é bom". Se você usar um jantar de vegetais congelados no saco, não acrescente muita carne; mantenha o tamanho de sua palma, acrescenta ela. "Alguns peitos enormes de frango são suficientes para duas porções".
Pratos de lado rápido:
Mantenha à mão legumes congelados, enlatados ou frescos para arredondar uma refeição saudável. "Muitos legumes congelados são congelados frescos, bem na hora, portanto ainda têm todos os nutrientes", diz Fischer. "As conservas de legumes também são boas. E você precisa de alguns vegetais frescos, como aipo, cenoura e tomate e frutas frescas como laranjas, limões, limas, toranjas e uvas".
Batata Assada Rápida:
É um complemento perfeito para uma refeição saudável, e você pode obter o sabor assado no forno em menos tempo do que você pensa. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Lave a batata, em seguida, coloque a batata no microondas por cerca de 4 minutos. Enxágüe-a novamente para que fique molhada. Acabe de assar no forno por 10 a 15 minutos. "É agradável e crocante por fora, com a textura de uma batata assada no forno por dentro", diz Fischer.
Jantar rápido com frango:
O frango é um delicioso começo para uma refeição agradável e magra, diz Fisher. Pele uma galinha inteira. Em seguida, agite sobre as especiarias -- pimenta do reino, tempero de Cajun ou pimentão. Tomilho e alecrim podem ir para a cavidade, se você quiser. Coloque o frango em um saco de cozimento no forno. Em seguida, coloque o microondas no alto por 10 minutos.
"Eu arranjo o frango em uma travessa de alface, rodeado de espargos frescos ou feijão verde ou ambos, muitas uvas, fatias de laranja", diz Fischer ao médico. "As pessoas podem colher e escolher o que quiserem". Isto faz um maravilhoso frango cozido a vapor".
Sopa Fácil de Feijão Preto:
A sopa é um ótimo recheio e pode ser uma refeição muito saudável. Aqueça feijão preto e milho (congelado ou enlatado) no microondas. Concha em tigelas. Cubra com qualquer um destes: tomates picados, cebolas, pimentas jalapeno, azeitonas pretas, queijo ralado com gordura reduzida, "mais algumas fatias de limão, para que fique realmente bonito", diz Fischer.
"Na América do Sul, você pode ter um tomate inteiro fresco ou abacate fresco no fundo de sua sopa", acrescenta ela. "À medida que você come a sopa, você pega pedaços de tomate ou abacate com ela". Além disso, a adição de um pouco de arroz faz uma sopa mais grossa. É uma refeição realmente limpa e saudável".
Sopa Veggie:
Uma sopa rápida de legumes também funciona bem, diz Cindy Moore, MS, RD, diretora de terapia nutricional da The Cleveland Clinic e porta-voz da American Dietetic Association.
Como Fischer, ela conta com alimentos enlatados e congelados, assim como grãos de cozido rápido, quando pressionados pelo tempo.
"Você está começando com uma sopa enlatada que já tem algum elemento de sabor", diz Moore ao médico. "Mas quando você adiciona mais vegetais, alguns grãos como cevada ou arroz quick-cook, mais feijão ou peixe, você está diluindo o sódio e as calorias". Você também está adicionando fibras e proteínas".
Pasta Pronto:
Colocar qualquer um destes sobre a massa (seja regular ou integral, ou uma mistura de ambos), sugere Moore:
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Misture o molho para massa à base de tomate (qualquer marca que desejar) com camarões congelados ou enlatados, amêijoas ou ostras.
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Aqueça o suflê de espinafre congelado ou creme de espinafre, e tampe com queijo parmesão.
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Misture o soufflé de espinafre congelado e o Alfredo Fettuccine Fettuccine.
Super Saladas:
As saladas podem ser uma refeição saudável em si mesmas. Com um pouco de pão crocante e um pouco de proteína como peixe, frutos do mar, feijão ou carne magra, você tem o jantar em uma tigela. Mais idéias:
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Misture brócolis congelados e milho, pique pimentão vermelho, misture com molho de salada italiano e você tem uma salada fácil, diz Moore.
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Compre alface, pepinos e tomates na seção de produtos da mercearia. No bar da salada, compre todas as outras coisas. "É rápido e você não precisa gastar muito", diz ela ao médico.
Cereal:
Com leite desnatado e frutas, é uma grande ceia rápida, diz Zanecosky. "Especialmente se você comer uma entrada quente no almoço no refeitório de seu escritório, o cereal é uma ótima alternativa. Adicione nozes, cerejas secas ou arandos, e leite desnatado, e você terá uma refeição bem balanceada".
Omeletes:
Este favorito experimentado e verdadeiro acontece rapidamente - especialmente quando há sempre alguns consertos à mão. "Eu compro pimentões verdes, vermelhos, amarelos, saltei-os com muita cebola, azeite de oliva. Eles estão sempre sentados na geladeira", diz Zanecosky ao médico. "Podemos acrescentar presunto, frango ou queijo, e os pimentões".
Cozinhar Grande, Congelar Pequeno:
De vez em quando, cozinhe alguns alimentos de grande volume -- uma grande fornada de sopa, uma grande panela de lasanha, muita massa de trigo integral, ou arroz, sugere Moore. Congelá-la em pequenos recipientes para uso prático mais tarde.
"Sempre tenho pimentão no freezer", acrescenta Zanecosky. "Eu faço grandes lotes, carregados com pimentão salteado e cebolas, tomates - mas sem o feijão. Elas ficam esquisitas, cardboardy, quando você as congela". Quando descongelei as pimentas, simplesmente acrescento uma lata de feijão. O pimentão é uma refeição muito saudável".
