O que é um deadlift? É um exercício de corpo inteiro que muitas vezes é feito com um haltere. Mas há alguns tipos de deadlifts que também podem ser feitos com halteres, chaleiras e outros equipamentos de fitness ponderados. Outras variações podem ser feitas usando fitas de resistência ou máquinas de cabos. O movimento básico inclui pegar algo do chão e levantá-lo, mas a técnica é um pouco mais complicada do que isso.
Transporte para iniciantes: Como fazer um elevador de barbela básico
O tipo tradicional de elevador morto é muitas vezes feito com um churrasco. Siga este guia passo a passo para obter seu deadlift na forma adequada. Você pode trabalhar com um ônibus para aperfeiçoar sua forma e ter certeza de que você está usando o deadlift de forma segura.
Passo 1. Fique de pé atrás de sua barra carregada. Coloque seus pés a uma distância de ombro. A barra deve estar sobre seus atacadores e quase tocando suas canelas.
Etapa 2. Sente-se como se você fosse sentar em uma cadeira. Mantenha seu peito para cima e olhe para frente, para que suas costas estejam retas.
Etapa 3. Agarre a barra desta posição. Muitos levantadores usam um aperto "por cima" com uma mão agarrando-a por cima e a outra usando um aperto por baixo para aumentar a força.
Etapa 4. Empurre seus quadris para frente para ficar de pé. Pressione seus pés para dentro do chão para estabilidade. Mantenha seu núcleo forte e suas costas planas enquanto estiver de pé.
Passo 5. Mantendo as costas planas, envie seus quadris de volta para retornar à posição inicial com as costas para fora, a barra no chão e contra as pernas, e seu peito para cima e olhando para frente.
Etapa 6. Solte a barra e fique de pé.
Dicas de segurança para deadlift
A técnica inadequada de deadlift pode resultar em lesões nas costas e nas pernas. Quando você levanta a coluna, você deve sentir seus glúteos e músculos das pernas fazendo o trabalho, não suas lombares. Manter as costas retas durante a elevação ajuda a prevenir ferimentos nas costas. Aqui estão algumas outras dicas de segurança para deadlift a seguir:
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Trabalhe com um treinador ou instrutor de fitness para estabelecer uma boa forma quando você está apenas começando.
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Faça sempre um aquecimento antes de trabalhar com pesos pesados.
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Mantenha suas costas retas durante todo o movimento.
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Usar a técnica de elevação adequada ao mover farpas e pesos ao redor da academia. Estes movimentos são muitas vezes semelhantes ao levantamento de pesos mortos.
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Algumas pessoas preferem o levantamento descalço de pés mortos. No entanto, isso o coloca em risco de ferimentos se você deixar cair um peso em seus pés. Os especialistas aconselham o uso de sapatos com boa tração.
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Use clipes de segurança no halterofilme quando for levantar a barra. Isto impedirá que os pesos deslizem de repente.
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Pare de levantar mortos se você sentir dor. Se a dor não desaparecer depois de alguns dias de descanso e gelo, fale com seu médico.
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Não sacrifique técnica para conseguir um elevador mais pesado do que você pode conseguir.
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Tire dias de descanso entre os treinos para dar aos músculos tempo de recuperação.
Benefícios do Deadlift
O transporte sem carga é um exercício de corpo inteiro. Ele trabalha os músculos em todas as diferentes áreas de seu corpo, construindo sua força geral. Os grupos musculares em que ele trabalha incluem:
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Extensores traseiros
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Músculos principais
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Extensores de quadril e perna
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Músculos do ombro
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Músculos dos braços
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Músculos da mão (força de preensão)
Como o deadlifting visa os músculos que o ajudam a sentar-se de pé, ter uma boa forma de deadlift pode ajudar a melhorar sua postura.
É também um elevador funcional. Em sua vida diária, há muitas ocasiões em que você pode precisar pegar algo do chão. Outros elevadores, como a prensa de bancada, constroem força para a função na vida, mas esse elevador em si não surgirá naturalmente em seus eventos do dia-a-dia.
O elevador morto é seguro para você fazer sozinho. Você não precisa de batedores como faz com outros elevadores, como a prensa de bancada ou a prensa de agachamento. Quando o deadlift, não há risco de ficar preso sob a barra ou de deixá-lo cair sobre seu corpo.
Quando feito em repetições superiores, os elevadores mortos podem ser na verdade uma forma de exercício de cardio! Você pode começar a sentir-se sem fôlego depois de fazer 10 ou mais.
Variações do Deadlift
É possível que você encontre uma maneira de fazer um deadlift com qualquer equipamento de fitness que tenha deitado em casa ou em sua academia, mesmo que não haja um churrasco disponível. Aqui estão algumas opções.
Sumo deadlift. O elevador de sumo é semelhante ao elevador de barbela, exceto que você coloca seus pés muito mais largos. A postura ampla significa que você deve se agachar um pouco mais fundo no início do elevador. Este elevador é popular com alguns powerlifters porque a quantidade de espaço que a barra precisa para se mover é menor do que com o deadlift tradicional, e os deadlifters de sumo são permitidos em competição.
Elevadores mortos romenos. Para fazer um deadlift romeno, você começa por ficar de pé com a barra em suas mãos e seus braços retos, então a barra está ao lado de seus quadris. Mova seus quadris de volta para baixar a barra até os joelhos, depois pressione seus quadris para ficar de pé novamente. Mantenha suas costas retas durante todo o movimento. Isto muda o movimento para se concentrar mais em seus glúteos e músculos do tendão do joelho.
Levantamento do caldeirão. Você também pode fazer esta variação com um haltere em posição ereta. Semelhante a um haltere de barbela, fique de pé com os ombros afastados e coloque a chaleira ligeiramente na sua frente. Estique-se e agarre-a com as duas mãos, mandando seus quadris de volta e mantendo as costas retas. Pressione seus quadris para ficar de pé enquanto segura a chaleira. Em seguida, reverta o movimento e mande seus quadris de volta para colocá-lo para baixo. Se você estiver usando um haltere, segure-o com ambas as mãos de cada lado.
Dumbbell, um único braço, sem movimento. Experimente isto para trabalhar em equilíbrio enquanto trabalha no deadlift ao mesmo tempo. Coloque o haltere no chão um pouco na sua frente com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Envie seus quadris para trás para pegá-lo com um braço. Pressione seus quadris para frente para ficar de pé. Algumas pessoas acham útil colocar o braço oposto para fora para obter equilíbrio.
Faixa de resistência de uma única perna, com deadlift. Fixar uma faixa de resistência baixa em um bastidor ou na parede. Agarre as alças e afaste-se da prateleira até sentir alguma resistência. Mantenha suas costas retas, dobre-se para frente, levantando sua perna esquerda diretamente atrás de você e mantendo sua perna direita apenas ligeiramente dobrada. Estenda-se da cintura para se levantar direito e traga sua perna de volta para encontrar sua direita. Repita sobre a perna oposta.
