Os cereais são um café-da-manhã rápido e conveniente. Eles podem ser uma boa escolha para o café da manhã se você escolher um cereal mais saudável e com baixo teor de açúcar. Confira estas dicas sobre como escolher um cereal de café da manhã com baixo teor de açúcar.
1. Conheça seus níveis de açúcar recomendados
Em média, os adultos americanos consomem cerca de 77 gramas de açúcar por dia. As crianças americanas consomem cerca de 81 gramas por dia. Isto é muito mais do que os níveis de açúcar recomendados.
A American Heart Association recomenda que mulheres e crianças não consumam mais do que seis colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) de açúcar por dia. Para os homens, a quantidade recomendada é de 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias).
2. Leia os rótulos nutricionais
Muitos cereais de café da manhã contêm uma grande quantidade de açúcar adicionado. Alguns cereais de café da manhã podem conter até 20 gramas (5 colheres de chá) de açúcar por porção.
Alguns cereais podem parecer ser opções mais saudáveis, com alto teor de fibras ou grãos inteiros. Mas estes ainda podem ter muito açúcar adicionado. É por isso que é importante ler os rótulos nutricionais. Um cereal de café da manhã com baixo teor de açúcar é aquele que não contém mais que uma colher de chá (quatro gramas) de açúcar por porção.
Você também pode descobrir qual é a porcentagem do tamanho da porção de açúcar. Dividir a quantidade de açúcar em gramas pelo tamanho total da porção em gramas. Em seguida, multiplique sua resposta por 100. Colha os cereais com menos de 20% de açúcar.
3. Veja os Três Principais Ingredientes
O açúcar está listado como um dos três primeiros ingredientes na caixa de cereais? Abaixe-o e procure por outro. Escolha um cereal que liste o açúcar mais abaixo na lista de ingredientes.
Os fabricantes são obrigados a listar os ingredientes em ordem. Os ingredientes usados na maior quantidade são listados primeiro, aqueles em quantidades menores seguem em ordem decrescente.
4. Conheça os Outros Nomes de Açúcar
Quando você ler a lista de ingredientes em um cereal de café da manhã, tome nota destes outros nomes de açúcar adicionado:
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Moléculas de açúcar terminando em "ose", como dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose
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Xarope de milho com alto teor de frutose
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Xarope de milho
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Edulcorante de milho
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Mel
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Concentrados de suco de frutas
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Açúcar mascavo
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Açúcar invertido
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Açúcar maltado
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Melaço
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Açúcar bruto
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Xarope
5. Escolha um Cereais Comercializados para Adultos
Os cereais destinados às crianças tendem a ter níveis mais altos de açúcar. Um estudo de 161 cereais constatou que 46% foram comercializados em crianças. Em comparação com os cereais para adultos, os cereais dessas crianças tinham mais açúcar e sódio, mas menos proteínas e fibras.
Um estudo descobriu que as crianças estão igualmente felizes com os cereais que recebem, seja com alto teor de açúcar ou baixo teor de açúcar. Aqueles que receberam cereais com alto teor de açúcar comeram significativamente mais cereais e açúcar do que aqueles que receberam cereais com baixo teor de açúcar. Este estudo também descobriu que aqueles do grupo de cereais com baixo teor de açúcar eram mais propensos a adicionar frutas a seus cereais.
6. Verifique o tamanho da porção
Os tamanhos das porções podem variar entre diferentes cereais. Também é provável que sejam muito menores do que você espera que sejam. A maioria das porções de cereais para café da manhã variam de ½ xícara a ¾ xícara.
Uma pesquisa constatou que 92% das pessoas excederam o tamanho de porção recomendado ao derramar cereais. Aqueles que derramaram cereais na maior tigela (28 onças) foram os que mais derramaram.
Pesquisadores estudando embalagens de cereais descobriram que as fotos dos tamanhos das porções em 158 caixas de cereais eram cerca de 64,7% maiores do que os tamanhos de porção recomendados em seus rótulos nutricionais. As caixas de cereais que apresentavam porções maiores influenciaram os participantes do estudo a despejar 17,8% a mais de cereais do que aquelas despejadas em caixas que apresentavam o tamanho de porção recomendado.
Comer mais do que o tamanho da porção significa que você está comendo mais açúcar e calorias do que o pretendido.
7. Adicione suas próprias coberturas saudáveis
Com o cereal certo, seu café da manhã pode ser uma boa fonte de nutrientes importantes. Os cereais fortificados contêm vitaminas B e ferro. Cereais de café da manhã com grãos inteiros podem ser uma boa fonte de fibras. Os cereais são freqüentemente consumidos com leite, que fornece proteína, cálcio, vitamina A, zinco e riboflavina.
Mas se essa tigela de cereais integrais não parecer muito excitante, tente adicionar suas próprias coberturas. Algumas coberturas saudáveis para o café da manhã de cereais incluem.
Nozes. A adição de nozes ao seu cereal aumenta a quantidade de proteína e gorduras saudáveis em seu café da manhã. Experimente algumas nozes picadas ou amêndoas fatiadas. As nozes podem ter um alto teor de calorias, portanto não acrescente muitas.
Frutas frescas. Alguns cereais matinais contêm frutas secas, como passas, que têm mais açúcar do que frutas frescas. Em vez disso, corte uma banana em fatias, pique uma maçã ou jogue algumas bagas em seu cereal para obter alguma doçura e sabor extra.
Sementes. As sementes são uma excelente cobertura de cereais nutritivos. O linhaça adiciona ácidos graxos Omega-3 ao seu cereal. As sementes de cânhamo aumentam a quantidade de proteína.
Especiarias. Adicione sabor e um toque de doçura com uma polvilhada de canela ou noz-moscada moída.
