Correr uma meia maratona é um grande compromisso, mesmo para corredores experientes. Saber como treinar para uma meia maratona ajudará a prevenir lesões e queimaduras enquanto você trabalha em direção ao seu objetivo
A engrenagem certa
Antes de começar o treinamento, você deve se preparar com os tipos certos de equipamento de corrida. Se possível, dirija-se a uma loja especializada em artigos esportivos e equipamentos de corrida para alguma orientação. Você vai precisar:
-
Sapatos de corrida. Correr com sapatos velhos e gastos aumenta a chance de ferimentos, por isso vale a pena investir um pouco de dinheiro na proteção de seus pés. Seus pés e que tipo de apoio eles necessitam ditarão que tipo de sapatos você compra. Por exemplo, se você tem uma marcha única ou coloca pressão extra em certas partes de seus pés, você pode precisar de sapatos especiais para correr.
-
Meias. Meias de exercício padrão farão o truque, mas se você for sério no treinamento, você deve considerar investir em meias projetadas para corredores. Correr meias com água de pavio e suor longe de seus pés para evitar escorregamentos e bolhas. Você também pode encontrar meias almofadadas e meias projetadas para serem usadas tanto no pé esquerdo quanto no direito.
-
Calções e camisas. Roupas leves, que afastam o suor de seu corpo, o ajudarão a manter a calma. Mais apertado é melhor quando se trata de shorts e camisas de corrida, mas não escolha uma roupa que cortará a circulação até a cintura, pernas ou braços. Se você estiver treinando com tempo frio, compre um par de meias-calças de corrida e um top de manga comprida.
Com este equipamento básico de corrida, você estará pronto para começar a treinar para uma meia maratona. Dependendo de suas condições de treinamento, você poderá querer óculos de sol, um chapéu, roupas à prova d'água, e muito mais.
Treinamento
Muitos fatores afetarão seu treinamento, como quantas semanas você pode treinar, sua experiência como corredor, seu nível de aptidão física, e muito mais. Conselhos gerais para os corredores de meia maratona lhe dirão para correr três dias por semana e dedicar cada corrida à velocidade, tempo ou distância.
Corridas de velocidade. Essas corridas o ajudarão a correr mais rápido, mas você deve fazer isso com cautela se não for um corredor experiente. Em alta velocidade, corra um conjunto de 400, 800, depois 1600 metros, seguido de alguns minutos de corrida ou caminhada. Repita isto por 30 minutos ou menos. Se você sentir um ferimento vindo ou estiver dolorido desde seu último dia de treinamento, pule o trabalho de velocidade.
O tempo corre. Estas corridas o ajudarão a manter o ritmo durante sua meia-maratona, mesmo quando você for mais rápido. Corra a um ritmo um pouco mais rápido que o normal por 2 a 8 milhas. Não corra por mais de 30 minutos.
Corridas de distância. Estas corridas facilitarão a você correr longas distâncias. Seu objetivo final é correr 13,1 milhas sem parar e, durante o treinamento, você irá correr até 12 milhas a um ritmo constante, sem sobrecarregar seu corpo. Estas corridas de teste são uma boa oportunidade para ver quanto fluido e combustível você vai precisar durante sua meia-maratona.
Se você sente que seu treinamento é esmagador, diminua a velocidade e concentre-se na resistência em vez da velocidade. Fazer muito antes que seu corpo esteja fisicamente preparado para isso resultará em lesões! Você deve levar pelo menos 10 semanas para chegar à sua meia-maratona.
É recomendado que você beba 17-20 onças de líquidos pelo menos 2 horas antes do exercício, e 7-10 onças a cada 10-20 minutos enquanto se exercita. Durante os treinos que duram mais de uma hora, beba uma bebida esportiva ou consuma um gel energético que irá reabastecer o sódio e os carboidratos de seu corpo.
Cross-Training
Embora você esteja treinando para correr uma longa distância, não estará correndo todos os dias como parte de seu treinamento. O treinamento cruzado é uma parte importante da construção de músculos que o ajudará a construir resistência e a aumentar a velocidade. Em seus dias sem correr, você deve participar de algum outro exercício aeróbico ou treinamento de força. Estes exercícios podem incluir:
-
Bicicleta
-
Levantamento de peso
-
Yoga
-
Treinamento de flexibilidade
-
Treinamento de resistência
-
Natação
-
Caminhando
Se você sentir que precisa de um dia extra para descansar e se recuperar, substitua a corrida por uma dessas outras atividades.
Ouça o seu corpo
Um dos aspectos mais importantes de seu treinamento é ouvir o seu corpo. Se você ignorar os sinais de advertência e se esforçar demais, talvez não consiga chegar ao dia da corrida. A melhor maneira de evitar o sobretreinamento é reconhecer de onde você está começando e subir lentamente a partir daí. Se você nunca correu uma meia maratona, você deve ser mais cauteloso do que se tiver completado várias corridas.
Treinar para uma meia-maratona pode ser um trabalho duro, mas você deve fazer o melhor para aproveitar o desafio e chegar ao dia da corrida. Se você for consistente em seus esforços para treinar, estará preparado para tirar sua meia-maratona do parque.
