Do arquivo médico
Quer você esteja procurando perder alguns quilos - ou ter 30, 40 ou mais quilos para perder - algumas dicas criativas para perder peso podem facilitar. Para ajudá-lo a manter sua dieta e atingir seus objetivos de perda de peso, o médico pediu a vários especialistas em nutrição e condicionamento físico que compartilhassem seus segredos de sucesso. As 7 dicas de dieta que se seguem podem ajudá-lo a entrar no caminho rápido para a perda de peso segura, não importa o tipo de dieta que você esteja fazendo.
Dica de perda de peso # 1: Conte com mais do que apenas força de vontade.
É fácil culpar as falhas na dieta pela falta de força de vontade, diz Lisa Sanders, MD, uma clínica de cuidados primários da Universidade de Yale. Mas a força de vontade não é para ser a única ferramenta que você usa. É mais como uma rede de segurança para quando a vida gira fora de controle.
Basear seus esforços de perda de peso apenas na força de vontade pode realmente funcionar contra seus objetivos de dieta, diz Martha Beck, PhD, Life coach e autora de The Four Day Win: Acabe com sua Guerra da Dieta e Alcance uma Paz Mais Magra. Por exemplo, a pesquisa mostra que tentar não pensar em algo - como aquele brownie de chocolate gelado - pode realmente fazer você se concentrar mais intensamente nele. Quando você está descansado, relaxado e aproveitando a vida, diz Beck, você pode suprimir pensamentos e sentimentos indesejados com bastante facilidade. Mas quando você está estressado, irritado, ou pressionado pelo tempo, resistir às tentações é muito mais difícil. Portanto, em vez de confiar na força de vontade para fazer você passar, estabeleça um objetivo para desenvolver uma consciência do que você come sem se obcecar com isso.
Dica de Perda de Peso #2: Prepare-se para o sucesso.
Aqui estão duas maneiras de você se preparar para ter sucesso. Primeiro, diz Andrea N. Giancoli, MPH, RD, elimine qualquer alimento que não suporte seus objetivos de perda de peso. Giancoli é um porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA). Ela diz que será muito mais fácil resistir à tentação se escolhas pouco saudáveis não estiverem por perto. Purifique sua despensa de qualquer alimento que liste "óleos parcialmente hidrogenados" como um ingrediente. Deite fora refrigerantes ou outras bebidas feitas com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose. E, especialmente se você preferir água engarrafada em vez de água da torneira, mantenha um suprimento à mão. É mais fácil de agarrar em qualquer lugar.
Depois, dê alguma ajuda à sua dieta, facilitando o exercício. Gregory Florez é fundador e CEO da FitAdvisor.com, um serviço de treinamento físico de alto nível. Ele diz que duas coisas que você pode fazer para evitar se tornar uma batata de sofá é limpar a bagunça pendurada em sua esteira e depois puxar outros equipamentos de fitness para fora, onde você possa vê-lo.
Dica de perda de peso #3: Estabeleça uma rede de suporte.
Estudos mostram que o apoio social é crucial - especialmente para as mulheres, diz a psicóloga de saúde Bess Marcus, PhD, professora de psiquiatria e comportamento humano na Faculdade de Medicina da Universidade Brown em Providence, Rhode Island. Você pode se ajudar encontrando pelo menos uma pessoa que acredite em você e em sua capacidade de ter sucesso em seus objetivos de perda de peso. "Alinhe um amigo para caminhar com você, vigie seus filhos para que você possa fazer exercícios ou até mesmo ligue para saber como você está indo", diz Marcus.
Se você quiser ser social e em boa forma, marque um encontro com um amigo para treinos quinzenais. Se o exercício inclui tempo social, é mais provável que você esteja ansioso para amarrar seus tênis. Os pesquisadores de medicina esportiva da Universidade de Indiana descobriram que trabalhar com um parceiro é a melhor previsão de satisfação com o exercício, e um parceiro pode ajudá-lo a manter sua rotina. Para ainda mais motivação, inscreva-se em um esporte de equipe como futebol, vôlei ou Ultimate Frisbee. Então, você terá uma multidão de pessoas dependendo de você.
Dica de perda de peso #4: Estabeleça metas realistas.
Se você está inativo há meses (ou mesmo anos), não planeje trabalhar imediatamente todos os dias. "Avalie sua vida", diz Marcus, "e depois faça algumas mudanças estratégicas que você possa realisticamente alcançar". E não tenha medo de começar pequeno, especialmente com metas de perda de peso.
Beck recomenda estabelecer metas que são tão fáceis que são quase risíveis. Pegue sua lista de metas diárias, diz ela, como "Coma 5 porções de vegetais por dia" ou "Lanche apenas uma vez entre as refeições", e corte cada uma na metade. Aponte para 2,5 porções de legumes. Reduzir seus lanches para 2 por dia.
Ainda parece muito difícil? Então, corte essas metas na metade novamente. Faça seus objetivos tão incrivelmente fáceis que você tenha certeza de que não pode falhar em cumpri-los, diz Beck. Então, você estará motivado a continuar. Em seguida, marque datas para aumentar suas metas, acrescentando aquela porção extra de vegetais ou mais 10 minutos ao seu treino até atingir seu potencial máximo.
Dica de perda de peso #5: Policie suas porções.
Se você é como a maioria das mulheres, uma "porção" é o tamanho da porção que você está acostumado a ver em seu prato. Claramente, as porções maiores têm mais calorias. E as calorias são o que tudo se resume quando se trata de perder ou manter peso, diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan.
Alguns alimentos são mais ricos em calorias do que outros: 1 xícara de brócolis crus contém 31 calorias, então uma dose dupla de 2 xícaras dá apenas 62 calorias. Mas 1 xícara de sorvete premium pode facilmente atingir você com 300 calorias ou mais. Uma porção maior e dupla pode significar 600 calorias. Se você ingerir mais calorias do que seu corpo precisa, as calorias extras são armazenadas como gordura, diz Young ao médico. Para calcular corretamente o tamanho das porções, mantenha um copo medidor à mão para uma rápida verificação da realidade.
Dica de Perda de Peso #6: Imagine seu eu futuro.
Você já pensou aonde seu plano de perda de peso o está levando? Deixe sua mente explorar seu eu futuro, diz Steven Gurgevich, PhD, diretor da Clínica Mente-Corpo da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona em Tucson e co-autor de The Self-Hypnosis Diet.
Imagine-se como você espera ser daqui a seis meses ou um ano - como você se parece, como se sente e com quem passa seu tempo. Imagine-se criando sua vida do jeito que você gostaria que fosse. Em seguida, invente uma ou duas afirmações que afirmem sua intenção de estar em forma e saudável. Por exemplo, "estou inteiro, saudável e forte" ou "estou satisfeito com apenas um pedaço de chocolate". Criar uma mentalidade que facilite o cumprimento de seu plano de perda de peso é tão importante quanto o tempo que você gasta na esteira.
Dica de perda de peso #7: Esteja pronto para trabalhar.
"Estamos profundamente condicionados a fazer o que já fizemos", diz o treinador de vida M. J. Ryan, autor de This Year I Will . . . Como Finalmente Mudar um Hábito, Manter uma Resolução ou Tornar um Sonho Realizado. Se, durante os últimos dois anos, você voltou do trabalho, pegou um refrigerante e caiu no sofá com a comida, você está fortemente condicionado a fazer isso novamente esta noite e também amanhã à noite". A mudança não é impossível, mas é preciso trabalhar.
"Para desenvolver novos hábitos, é preciso fazer novos caminhos neurais", diz Ryan ao médico. Portanto, crie lembretes de perda de peso para ajudar a sacudir sua mente de velhos hábitos e para novos hábitos. Tente colocar uma nota em sua geladeira, lembrando-lhe de comer frutas e vegetais ou beber mais água. Ou poste notas em seu banheiro ou espelho do quarto com mensagens otimistas como "Lembre-se de respirar!" ou "Ei, linda!".
Antes que você perceba, você estará sorrindo de volta para o rosto - e corpo - no espelho.
