Do arquivo médico
Melanie McGill é a primeira a admitir que ela nunca foi atlética. Mas ela sempre foi ativa. Havia crianças para perseguir, um cão para andar --- em resumo, a vida ocupada que mantém a maioria das mulheres em movimento. Mas desde que as crianças cresceram, McGill descobre que, aos 53 anos, o estilo de vida que uma vez a manteve razoavelmente em forma, foi substituído. Agora ela passa horas atrás de uma mesa, concentrando-se em sua carreira como professora de educação especial.
Foi quando McGill começou a planejar uma viagem de esqui que ela finalmente enfrentou o fato de que a idade e a inatividade a haviam apanhado. "Eu não tinha força", diz ela. "Eu estava sem fôlego subindo as escadas. Eu tinha uma dor na parte inferior das costas. E, perdi meus abdominais. Eu não sei para onde eles foram, mas eles tinham desaparecido". Foi um despertar rude. Mas McGill admitiu que precisava passar um pouco menos de tempo em sua mesa e um pouco mais de tempo se concentrando na forma física.
Começando: Faça uma escolha consciente para estar em forma
Como voluntário da Associação Americana do Coração (AHA) em Dallas, McGill tomou conhecimento de "Choose to Move". Esse é o novo programa de 12 semanas de atividade física da AHA, projetado para ajudar as mulheres a viver um estilo de vida mais saudável sem gastar muito tempo ou dinheiro.
"Percebi que tinha que parar de falar em ficar em forma e saudável e fazer algo a respeito", diz McGill, que foi escolhido pela AHA junto com outras seis mulheres para dar início ao programa e relatar seu sucesso on-line.
Após uma avaliação física que identificou seus pontos fortes (seu peso está bom, muito obrigado) e fracos (ela precisa se concentrar na aptidão cardiovascular e ossos fortes), McGill agora passa 30 minutos quase todos os dias em atividade física vigorosa. "Estou ultrapassando o tempo de caminhada e aumentando gradualmente meu ritmo", diz ela. Além disso, ela está trabalhando com pesos livres para ter força e fazendo exercícios no chão para a estabilidade do núcleo. "Espero que estes exercícios evitem lesões e impeçam que minhas costas doam", diz McGill.
McGill fez outras pequenas mudanças em sua rotina diária. Em vez de ficar deitada na cama por alguns minutos a mais, ela se levanta às 6h30 da manhã para poder caminhar por 30 minutos antes de ir para o trabalho. Ela dá os passos mais do que o elevador, e caminha até a loja em vez de dirigir. "Guardo um confortável par de sapatos no carro e no escritório para poder caminhar mais vezes", diz ela.
"Fazer parte do programa ajuda", diz McGill. "Eu tenho o apoio dos outros e não quero desapontar ninguém".
Mais do que apenas ficar em forma
McGill encontrou um benefício inesperado em seu nível de atividade crescente. "É um maravilhoso aliviador do estresse", diz ela. "Quando estou trabalhando muito, o exercício se torna uma libertação emocional. Acho que isso vai se tornar viciante".
Esse não é o único benefício que ela descobriu. O que estou aprendendo", diz McGill, "é que é importante fazer algo por mim mesmo". Eu sempre estive disponível para meu marido, meus filhos e meu trabalho. Mas estou finalmente descobrindo que posso me dar o dom de ser saudável e ativa".
Como McGill aprendeu, sua saúde e aptidão física precisam mudar à medida que você se move ao longo das décadas. Mais importante, não importa qual seja sua idade, diz Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, exercitar-se e manter-se em forma deve fazer parte de sua rotina diária. Mieres é diretor de cardiologia nuclear e professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York. Ela também é porta-voz médica da "Choose to Move".
"Manter-se em forma reduz os fatores de risco de doenças cardíacas", explica Mieres. Ao se exercitar regularmente, você também pode controlar o colesterol, o peso, a pressão arterial e o estresse.
De acordo com o National Women's Health Information Center, o exercício também:
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reduz seu risco de contrair câncer de cólon e diabetes
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mantém seus ossos, músculos e articulações saudáveis
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reduz a ansiedade e a depressão e melhora seu humor
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protege contra quedas e fraturas ósseas em adultos mais velhos
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protege contra o câncer de mama
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auxilia no controle do inchaço e dor articular devido à artrite
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aumenta a energia
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ajuda você a dormir melhor
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ajuda a melhorar sua aparência
Uma vida inteira de aptidão
Ao desenvolver bons hábitos de exercício quando você é jovem, explica Mieres, a aptidão física se torna um hábito vitalício, mas nunca é tarde demais para começar. E lembre-se, sempre consiga a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, mas particularmente se você tiver alguma preocupação crônica com a saúde.
A maioria dos especialistas em fitness recomenda pelo menos 30 minutos de exercício por dia na maioria dos dias da semana para obter os benefícios de saúde que você precisa. Seu exercício deve incluir uma mistura de exercícios cardiovasculares (como jogging, ciclismo ou raquetebol), treinamento de força (usando, por exemplo, pesos livres ou faixas de resistência) e atividades de flexibilidade (como alongamento, ioga e tai chi).
Mas se tudo isso soa como demais --- e pode ser se você não tiver exercitado no passado --- então mover-se mesmo por períodos curtos pode ser útil. De fato, estudos mostram que aqueles que se exercitam por dez minutos três vezes ao dia conseguem os mesmos efeitos de aptidão cardiovascular que aqueles cujos exercícios continuam por 30 minutos.
Qualquer que seja a década em que você estiver, você pode adaptar um programa de exercícios para atender sua idade, nível de condicionamento físico e problemas individuais de saúde, diz o personal trainer Larysa DiDio, proprietário da Physical Fitness Xperts em Pleasantville, Nova York.
Siga este guia para uma vida inteira de condicionamento físico:
Adequação às mulheres: A década de 20
Seus 20 anos são a década em que você está lançando as bases para seu futuro, diz DiDio ao médico. "A menos que você tenha uma condição médica específica ou um desafio", diz ela, "você pode praticamente fazer o que quiser". DiDio aconselha as mulheres na faixa dos 20 anos a exercitarem-se até 6 dias por semana, 3 dias com treinamento cardiovascular (como corrida, caminhada vigorosa, ciclismo) e 3 dias de musculação.
E, diz ela, não há necessidade de ir à academia se você não quiser ou não puder arcar com isso. Pesos livres entre 5 e 20 libras, dependendo do seu nível de fitness, permitirão que você trabalhe em casa, de acordo com DiDio. "Nesta idade você está construindo para o futuro em termos de sua densidade óssea, força muscular e saúde cardiovascular", diz DiDio. "Portanto, quanto mais exercício, melhor".
Adequação às mulheres: A década de 30
Quando você chega aos 30 anos, pode descobrir que o aumento das responsabilidades profissionais e familiares reduziu seu tempo disponível para o trabalho. A gravidez e o parto também podem ter deixado você com abdominais mais fracos e aquele irritante "peso de bebê". Concentrando-se em exercícios de núcleo de tempo eficiente - como o Pilates - você pode construir força abdominal. E abdominais fortes significam também um dorso mais forte.
Não se esqueça também dos exercícios cardiovasculares, diz DiDio. Correr, diz ela, é uma boa maneira de obter o maior benefício no menor espaço de tempo. DiDio também recomenda que se faça exercícios pela manhã. Você não só irá reverter seu metabolismo durante todo o dia, mas também terá menos chance de encontrar uma desculpa para não se exercitar --- como poderia se você esperasse até mais tarde no dia. Além disso, o exercício pela manhã ajudará você a fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia, já que você estará motivado a não descarrilar seus bons esforços.
Adequação às mulheres: A década de 40
Os anos 40 são a década em que seu metabolismo começa a desacelerar e a massa muscular começa a diminuir significativamente. Assim, o musculação torna-se cada vez mais importante. A DiDio recomenda três sessões de treinamento de força por semana.
De acordo com o American Council on Exercise, há três benefícios principais para um programa regular de treinamento de resistência.
1)
Aumento da força dos ossos, músculos e tecido conjuntivo
. O exercício não só diminui o risco de eventualmente desenvolver osteoporose, como também diminui o risco de lesões em tudo o que você faz.
2)
Aumento da massa muscular.
Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queima em repouso. Isso pode facilitar o controle de seu peso.
3.
Melhoria da qualidade de vida.
Isto se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. O que isto significa é que as coisas que fazemos todos os dias --- como carregar mantimentos do carro --- se tornarão mais fáceis à medida que nossa força geral melhorar.
Na casa dos 40 anos, você também está mais propenso a lesões. Portanto, considere abandonar as atividades de alto impacto - como jogging ou aeróbica. DiDio aconselha a mudança para programas de baixo impacto como o Pilates ou o uso de uma esteira ou bicicleta estacionária.
Adequação às mulheres: A década de 50
Os sintomas da menopausa e pós-menopausa geralmente aparecem nos anos 50 e muitas vezes incluem mudanças de peso, insônia, pressão arterial alta, afrontamentos e estresse. Pesquisas demonstraram que o exercício, como caminhada e yoga, pode reduzir os sintomas da menopausa.
Porque sua flexibilidade cai na casa dos 50, diz DiDio, o alongamento é cada vez mais importante. A aptidão cardiovascular ainda é necessária, mas considere atividades físicas com maior potencial de "diversão", por exemplo, aulas de dança, para evitar que se aborreça. E minimize seu risco de lesões através do treinamento cruzado.
"À medida que você envelhece, é mais provável que você fira uma articulação ou músculo se você o usar repetidamente", diz DiDio. Continue com o exercício cardiovascular 20 ou mais minutos por sessão, três dias por semana, a um ritmo que lhe permita continuar uma conversa. Levante os pesos das mãos para melhorar a força e a postura. O peso certo é aquele que é confortável para oito repetições. Em seguida, acumule até 12 repetições. E lembre-se de incluir exercícios de flexibilidade e alongamento, como a ioga.
Adequação às mulheres: A década de 60
Os pesquisadores descobriram que se você se exercitar em seus 60 anos - mesmo que seja apenas uma vez por semana - você viverá mais do que aqueles que não se exercitam em absoluto. Portanto, acompanhe suas atividades cardiovasculares, mas não deixe de enfatizar o treinamento de força e os exercícios essenciais para aumentar sua estabilidade.
À medida que você envelhece, você quer evitar quedas e o risco de fraturas ósseas, que podem se tornar mais prevalentes. Yoga e tai chi, diz DiDio, são boas escolhas para melhorar tanto sua flexibilidade quanto seu equilíbrio.
Adequação às mulheres: A década de 70 e mais além
Continuem andando! Exercício durante 30 minutos por dia, 5 dias por semana, e continue a incluir exercícios cardiovasculares, de força e de flexibilidade em sua rotina, diz DiDio. Caminhar, nadar, pesos leves, tai chi e yoga podem ser boas escolhas para as mulheres na casa dos 70 anos, desde que você tenha a permissão de seu médico. Tenha especial cuidado, entretanto, com o seu equilíbrio. Você quer evitar o risco de uma queda.
