Músculos apertados não são divertidos. Eles ficam doridos e cansados, fazendo do exercício e de outras atividades uma tarefa difícil. Você também pode achar que músculos apertados o deixam menos flexível quando você tenta se mover. Uma boa massagem pode soltar seus pontos apertados, mas se você não conseguir uma massagem profissional, experimente antes um rolo de espuma.
O que é um rolo de espuma?
Os cilindros de espuma são cilindros grandes feitos de espuma sólida. Eles vêm em diferentes tamanhos e níveis de firmeza. Podem ser usados para massagear grandes grupos musculares. Algumas pessoas os usam após um exercício para evitar a dor. Outros incluem o rolo de espuma como parte de um aquecimento para garantir que os músculos estejam soltos antes do exercício. Outras pessoas os usam para distender a tensão.
O que um rolo de espuma faz?
Os rolos de espuma, como uma massagem, são um tipo de técnica de liberação miofascial. A fáscia é uma camada de tecido fibroso que envolve seus músculos. Ela contém e protege seus músculos, e ajuda os músculos a se moverem suavemente para que você possa ser ativo.
Se seus músculos estiverem sobrecarregados ou lesionados, a fáscia pode se contrair para proteger os músculos de outras lesões. A tensão pode permanecer depois que os músculos estiverem curados, então você pode se sentir rígido e apertado depois que a tensão ou lesão for melhor. Técnicas de liberação miofascial manipulam cuidadosamente os tecidos e os deixam relaxar em um estado afrouxado.
Exercícios de rolo de espuma
Aqui estão cinco maneiras de usar um rolo de espuma.
Cordões de martelo: Os cordões podem ser apertados se você passar muito tempo sentado no trabalho. O uso de um rolo de espuma aumentará a circulação na área para fazer seu sangue fluir para esses músculos. O rolo também afrouxará os músculos que ficaram rígidos por terem ficado parados. Veja aqui como usar um rolo de espuma para seus tendões de perna:
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Sente-se no chão com suas pernas estendidas para frente.
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Levante-se e volte até que o rolo toque a parte de trás da perna entre o joelho e o quadril.
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Avance e retroceda lentamente ao longo do comprimento de sua coxa.
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Continuar por cerca de 30 segundos.
Quadríceps: Se você senta muito, seus quadríceps passam muito tempo em uma posição encurtada. O rolo de espuma ajudará a soltar as fibras apertadas que envolvem os músculos das pernas. Isto irá melhorar a mobilidade e a flexibilidade. Para massagear este grupo muscular, faça o seguinte:
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Comece em uma posição de tábua com o rolo sob sua coxa.
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Empurre seu corpo para frente e para trás, para que o rolo ultrapasse o comprimento de seus músculos quad.
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Se você atingir um ponto sensível, fique quieto e pare de rolar sobre ele. Mantenha a pressão constante por algumas respirações.
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Continuar por cerca de 30 segundos.
Parte de trás superior: Sentado, em pé e exercitando, tudo pode colocar uma tensão nas costas e nos ombros. Rolar os músculos pode reduzir os pequenos espasmos que causam dor. A maior flexibilidade e os músculos afrouxados ajudarão a melhorar sua postura, para que você não piore a tensão ao manter uma posição incomum. Veja aqui como usar um rolo de espuma para sua parte superior das costas:
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Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Descanse seus ombros contra o rolo.
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Levante seus quadris e use seus pés para empurrar sua parte superior do corpo para frente e para trás ao longo do rolo.
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Continuar por cerca de 30 segundos.
Faixa iliotibial: A faixa iliotibial (faixa IT) é um longo trecho de tecido conjuntivo que desce pela parte externa da perna desde a pélvis até o joelho. A banda IT pode ficar apertada e causar desconforto no joelho e no quadril. O enrolar a tensão na banda IT é tão bom quanto um aquecimento e uma rotina pós-treino. Veja aqui como enrolar para fora:
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Deite-se de lado, pernas estendidas, com a coxa externa sobre o rolo.
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Descanse sua perna superior sobre sua perna inferior. Alternativamente, atravesse sua perna superior sobre sua perna inferior e descanse seu pé sobre o chão.
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Use seu braço para apoiar a parte superior do seu corpo.
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Role para fora da perna e para trás. Se você atingir um ponto doloroso, faça uma pausa para respirar um pouco.
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Continuar por 30 segundos.
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Repita do outro lado.
Músculos Latissimus: Também conhecidos como lats, estes músculos estão localizados sob seu braço e na lateral de sua caixa torácica. Se estiverem apertados, podem perturbar suas posturas. Soltando estes músculos, você poderá ficar de pé ou sentar-se mais direito. Isto também evitará que suas costas se sintam fatigadas. Para estender este grupo muscular, faça o seguinte:
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Deite-se de costas com o rolo de espuma posicionado embaixo de um de seus lats.
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Mantenha sua perna inferior reta e dobre sua perna superior sobre ela para ajudar no equilíbrio.
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Comece lentamente a rolar do sovaco até a área do meio das costas.
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Continue por 30 segundos, depois mude para rolar do outro lado.
Se você não tiver certeza se está suficientemente saudável para rolar espuma, chame seu médico. Eles podem discutir os riscos e benefícios com você.
