Do arquivo médico
Agora que seu novo bebê está aqui, você tem muito em que pensar: quando alimentá-lo, o que fazer se ele chorar - e como se livrar daqueles quilos extras que você embalou durante sua gravidez.
Se você começou com um peso normal e ganhou os 25-35 quilos que seu médico provavelmente recomendou, não deve levar mais do que alguns meses para voltar ao seu peso pré-gestacional se você observar o que come e se exercita.
Se, por outro lado, você estava acima do peso antes de sua gravidez ou engordou mais do que seu médico recomendou, pode levar muito mais tempo - até um ano - para tirar o peso. Qualquer peso de bebê que você não tire pode ficar com você por um longo tempo.
"É muito crítico que você tire o peso, porque se você não o fizer foi associado com excesso de peso e obesidade 15 a 20 anos mais tarde na vida", diz Debra Krummel, PhD, RD, professora titular do Departamento de Nutrição da Universidade de Cincinnati.
E embora cada nova mãe esteja ansiosa para se parecer novamente com seu antigo eu, uma das coisas mais importantes a ser lembrada é ser paciente consigo mesma. Sua celebridade favorita pode ter ido direto da sala de parto para o seu jeans tamanho 0, mas talvez não o tenham feito de uma maneira que fosse boa para seu corpo.
"Todas as revistas perguntam: 'Como ela fez isso? A pergunta mais importante é: 'Por que ela fez isso?'" diz Melinda Johnson, MS, RD, dietista registrada e porta-voz da American Dietetic Association (ADA). "Eles fazem isto com dietas muito, muito rígidas, e muitos deles o fazem voltando à atividade antes que seu corpo esteja realmente pronto para isso".
A Johnson defende uma abordagem mais gradual para a perda de peso. "A primeira coisa que as novas mães têm que ter é uma certa dose de paciência com seu corpo", diz ela. "Levou nove meses para chegar lá". Deve levar pelo menos esse tempo para voltar ao seu peso de luta".
Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudar a perder peso após a gravidez e voltar a caber em seus jeans antigos - qualquer que seja o tamanho deles.
Não faça dieta.
Pode parecer estranho, mas fazer uma "dieta" oficial pode descarrilar seus objetivos de perda de peso pós-gravidez. Sentir-se privado de seus alimentos favoritos enquanto você já está estressado por seu novo papel como mãe pode realmente fazer com que você ganhe peso, diz Johnson.
"Se você voltar a comer de forma saudável e comer por sua fome, a maioria das mulheres acha que o peso sai de forma bastante natural", diz ela.
Em vez de fazer dieta, ela recomenda comer uma variedade bem equilibrada de alimentos. Mantenha diferentes lanches em casa para evitar que você sinta fome e lhe dê energia ao longo do dia. Fatias de maçã, palitos de cenoura e bolachas de trigo são todos bons para o nariz.
Não importa o quanto você queira perder peso, tente não mergulhar abaixo de 1.800 calorias por dia, particularmente se estiver amamentando. O site MyPyramid do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudá-lo a elaborar um plano de alimentação personalizado com base em sua idade, nível de atividade e metas de perda de peso. O site tem até mesmo uma seção especial para mães que amamentam.
Carregar em "super alimentos".
Quando você é uma nova mãe, seu corpo precisa de nutrição máxima, especialmente se você estiver amamentando. Escolha alimentos pesados nos nutrientes que você precisa e leves em calorias e gordura.
O peixe é um desses "super alimentos" porque é embalado com DHA, um ácido graxo essencial ômega-3 que ajuda seu recém-nascido a desenvolver um cérebro e um sistema nervoso saudáveis. As melhores fontes de DHA são os peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum (aderem às conservas de atum claro porque o albacora tende a ser rico em mercúrio).
O leite e o iogurte também são super alimentos porque são ricos em cálcio que você precisa para manter suas espinhas fortes. E não se esqueça da proteína. Carne magra, frango e feijão são baixos em gordura e altos em proteínas e fibras. Eles são bons para você, e vão mantê-lo cheio por mais tempo.
Amamentar.
Se a amamentação pode realmente ajudar você a perder peso ainda está no ar - alguns estudos descobrem que a amamentação exclusivamente pode ajudar você a voltar ao seu peso pré-bebê mais rápido, enquanto outros não encontram diferença na perda de peso entre as mulheres que amamentam e aquelas que dão o biberão.
O que é certo é que a amamentação é boa para seu bebê, aumentando a imunidade e proporcionando uma série de outros benefícios importantes para a saúde. E a amamentação exclusivamente permite acrescentar cerca de 300 calorias extras por dia à sua dieta (você pode acrescentar um pouco mais de calorias se tiver um comedor ou gêmeos realmente grandes). Apenas certifique-se de que se você amamentar, não o use como desculpa para comer o que quiser.
Beba.
Beber muita água durante o dia evita que você fique desidratado. Também o enche para que você não coma tanto, e algumas pesquisas descobriram que isso pode acelerar seu metabolismo.
Se você precisa dos oito copos por dia frequentemente recomendados não é certo, então Johnson recomenda usar a cor de sua urina e a freqüência com que você precisa ir ao banheiro como guia. Se você estiver bebendo líquidos suficientes, sua urina deve estar relativamente limpa e você deve ir ao banheiro a cada três ou quatro horas.
Mexa-se!
A dieta é importante, mas é apenas uma parte do seu plano de perda de peso pós-gravidez. Você também precisa incorporar exercícios aeróbicos e de treinamento de força após a gravidez para queimar calorias e manter seus músculos e ossos fortes. "O exercício, além de ajudar a perder peso, proporciona tantos benefícios a uma nova mãe", diz Johnson. "Ajuda na depressão, ajuda na questão do sono... ajuda a aliviar o estresse - e ter um novo bebê em casa pode definitivamente ser estressante".
Você não precisa ir à academia para voltar à forma depois da gravidez - dar uma caminhada rápida com seu bebê no carrinho de bebê é o suficiente para fazer seu coração bombear e seus músculos trabalharem. "Você quer atirar pelo menos 150 minutos por semana", diz James M. Pivarnik, PhD, FACSM, professor de cinesiologia e epidemiologia da Michigan State University e presidente eleito do American College of Sports Medicine. Com um novo bebê, encontrar 30 minutos seguidos pode ser impossível, então Pivarnik sugere dividir o tempo em incrementos de 10 minutos. Depois, tente trabalhar até sessões de 20 ou 30 minutos.
Andar o dia inteiro com um bebê é em si um exercício, mas você ainda precisa acrescentar algum treinamento de força. Use pesos leves -- ou mesmo um par de latas de sopa -- como resistência. Muitos health clubs e centros comunitários oferecem aulas de "mamãe e eu" que permitirão que você incorpore seu bebê à sua rotina de ginástica. Mas antes de iniciar qualquer programa de exercícios, obtenha a aprovação de seu médico, especialmente se você fez uma cesariana.
Durma um pouco.
Pode parecer impossível dormir oito horas completas quando se tem um bebê convocando-o como se fosse um relógio durante toda a noite, mas ser privado do sono pode dificultar a perda de peso do bebê. Em um estudo, as novas mães que dormiram cinco horas ou menos por noite foram mais propensas a segurar seu peso extra de gravidez do que as mulheres que dormiram sete horas. Quando você está cansada, seu corpo libera cortisol e outros hormônios do estresse que podem promover o ganho de peso. "Também quando você está exausta, não tem vontade de cuidar bem de si mesma", diz Johnson. "É menos provável que você escolha alimentos saudáveis". É mais provável que você pegue algo através de um drive-through". Também é menos provável que você tenha atividade física".
Seus amigos ou familiares podem ter lhe dito para "dormir quando seu bebê dorme", e isso é um bom conselho. Faça o máximo de sestas durante o dia e vá para a cama cedo - pelo menos até que seu bebê comece a dormir durante a noite.
Peça ajuda.
Se você estiver lutando para perder o peso, peça a ajuda de seu médico e de um dietista. O dietista pode ajudá-lo a elaborar um plano alimentar que lhe permitirá perder peso de forma segura e eficaz, enquanto o médico pode orientá-lo sobre quanto peso você precisa perder e quando você pode começar a se exercitar.
