Compartilhar uma cama pode fazer você se sentir mais próximo de seu parceiro, mas também pode ser uma luta quando você tem necessidades de sono diferentes. Ressonar, horários de sono escalonados e um quarto que esteja muito quente ou muito frio são problemas comuns de sono. Mas ainda é possível administrar estes problemas e ter uma noite de sono completa com seu parceiro.
Fundamentos da Higiene do Sono
Quer você durma com um parceiro ou sozinho, seu quarto deve ser o mais escuro, fresco e silencioso possível. Mantenha um horário de sono regular, mesmo nos fins de semana. Tente evitar cafeína, nicotina, álcool ou refeições pesadas 3 a 4 horas antes de dormir, pois elas podem mantê-lo acordado. E desligue seu smartphone, tablet, laptop e TV. A luz destes dispositivos pode retardar a liberação de melatonina no cérebro, um hormônio que ajuda você a adormecer.
"Algumas pessoas não conseguem dormir porque não conseguem desligar o cérebro", diz Lynn J. Goodloe, MD, diretora médica da Pacific Rejuvenation Medical em West Hills, CA. "Ao invés de trabalhar no computador, faça algo relaxante antes de ir dormir".
Para se ajudar a relaxar, tente fazer exercícios respiratórios: Respire devagar e profundamente pelo nariz usando os músculos do seu diafragma. Exercícios de visualização são outra forma de relaxar que ajuda a diminuir o estresse através do uso de imagens mentais.
Ressonar e Apnéia do Sono
O ronco é um problema comum de sono para muitos parceiros. Quase metade de nós (45%) ronca o tempo todo ou parte dele.
Para aqueles que dormem com um roncador, pense em ir para a cama antes de seu parceiro. Se você já está dormindo, é mais fácil afinar o barulho. Você também pode usar tampões para os ouvidos, usar ruído branco, ou ouvir música enquanto adormece. Basta ter certeza de que ele se desliga sozinho para que não o acorde novamente.
Se o ronco o mantém acordado à noite, aqui estão algumas outras coisas que você pode tentar:
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Fique com um peso saudável. Quando você está acima do peso, tecido extra na garganta pode levar ao ronco.
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Pare de fumar. Fumar aumenta sua chance de ressonar.
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Evite álcool antes de dormir. O álcool retarda seu sistema nervoso central e sobrecarrega os músculos do pescoço, o que leva ao ronco.
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Durma de seu lado. Quando você dorme de costas, é mais provável que sua língua escorregue para sua garganta. Isso reduz suas vias aéreas e bloqueia o fluxo de ar. Uma idéia: Coser uma bola de tênis na parte de trás de seu pijama para ajudá-lo a permanecer de lado.
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Tratar o bloqueio nasal. Problemas nasais como alergias, congestão, resfriado ou desvio do septo (tecido torto entre as narinas) podem bloquear o fluxo de ar no nariz e causar ronco.
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Usar tiras nasais. Você coloca estas tiras na ponte de seu nariz para expandir suas passagens nasais para uma melhor respiração.
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Aparelhos orais. Seu dentista pode lhe servir de protetor bucal que segura sua mandíbula e língua para frente para manter sua garganta aberta.
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Dormir em uma inclinação. Levante a cabeça de sua cama por cerca de 4 polegadas.
Além do ronco, você pode brevemente parar de respirar ou ofegar por ar. Todos estes são sinais do distúrbio do sono apnéia do sono e exigem uma visita ao médico. Eles perguntarão sobre seu histórico de sono e médico e podem também pedir a seu parceiro para compartilhar o que observaram.
Para um caso leve de apnéia do sono, seu médico pode primeiro sugerir mudanças no estilo de vida, incluindo a perda de peso, e se você fumar, parar de fumar. Se acontecer de você ter apnéia do sono moderada a grave, eles podem recomendar uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Enquanto você dorme, você usará uma máscara que envia ar para seu nariz e boca. O fluxo constante de ar abre suas passagens de ar e pára a apnéia do sono.
Estudos mostram que uma máquina CPAP pode melhorar a qualidade do sono para ambos os parceiros, e um parceiro de apoio pode ajudá-lo a manter o tratamento. Mas existem obstáculos. Tenha em mente que é preciso tempo e paciência para se acostumar a uma máquina CPAP. Mas, a longo prazo, isso o ajudará a evitar mais problemas relacionados à apnéia do sono.
Programação do sono
Você é um pássaro madrugador, enquanto seu parceiro é um mocho noturno. Como vocês podem ter certeza de que ambos dormirão o suficiente? "O importante é apenas respeitar os hábitos da outra pessoa", diz James Rowley, MD, diretor médico do centro de distúrbios do sono do DMC Detroit Receiving Hospital e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.
Por exemplo, se você ficar acordado até tarde para assistir TV enquanto seu parceiro dorme, não deixe de ir para outro quarto. Além disso, fique o mais quieto possível ao entrar e sair da cama para evitar acordar seu companheiro.
Temperatura ambiente
Um quarto mais frio, entre 68 e 72 graus, é sua melhor aposta para um sono ideal. Se você ficar frio enquanto seu parceiro dorme quente, você terá que se comprometer. "É mais fácil acrescentar coberturas do que retirá-las se você já estiver quente", diz Rowley.
Talvez você queira experimentar cada um dormindo com seu próprio cobertor para uma temperatura de sono perfeita.
Colchão
O colchão certo é crucial para uma boa noite de sono. Tenha estas coisas em mente quando você comprar um colchão novo:
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Estabilidade. Quanto mais abundante, ou menos estável, for seu colchão, maior a probabilidade de perturbar seu parceiro enquanto ele dorme. Procure um colchão que isole o movimento e diminua a transferência de movimento. Os colchões de espuma tendem a ser menos saltitantes do que outros tipos.
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Apoio. Seu colchão deve apoiar cada pessoa com base em sua altura, peso e estilo de sono - quer você durma de costas, de lado ou de estômago.
Se possível, experimentem juntos um colchão antes de comprá-lo para ter certeza de que funciona para vocês dois.
Se se verificar que você e seu parceiro têm padrões de sono muito diferentes, a resposta pode ser dormir em quartos separados. Não é o ideal, mas pode significar uma noite de sono melhor.
