Quer correr um 10K mas não sabe como? Aprenda como com este guia

Realizar um evento de 10k é uma realização fantástica que pode trazer um forte senso de realização para sua vida. Entretanto, também é algo que requer disciplina, força e compromisso. Portanto, siga adiante para aprender como se preparar para seus primeiros 10k; pode ser seu primeiro passo para o mundo da corrida à distância. 

O que eu preciso para começar o treinamento?

Para iniciar o treinamento, há alguns suprimentos que ajudarão, inclusive:

• Bons sapatos de corrida. Calçados de corrida de qualidade valem as despesas. Obter o calçado apropriado é essencial para o conforto, prevenção de ferimentos e treinamento eficaz. O melhor lugar para comprar sapatos de corrida adequados é de um varejista especializado, e não de uma grande cadeia de lojas. Poder falar com um especialista sobre seus pés específicos e os tipos de corrida que você deseja fazer é a melhor maneira de garantir que você encontre os sapatos corretos. 

• Meias. Quando você começar, as meias normais serão excelentes para suas corridas. Entretanto, à medida que você correr cada vez mais, talvez queira investir em meias projetadas para correr. Estas meias ajudarão a afastar o suor do pavio, a preencher seus pés e a evitar bolhas. 

• Calças para correr dentro. Dependendo da época do ano e do local em que você estiver correndo, você vai querer comprar alguns calções ou calças para correr. Os calções que você comprar devem ser leves e respiráveis. Durante o tempo mais frio, você deve usar meias-calças que manterão suas pernas quentes, o que ajuda a evitar esforço muscular e lesões. 

• Camisas de ginástica. Comprar camisas que se adaptem bem para evitar constrição e irritação. Suas camisas também devem ser um equilíbrio de materiais leves e de proteção. Em tempo mais frio, você pode usar um casaco de corrida quente. 

• Óculos escuros. A última coisa que você quer é que o sol esteja em seus olhos o tempo todo que você estiver treinando. Um bom par de óculos de corrida será confortável, não se moverá enquanto você corre, e será feito de material durável. 

• Soutiens esportivos. Para as mulheres, um sutiã esportivo bem feito, que não seja apertado nem solto, é essencial para a corrida. Talvez você tenha que comprar o sutiã perfeito para você e experimentar alguns diferentes antes de encontrar o sutiã perfeito. 

• Roupas sazonais. Certifique-se de obter itens sazonalmente apropriados, como luvas, chapéus ou outros equipamentos especializados para o inverno. Ser muito quente ou muito frio não é adequado para seu treinamento e pode levar a lesões. 

Onde e quando eu devo treinar?

A parte surpreendente de correr é que você pode correr praticamente em qualquer lugar. Você pode correr na academia, na praia, em parques, em trilhas, ou em pistas de corrida. Escolher para onde correr é com você. Quando você começar a correr, certifique-se de treinar no maior número possível de lugares locais e depois ramifique a partir daí. Não deixe de mudar seu percurso de corrida com freqüência para manter as coisas interessantes.

Quanto a quando treinar, isso também depende de você. Você pode treinar de manhã cedo ou tarde da noite. No entanto, descobriu-se que o início da tarde é o momento mais ideal para treinar. Isto porque você está suficientemente aquecido para que seu corpo esteja relaxado e também tem a chance de se hidratar e nutrir bem antes e depois da corrida.

Como estruturo meu treinamento?

Os dois conceitos mais importantes em treinamento são a melhoria mensurável e o descanso adequado. Você precisará quantificar seu progresso em termos de distância ou velocidade. Isto permitirá que você acompanhe seu progresso. Você também precisará descansar e se recuperar de suas corridas com freqüência. A recuperação é como seu corpo muda e se adapta a novos níveis de condicionamento físico, e sem ela você não melhorará quase tão rapidamente.

Aqui está um guia geral para estruturar suas sessões de treinamento.

Normalmente, o treinamento para um 10k leva cerca de oito semanas. Com antecedência, você deve planejar a distância que pretende cobrir a cada semana. Uma amostra do que esperar para cada semana poderia ser:

• Semana um. Este deve ser seu treino de alongamento/ aquecimento de planejamento. 

• Semana dois.  Esta semana, você deve esperar iniciar seu treinamento através de intervalos de 200-400m. 

• Semana três. Ampere seu treinamento esta semana correndo entre duas e quatro milhas em linha reta. 

• Semana quatro. Durante esta semana, tente simplesmente introduzir colinas em suas sessões de treinamento.

• Semana cinco. Esta semana você deve incorporar pelo menos uma sessão que inclua entre 10 e 14 400m de corridas. 

• Semana seis. Você deve fazer o mesmo intervalo esta semana, mas terminar sua semana com uma distância maior. 

• Semana sete e oito. Estas duas semanas são quando você deve aumentar a intensidade e depois descer nos últimos dias para ter certeza de estar descansado durante os 10k.