Dormir bem em tempos difíceis

O que você pode fazer para evitar problemas de sono e descansar mais facilmente

Por Michael J. Breus, PhD Medically Reviewed by Stuart J. Meyers, MD From the doctor Archives

Observando a cobertura dos eventos mundiais, nos encontramos virtualmente no campo de batalha, em tempo real, 24 horas por dia. As imagens e cenas são vívidas, intensas e aparentemente em todos os lugares. Acrescentar isso às tensões aparentemente intermináveis da vida cotidiana pode causar problemas de sono para muitos.

Em tempos de conflito e estresse, a ansiedade é alta e muitos de nós temos problemas para adormecer e ficar dormindo. Em uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation após os ataques terroristas de 11 de setembro de 2001, os pesquisados tinham maior probabilidade de classificar seu sono como justo/pobre nas noites imediatamente após os ataques, em comparação com uma noite típica. Eles também estavam mais propensos a experimentar sintomas de insônia pelo menos algumas noites por semana. Sonhos e pesadelos perturbadores também não eram incomuns.

A insônia relacionada ao estresse pode ser transitória, durando um ou dois dias, ou pode ser de curto prazo, durando de duas a três semanas. Em ambos os casos, o sono deve voltar ao normal com a resolução do estresse.

As conseqüências dos problemas do sono vão além de se sentir ansioso, fatigado e sonolento, porque um sono deficiente pode ter um impacto significativo em nosso estado de espírito, energia, concentração e desempenho. Então, o que podemos fazer para dormir mais profundamente? Podemos tomar medidas para reduzir a ansiedade e fazer escolhas de estilo de vida que apóiem o sono sonolento.

Procure apoio

Ter a certeza de que os problemas de sono ou insônia temporária são uma resposta natural ao estresse e que serão resolvidos é muitas vezes bastante útil.

Simplesmente compartilhar seus pensamentos, sentimentos e experiências com alguém pode reduzir a ansiedade e o estresse que se intrometem em nosso sono. Aqueles com quem você tem um relacionamento estabelecido podem ser de grande ajuda e podem incluir um amigo, clero, ou talvez um terapeuta.

Tomar medidas

A manutenção de um diário de alívio do estresse tem se mostrado bastante eficaz para muitos. Registre as tensões diariamente, e depois crie uma solução e um plano de ação. Tirar as coisas de sua cabeça e no papel esclarece as questões e sentimentos, permitindo que você compreenda melhor o que o perturba e tenha uma sensação de controle que reduz a ansiedade.

Participar, fazer algo - não importa quão pequeno - pode proporcionar uma sensação de significado e propósito que diminui os sentimentos de falta de controle e a ansiedade que eles causam. Você pode desejar fazer uma doação de tempo e/ou dinheiro, ajudar outros, participar de um comício ou falar de alguma forma.

Faça escolhas que apóiem o sono

Mesmo em tempos de pouco estresse, podemos nem sempre fazer as melhores escolhas de estilo de vida para conseguir um bom sono. A chamada "higiene do sono", ou hábitos de sono, tem um tremendo impacto em nosso sono, e seus efeitos são ampliados quando vivemos situações altamente estressantes.

A higiene básica do sono, particularmente em relação às insônias temporárias, inclui:

• Ir para a cama e acordar de forma consistente ao mesmo tempo.

• Evitar a cafeína e o álcool antes de dormir.

• Evitar a sesta diurna excessiva.

• Dormir consistentemente de sete a oito horas por noite, sem dormir durante o dia, independentemente da fadiga ou sonolência, é extremamente importante. Dormir além de seu tempo normal ou tirar a soneca perturba seu ritmo circadiano natural, ou ciclo de 24 horas, e na verdade reforça a dificuldade do sono noturno.

Pesadelos Mansos

As imagens, os sons e os pensamentos que nos bombardeiam durante o dia podem se transformar em pesadelos durante o sono. Estes sonhos podem ser particularmente vívidos e intensos, acordando-nos em um solavanco, com nossos olhos bem abertos e nosso coração palpitando.

Os tratamentos incluem a tranquilidade dos outros, terapia comportamental, psicoterapia ou mesmo medicamentos que suprimem o REM (sono de movimento rápido dos olhos), quando os sonhos acontecem.

As imagens guiadas também se mostraram eficazes. Aqui você essencialmente revisa seu pesadelo em detalhes, mas muda o conteúdo para algo desejável. Isto pode aliviar muito o estresse associado aos sonhos e proporcionar uma sensação de controle.

Outra técnica envolve um processo de dessensibilização, no qual você é repetidamente solicitado a pensar especificamente naqueles sonhos ou eventos que causam estresse, em um esforço para construir uma tolerância a eles. A idéia é que ao ser repetidamente confrontado com a situação estressante e ao não sentir efeitos nocivos ou desfavoráveis, você não associa mais medo e ansiedade a eles.

Publicado originalmente em 3 de abril de 2003. Atualizado medicamente em 21 de outubro de 2004.