Como conseguir o sono que você precisa

Sacking-Out Tips

Revisado clinicamente por Gary D. Vogin, MD dos Arquivos Médicos

14 de janeiro de 2002 -- De quanto sono você realmente precisa? Não existe uma resposta padrão. Geralmente, os pesquisadores concordam que o sono "ótimo" é a quantidade que o deixa acordado e alerta o dia todo. A maioria das pessoas precisa de oito horas completas; algumas se dão bem em seis.

Em Power Sleep (HarperCollins, por cerca de US$ 13), o psicólogo da Universidade Cornell James Maas sugere uma experiência de "quociente de sono": Por uma semana, durma oito horas completas antes de precisar se levantar. Se você se levanta descansado e pronto para ir - e se sente assim ao longo do dia - você já dormiu o suficiente. Caso contrário, tente mudar sua hora de dormir adicionando (ou subtraindo dela, se necessário) de 15 a 30 minutos por uma semana. Eventualmente, você deve descobrir a quantidade de sono que funciona para você.

Alternativamente, você pode tentar manter um diário de sono. Registre o tempo que você dorme e como você se sente no dia seguinte para encontrar o melhor padrão de sono. Quando seu horário de soneca atingir a perfeição, você acordará pela manhã na hora certa, mesmo sem um despertador.

Seu estilo de sono é, em parte, genético. Vários genes "relógio" influenciam nossos ciclos naturais de sono/vigília, ou ritmos circadianos. À noite, quando é hora de descansar, estes genes começam a enrolar seu corpo, aumentando a sonolência, por exemplo, e diminuindo sua temperatura e ritmo cardíaco. No outono passado, Emmanuel Mignot e seus colegas da Universidade de Stanford encontraram diferenças significativas no gene de um relógio entre as pessoas que eram corujas noturnas e as que eram cotovias matinais. Sintonizar com seus ritmos naturais pode ser o segredo para um sono abençoado - e dias ocupados.

Trabalhou para Carol Ezzell, uma editora em Nova York. Nunca alguém para abraçar o amanhecer, Ezzell elaborou um cronograma de trabalho em torno de seus máximos criativos. Ela chega ao escritório por volta das 10h30 da manhã e fica até as 6h30 da noite. "Preferia comer um almoço rápido e trabalhar até tarde do que lutar para ser produtiva no início do dia", diz Ezzell. "Eu simplesmente não faço um bom trabalho de manhã cedo".

Não importa realmente quando você vai dormir ou acordar, dizem os pesquisadores, desde que você seja consistente. Desaparece por volta das 10h30 todas as noites, e você dormirá mais rápido e se sentirá alerta no dia seguinte. No entanto, é mais provável que você se sinta mal-humorado e sonolento. Dormir no sábado de manhã também pode provocar um curto-circuito em seu ciclo de sono, tornando difícil adormecer naquela noite. Então, o domingo se torna um urso. Como diz Maas, "Você não pode compensar grandes perdas de sono durante a semana dormindo nos fins de semana, assim como não pode compensar a falta de exercícios regulares e comer demais durante a semana fazendo exercícios e fazendo dieta somente nos fins de semana".

Você pode, no entanto, recuperar alguns z's. Sestas curtas - enfiadas atrás da porta de um escritório, ou enquanto as crianças estão na escola - são uma maneira. Cerca da metade do mundo faz uma sesta à tarde, e com uma boa razão: a temperatura corporal e o estado de alerta são mergulhados durante o meio da tarde, uma prévia da biologia para dormir. Uma soneca curta -- 15 a 30 minutos -- o ajudará a se animar, enquanto uma soneca mais longa o levará a um sono profundo e, na verdade, pode deixá-lo grogue. Se a sesta não funcionar, tente dormir meia hora mais cedo à noite e acordar na hora normal. Esta abordagem gradual manterá seu ciclo de sono em sincronia enquanto você descansa.

Hábitos saudáveis fora do quarto também podem melhorar o sono. Faça exercícios. Em um estudo, Michael Vitiello, pesquisador do sono na Universidade de Washington, descobriu que pessoas que corriam ou caminhavam 40 minutos, três dias por semana, experimentavam períodos mais longos de sono profundo do que um grupo de comparação mais inerte. Este e outros estudos sugerem que o exercício altera de alguma forma o metabolismo, preparando seu corpo para um sono mais descansado.

Para aumentar seu sono, faça exercícios durante o dia, antes do jantar, diz Vitiello. E comece devagar. "Não deixe de ser uma batata de sofá para caminhar 15 milhas", adverte ele. "Isso é muito estresse em seu corpo e você provavelmente não vai dormir bem".

De fato, diz Vitiello, dormir sonhando é apenas mais um motivo para aumentar sua boa forma física - por dentro e por fora. Você se sentirá melhor se comer bem, se exercitar e enfrentar o estresse do dia. É um conselho antigo. Mas é um caminho para a felicidade - manhã, meio-dia e noite.

10 dicas para obter mais sono sonoro

• Vá sem se preocupar com a hora de dormir. Para adormecer rapidamente, evite cafeína, nicotina e álcool por pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.

• Ser previsível. Ir para a cama à mesma hora todas as noites, e tentar seguir uma rotina semelhante.

• Não atire e vire. Se você não conseguir dormir após 20 minutos, saia da cama e faça outra coisa.

• Guarde a cama para dormir e fazer sexo. Evite pagar as contas, ler o jornal ou assistir TV na cama.

• Tomar um banho. Quando seu corpo fica pronto para dormir, sua temperatura cai. Um banho pode empurrar sua bioquímica na hora de dormir.

• Exercitar-se cedo. Se você se exercitar, faça-o antes do jantar, não depois.

• Fique escuro. As pessoas geralmente dormem melhor em um ambiente frio e escuro. Invista em cortinas pesadas se as luzes da cidade brilharem do lado de fora.

• Pegue um lanche. É difícil dormir com fome, então experimente um lanche leve antes de dormir. Alguns pesquisadores acham que o triptofano, um químico encontrado no leite, induz naturalmente o sono.

• Encurtar a sesta. Se você tiver dificuldade em adormecer, considere evitar cochilos. No mínimo, limite-os a menos de uma hora antes do meio da tarde.

• Lidar com o estresse. Se os problemas diurnos o mantêm acordado, tente fazer anotações sobre como lidar com eles. Deixe o estresse na porta do quarto, se você puder.