Comendo (Poço) para Dois

Comendo (Bem) Para Dois

Do arquivo médico

Elizabeth Ward é a guru da nutrição durante a gravidez. Ela escreveu o livro sobre ele, literalmente. Então o que fez a autora do livro da Associação Dietética Americana "Pregnancy Nutrition" (Nutrição na Gravidez): Boa Saúde para Você e Seu Bebê" come durante a sua gravidez? Donuts -- e muitos deles.

"Eu tinha que comer um donut praticamente todos os dias, por volta do meio da manhã, durante meu primeiro trimestre. Era a gordura -- eu amo a gordura quando engravido", admite Ward. "Especialmente com minha terceira gravidez. Fiquei tão doente durante aproximadamente os primeiros quatro meses que comi o que quer que me tocasse. Tive que passar o dia, e não parei para me preocupar que não estava comendo uma laranja ou comendo minhas cenouras".

Não entenda mal. Não é que Ward empurre uma dieta constante de crullers e torções de canela para a gravidez. Uma dieta equilibrada, bastante cálcio e ferro e líquidos ainda são essenciais para as futuras mamães e para o crescimento saudável de seus bebês, diz ela. As mulheres grávidas que comem bem e ganham o peso recomendado têm menos complicações na gravidez, partos mais fáceis e perdem os quilos extras mais rapidamente. Os bebês desnutridos correm maior risco de problemas de saúde e dificuldades de desenvolvimento, e os bebês grandes são mais difíceis de dar à luz.

Mas não se preocupe nos primeiros meses se você também não consegue suportar tudo o que é suposto comer. As necessidades nutricionais de um pequeno feto são mínimas e, especialmente se você estiver tomando uma multivitamina, você estará compensando algumas de suas deficiências alimentares. "Se alguém estiver bem nutrido para começar, pode realmente custar esse primeiro trimestre", diz Katherine Puls, uma enfermeira-mulher certificada em Evanston, Illinois. "É mais uma questão de não ficar desidratado e comer o que lhe agrada". Aqui estão algumas dicas de nutrição a seguir durante a gravidez, assim que você puder.

Coma duas vezes também, não duas vezes mais

Você pode estar comendo por dois agora, mas não se entusiasme por aquele sundae duplo de chocolate - um copo extra de leite é melhor. As necessidades nutricionais durante a gravidez aumentam apenas cerca de 300 calorias a mais, que geralmente devem ser distribuídas por todos os grupos alimentares básicos. Os únicos "extras" são outra porção de leite ou laticínios para o cálcio necessário (principalmente para construir ossos fortes) e cerca de 10 gramas a mais de proteína (para formação de células) do que suas recomendações básicas da pirâmide alimentar do USDA para mulheres que não estão grávidas.

Para as mulheres que já estão acostumadas a comer uma dieta equilibrada com muitos pães e grãos, frutas e vegetais frescos, produtos lácteos e alguma carne ou proteína, a mudança não será dramática. As gorduras devem permanecer em cerca de 30% ou menos do total de calorias, embora a restrição de gordura não deva ser uma grande preocupação durante a gravidez. Os vegetarianos devem ser capazes de obter os nutrientes necessários a partir de escolhas alimentares cuidadosas, embora aqueles que não comem produtos de origem animal possam precisar de um suplemento de ferro.

Mas como muitos de nós nem sempre recebemos as porções recomendadas quando não estamos grávidos, comer bem durante a gravidez pode exigir um planejamento um pouco mais consciencioso. "É preciso esforço", diz Ward, um dietista registrado em Boston. "Por exemplo, você precisa de 1.000 miligramas de cálcio, e não se cansa disso em sua vitamina ou suplemento pré-natal, mas se você tiver cereais, leite e um copo de suco de laranja fortificado com cálcio para o café da manhã, aí mesmo você está até cerca de 600 miligramas". Você pode até usar o Starbucks em seu benefício, já que um café com leite descafeinado de 12 onças tem cerca de 400 miligramas de leite, diz ela.

Os lanches podem ser úteis para espremer todos os alimentos necessários, sem mencionar os benéficos para conter os enjôos matinais. "Seja um petisco, um grazer", diz Anne Dubner, dietista registrada e consultora de nutrição em Houston. "Se você mordiscar durante todo o dia, é mais provável que você obtenha todos os nutrientes necessários, em vez de tentar empanturrar tudo em cada refeição". Iogurte ou queijo, por exemplo; uma laranja fornecerá vitamina C extra e ácido fólico.

Pode ser difícil obter tudo o que você precisa em sua dieta, especialmente nutrientes essenciais como ácido fólico e ferro, por isso a maioria dos fornecedores recomenda uma vitamina pré-natal "como uma apólice de seguro", diz o Dr. Richard Schwarz, presidente de obstetrícia e ginecologia do New York Methodist Hospital. Seu ferro precisa dobrar para 30 miligramas para acomodar o aumento do volume de sangue durante a gravidez; a falta de ferro pode causar anemia. As mulheres já devem estar tomando uma vitamina pré-natal com 400 microgramas, ou 0,4 miligrama de folato três meses antes da concepção para ajudar a prevenir defeitos neural-tubulares. Seu médico ou parteira pode recomendar suplementos, se necessário.

Você também deve beber pelo menos oito copos de 8 onças de líquido por dia, na maioria das vezes água, se possível, já que a desidratação pode causar trabalho de parto prematuro. Os líquidos também ajudarão a reduzir cãibras musculares, inchaço e infecções do trato urinário. "Eu digo aos pacientes para beber, beber, beber". A urina deles deve estar tão pálida que não podem vê-la no banheiro", diz a enfermeira-mulher certificada Katherine Puls. Se beber com alimentos exacerba os enjoos matinais, tente encher sua cota entre as refeições em vez de com eles.

Uma Pausa de Gravidez na Magreza

Uma coisa a ter em mente é que você ganhará cerca de 25 a 35 libras durante sua gravidez. Isso nem sempre é fácil de tomar, especialmente porque a balança dá dicas em território nunca antes visto, e você começa a se sentir cada vez mais como uma baleia encalhada. A maioria das mulheres ganhará cerca de 2 a 4 libras durante o primeiro trimestre, embora algumas permaneçam as mesmas ou até mesmo percam alguns quilos até que os enjoos matinais passem. Um ganho semanal de 1 libra durante o segundo e terceiro trimestres é comum à medida que seu bebê cresce mais rápido.

"As mulheres ficam realmente nervosas porque há tanto tempo elas lutam para manter seu peso na linha e agora, de repente, estamos dizendo para elas ganharem tanto peso", diz Ward. "Mas se você não comer o suficiente e ganhar peso suficiente, você terá um bebê que pode ser afetado para o resto de sua vida, porque você quis preservar sua figura". As mulheres que não ganham peso suficiente na gravidez têm mais chances de ter bebês pequenos, e aquelas menores de 5 ½ libras têm mais dificuldade para sobreviver.

O ganho pode ser especialmente difícil para aqueles que lutam contra a anorexia ou bulimia, mas muitas vezes a responsabilidade de trazer uma nova vida segura para o mundo é ímpeto suficiente para que as mulheres superem seus distúrbios alimentares, mesmo que apenas temporariamente. Puls frequentemente recomenda manter um planejador diário para registrar o que você comeu, uma vez que os distúrbios alimentares estão freqüentemente associados ao controle.

"Eu não ia machucar meus bebês", diz uma mulher, que não queria que seu nome fosse usado porque ela ainda luta contra a anorexia. Durante ambas as gestações, ela conseguiu comer três refeições por dia e obter a nutrição recomendada. Ela engordou 33 libras cada vez, e seus bebês, ambos saudáveis, pesavam 8 libras. "Essas são as únicas vezes, desde os 18 anos de idade, que eu não tinha um distúrbio alimentar", ela admite. Mesmo assim, foi uma luta, e ela ficou obcecada com seu peso. "Eu era realmente paranóica. Mas se eu fosse bom ... então, nos dias em que eu pesava, eu iria à padaria depois e me recompensaria com um biscoito sorridente".

Se você estiver abaixo ou acima do peso, certifique-se de ter discutido com seu médico ou parteira uma faixa de peso adequada ao seu alvo. As mulheres que começam abaixo do peso provavelmente terão que ganhar mais do que a futura mãe média, e aquelas que pesam demais podem ser aconselhadas a ganhar menos, além de serem monitoradas para problemas associados, tais como pressão alta e diabetes. Se você estiver carregando gêmeos, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda um ganho de peso de 45 libras.

Não fique muito pendurado sobre cada quilo, no entanto. "Para mim, a balança não é o ponto final", diz Puls, que pratica com dois obstetras. "A balança é um indicador, e se ela está subindo muito rápido, então você tem que olhar para a nutrição e o exercício. Se não estiver subindo rápido o suficiente, então você precisa olhar para a nutrição". Eu não uso a escala para dizer "Oh, você ganhou muito" ou "Oh, você ganhou muito pouco"".

E lembre-se: você pode recuperar sua figura; pode levar apenas um ano para perder todo o peso e recuperar o tônus muscular, diz Ward. Dentro de seis semanas, você provavelmente perderá de 15 a 20 libras (do bebê, placenta, volume extra de sangue e fluidos), embora se você amamentar, esses últimos quilos podem se estender até que você tenha desmamado seu bebê. A produção de leite requer cerca de 800 calorias por dia, com apenas cerca de 300 disponíveis de gordura armazenada. São 500 calorias extras derivadas de sua dieta - 200 a mais do que você precisava enquanto estava grávida.

Alimentos com um Rx

O termo "comida de conforto" adquire um significado totalmente novo quando se está grávida, já que certos alimentos ou hábitos alimentares podem realmente ajudar a afastar algumas das dores e dores da gravidez. Para acalmar enjoos matinais, azia e indigestão, coma refeições pequenas e freqüentes com amidos suaves, como arroz, pão ou massas, e e evite alimentos gordurosos ou picantes. Os chás de ervas, como a raiz de gengibre e a erva-limão, podem acalmar seu estômago, assim como os antiácidos, que também são uma fonte de cálcio.

Os especialistas aconselham as mulheres a consultar seu médico ou parteira - e encontrar uma ervanária de renome - antes de usar ervas enquanto você estiver grávida. Embora sejam naturais, nem todas elas são inofensivas. Algumas podem causar reações alérgicas, e algumas podem até ser prejudiciais ao seu feto em crescimento, especialmente aquelas que atuam como fortes laxantes ou promovem contrações uterinas. Puls frequentemente recomenda o "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" da Susun Weed para informações sobre ervas que podem ser usadas durante a gravidez.

A prisão de ventre e as hemorróidas muitas vezes vivenciadas durante a gravidez podem ser aliviadas por uma dieta rica em fibras, que vem de grãos inteiros, frutas, legumes, leguminosas, nozes e sementes. Cãibras nas pernas, que podem ser causadas pela falta de cálcio ou magnésio, podem ser minimizadas pela adição de alimentos lácteos, vegetais verdes escuros, alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja, ou até mesmo antiácidos.

Mulheres grávidas também devem evitar carne crua ou mal cozida, aves, ovos e frutos do mar (como sushi), bem como suco e leite não pasteurizados, e queijos moles, como brie, feta e Camembert. Estes alimentos podem conter bactérias que podem ser perigosas para você e seu bebê. Tente limitar também a comida de plástico, porque ela enche você de calorias vazias; é melhor que você entre primeiro nesses alimentos saudáveis. "Há algum espaço para a junk food se você já tiver satisfeito suas necessidades nutricionais, mas se você estiver comendo uma barra de chocolate em vez de iogurte diariamente, isso não é bom", diz Ward.

Quanto à cafeína, estudos não ofereceram evidências confiáveis ligando-a ao câncer, aborto espontâneo ou defeitos congênitos, mas como a cafeína pode estreitar os vasos sanguíneos, aumentar o ritmo cardíaco e fazer com que seu corpo perca água, médicos e parteiras ainda recomendam mudar para descafeinado ou cortar para não mais do que 300 miligramas por dia. Isso é o equivalente a três xícaras de café de 8 onças. Não esqueça que outras substâncias contêm cafeína: Uma lata de 12 onças de cola contém quase 50 miligramas de cafeína, e uma onça de chocolate preto tem 20.

"A nutrição durante a gravidez é realmente uma questão de equilíbrio", diz a nutricionista Anne Dubner. "Se você normalmente comeria um sanduíche para o almoço, então você pode querer adicionar um copo de leite ou um copo de iogurte, ou colocar um pouco mais de carne dentro". Quem sabe - os hábitos alimentares que você desenvolve podem ser uma mudança bem-vinda". "Durante a gravidez você deve comer melhor do que nunca", diz Dubner. "Então basta manter esse pensamento -- mantenha-o para o resto de sua vida".