Kris Herndon teve seu primeiro surto de insônia na faculdade. Ela dividia um dormitório com dois outros estudantes da Universidade Emory em Atlanta, bebendo muito café para ficar acordada para estudar, e muitas vezes adormecendo com seus livros abertos e as luzes acesas.
Seus colegas de quarto iam e vinham a qualquer hora. O dormitório nunca ficava totalmente quieto ou escuro. Ela se deitava por uma hora ou mais de cada vez, mas passava a maior parte da noite acordada. A certa altura, ela passou quase uma semana sem dormir.
"Quando você está por conta própria pela primeira vez, você pensa: 'Eu posso fazer o que eu quiser'. Posso passar a noite acordada", ela se lembra. "Eu era nova no campus e tive dificuldade para me adaptar a dormir no dormitório e (as noites sem dormir) realmente se descontrolou".
Para passar pelas aulas e trabalhos de casa, Herndon encomendou cafés superdimensionados do refeitório e reabasteceu seu copo o dia todo. Toda aquela cafeína só piorou as coisas.
"Ao final do dia, eu estava tão ligado à cafeína que não conseguia dormir", diz ela. "Foi um ciclo vicioso".
Não demorou muito tempo para que a falta de sono fizesse sua parte. Herndon começou a alucinar, vendo luzes piscando que não estavam lá. Ela diz que as alucinações "me assustaram", e foram um sinal de que ela precisava de ajuda para voltar a dormir.
Com poucos conhecimentos sobre insônia ou a importância dos bons hábitos de sono, Herndon se preocupou que algo estava muito errado. "Eu me sentia como, 'Por que isto está acontecendo?", diz ela. "Preocupava-me que algo pudesse estar realmente errado comigo".
Essa ansiedade só piorou os problemas de sono dela.
Entendendo a insônia
Herndon respondeu a um anúncio publicado no campus sobre estudos do sono e concordou em dormir em um laboratório onde seus padrões de sono eram monitorados. Foi então que ela foi diagnosticada com insônia.
Até 70 milhões de americanos têm distúrbios do sono. A insônia é a mais comum. A insônia prolongada, ou crônica, afeta 10% dos adultos. Um adicional de 30% informa sobre insônia em algum momento de suas vidas.
A insônia crônica é definida como problemas para adormecer ou permanecer dormindo em três ou mais noites por semana por mais de 3 meses. Está ligada a uma série de problemas de saúde, desde ansiedade e depressão até asma e hipertensão arterial.
Para Herndon, seu diagnóstico oferecia uma sensação de alívio. "Foi reconfortante ouvir que tudo isso é normal", diz ela.
Como voltar a dormir
A terapia cognitiva comportamental para insônia (CBT-I) é considerada o tratamento de primeira linha para insônias crônicas. Ela ajuda a identificar pensamentos e comportamentos que interferem no sono, e os substitui por aqueles que facilitam o sono descansado. O objetivo é abordar as causas de sua insônia, e não apenas aliviar os sintomas temporariamente.
Como parte do CBT-I, você pode aprender técnicas de desintoxicação como meditação ou relaxamento muscular progressivo. Você pode praticar a restrição do sono, na qual você limita o tempo que você passa na cama. Isto leva à fadiga física, o que facilita o sono. A CBT-I também o educa sobre hábitos saudáveis de sono, chamados de higiene do sono.
Como parte do estudo do sono universitário, Herndon aprendeu sobre hábitos que poderiam ajudá-la a voltar a dormir. Ela ficou surpresa ao descobrir as maneiras como noites tardias, horários de sono erráticos, um ambiente barulhento e cafeína poderiam contribuir para sua insônia.
Os pesquisadores do sono sugeriram mudanças de comportamento apoiadas pela ciência para ajudá-la a restabelecer seu ciclo sono/despertar, como por exemplo:
-
Estabelecer um horário de sono
-
Reduzir a cafeína e o álcool
-
Afaste-se das telas na hora antes de dormir
-
Dormir em um quarto frio e escuro
Herndon começou imediatamente a fazer estas mudanças. Ela até conseguiu que seus companheiros de quarto entrassem a bordo. "O efeito foi bastante imediato", diz ela.
Três décadas depois de seu diagnóstico de insônia, Herndon, agora com 50 anos, ainda usa as técnicas baseadas no CBT-I que os pesquisadores lhe ensinaram na faculdade. Ela vai para a cama e acorda ao mesmo tempo todos os dias, desliga a eletrônica às 20 horas, dorme com uma máquina de barulho branco para afogar qualquer som, faz exercícios regulares e passa tempo ao ar livre.
Ela ainda luta com insônia ocasionalmente, especialmente no meio da perimenopausa, uma época em que até 42% das mulheres têm dificuldade para dormir. Assim que ela tem uma única noite sem dormir, Herndon sabe que está na hora de reiniciar.
"Algumas dessas coisas exigem um pouco de disciplina, mas vale muito a pena", diz ela. É menos estressante saber que tenho toda esta lista de coisas com as quais posso atacá-la".
Herndon admite que às vezes ela quebra as regras, entregando-se a um copo de vinho no jantar ou encontrando amigos para um café da tarde. Mas ter um conjunto de estratégias que ela sabe que a ajudarão a dormir durante a noite a ajuda a sentir-se menos ansiosa para viver com insônia.
"Uma vez que tive estes passos que eu sabia que iriam ajudar, senti-me mais no controle", diz ela. "Agora sei que posso ter uma boa noite de sono assim que estiver de volta à minha rotina".
