Do arquivo médico
Se você é como muitos americanos, provavelmente não está dormindo o suficiente. Constantemente em movimento, você pode pensar que nunca tem tempo suficiente para terminar tudo o que está em sua lista de afazeres. Mas isso não quer dizer que você deva reduzir seu sono - ou sua saúde, já agora.
"As pessoas não respeitam seu sono o suficiente", diz Robert C. Basner, MD, diretor do Centro de Distúrbios Cardiopulmonares e Ventilatórios da Universidade de Columbia e professor de medicina clínica no Centro Médico da Universidade de Columbia. "Eles tendem a pensar nisso como um incômodo e não olham para ele como algo realmente restaurador e que os ajudará no dia seguinte e no dia seguinte".
Então comece por fazer do sono uma prioridade em sua vida. Depois, siga estas simples dicas para ajudar você a melhorar os ZZZs e acordar se sentindo refrescado a cada manhã.
-
Sleep Fix #1 Dê uma reforma em seu quarto.
Torne sua área de sono propícia ao descanso, mantendo-a escura e silenciosa. Se você vive em uma cidade, considere o uso de uma máquina de barulho branco para bloquear ruídos altos. Tenha em mente que a temperatura de seu corpo cai à noite, por isso você quer manter o ambiente de seu quarto em um nível fresco e confortável.
-
Sleep Fix # 2 Durma o suficiente.
A maioria das pessoas precisa de sete ou oito horas para funcionar de forma ideal, diz Nancy Collop, MD, diretora do Emory Sleep Center em Atlanta e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. "Você não quer estar cansada ou com sono durante o dia", diz ela. Se você precisar de um despertador para acordar, se achar que está ingerindo cafeína para ficar acordado, ou se adormecer durante as reuniões, pode não estar recebendo olhos fechados o suficiente.
-
Sleep Fix #3 Estabelecer uma rotina regular.
Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. As pessoas que frequentemente mudam seus horários de sono experimentam algo parecido com o jet lag. Basner aponta para "insônia no domingo à noite", onde os guerreiros de fim de semana ficam acordados até tarde na sexta-feira e no sábado e depois têm problemas para adormecer no domingo. "Só que 24-48 horas podem mudar seu ritmo circadiano e causar sono deficiente", explica ele.
-
Sleep Fix #4 Guarde suas engenhocas.
É tentador ver televisão ou navegar na web a partir da cama, mas essas atividades geralmente dificultam o vento para baixo. As últimas pesquisas sugerem que a luz artificial proveniente de telas de laptops, TVs, etc. suprimem a melatonina hormonal indutora do sono. Portanto, dê a si mesmo um toque de recolher tecnológico e desligue essas telas pelo menos uma hora antes de dormir.
-
Sleep Fix #5 Levante-se em vez de atirar e virar.
Se você tiver problemas para adormecer ou acordar no meio da noite, não se deite na cama apenas olhando para o espaço. Saia da cama, faça algo que seja relaxante e volte para a cama quando se sentir sonolento. "Mantenha o quarto associado ao sono em vez de estar acordado", diz Collop. Se você é uma pessoa preocupada, tente fazer uma lista de coisas que você precisa fazer no dia seguinte uma hora antes de dormir. Dessa forma, você pode fazer suas preocupações antes de ir para a cama, diz ela.
-
Sleep Fix #6 Evite álcool antes de dormir.
Ao contrário da opinião popular, beber álcool antes de dormir não é uma boa idéia, pois perturba o sono e provoca o despertar noturno. "O uso crônico de álcool também tira o sono de ondas lentas", diz Basner. "Desvanece-se rapidamente, e então você fica com pesadelos e fragmentação do sono". A cafeína antes de dormir também é um não-não.
-
Sono #7
Saiba o quanto seus filhos precisam dormir.
De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation (NSF), apenas 20% dos adolescentes recebem as nove horas de sono recomendadas por noite nas noites escolares. A NSF recomenda que crianças de 3 a 5 anos precisem de 11 a 13 horas; de 5 a 10 anos precisem de 10 a 11 horas; de 10 a 17 anos precisem de 8,5 a 9,5 horas; de 18 anos ou mais precisam de 7 a 9 horas.
-
Sleep Fix #8 Faça da hora de dormir uma prioridade para toda a família.
As crianças em idade escolar se beneficiam de uma rotina regular na hora de dormir. Use rituais que ajudam as crianças a relaxar como um banho, escovando os dentes e a hora da história. Esteja ciente de que seus filhos podem tentar aumentar os limites da hora de dormir. "As crianças são muito espertas, elas tentarão manipular os pais se puderem continuar voltando para o quarto e os pais precisam tentar evitar ceder a isso", diz Collop.
-
Sleep Fix #9 Obtenha ajuda para dormir durante o dia.
A sonolência diurna pode ser perigosa, pois você pode estar correndo o risco de adormecer enquanto dirige. Sonolência inexplicável é um sinal seguro de que você deve falar com seu médico. Há tratamentos disponíveis para casos de apnéia do sono ou narcolepsia. A insônia é uma queixa comum, mas se ela persistir por mais de algumas semanas, você deve consultar seu médico para chegar à raiz do problema.
